Stephan Boehme / EyeEm / Getty Images Lūk, lieta: es esmu sērijveida snacker. Es varētu ganīties visu dienu. Man nepatīk lielas maltītes, turklāt es vienmēr esmu dzirdējis veselības mantru, ka jums vajadzētu ēst sešas mazākas maltītes, nevis trīs lielas maltītes dienā (viens rakstnieks patiesībā izmēģināja šo sešu ēdienu maltīti dienā, un lūk, kā tas notiek) aizgāja). Bet tad es sāku kārtot pārtikas žurnālu un sapratu, cik daudz es ēdu visu dienu. Protams, es ēdu veselīgas uzkodas, piemēram, riekstus, augļus un sieru, bet es ēdu pārāk daudz no tām. Es domāju, vai mans uzkodu ieradums bija slikts?
Uztura eksperti nav vienisprātis par to, vai uzkodas ir gudras vai nē, taču viena lieta, par ko viņi visi ir vienisprātis, ir tāda, ka jums vajadzētu būt uzmanīgiem, kādus pārtikas produktus jūs meklējat, un izvairīties no neapdomīgas ēšanas. (Šie 7 veidi, kā novērst nevēlamu ēdienu, ir milzīga palīdzība.) Daudziem uzkodas veido līdz 25% no mūsu ikdienas kaloriju daudzuma, tāpēc gudra uzkodu izvēle ir būtiska, iesaka. Mortons Tavels , MD, medicīnas klīniskā profesore emeritus Indiānas Universitātes Medicīnas skolā.
'Es nedomāju, ka uzkodas jums ir sliktas,' saka Ana Reisdorfa , MS, RD, reģistrēts dietologs dietologs Lake Forest, Kalifornijā. 'Es esmu pārliecināts, ka, ja esat fiziski izsalcis, jums vajadzētu ēst, bet uzkodas var viegli izkļūt no kontroles, kad mēs ēdam citu iemeslu dēļ, nevis izsalkuma dēļ, piemēram, garlaicības vai noguruma dēļ.'
Paturot prātā šos brīdinājumus, es nolēmu mēnesi ieturēt bez uzkodām. Es gribētu ēst tikai brokastis, pusdienas un vakariņas (cenšoties daudz nemainīt savas maltītes no parastajām) un pieturēties pie veselīgām, šķiedrvielām bagātām maltītēm, kurās ir daudz augļu un dārzeņu. (Uzziniet, kā izgriezt pārstrādātus pārtikas produktus un sakopt savu uzturu, izmantojot vienkāršas, reālas pārtikas receptes Ēd tīri, zaudē svaru un mīli katru kumosu !) Nekādas uzkodas no rīta vai pēcpusdienā, un jo īpaši nekāda nakšņošana. Lūk, ko es iemācījos no sava mēneša bez uzkodām - un kur eksperti teica, ka es kļūdījos.
Christophe Morre / EyeEm / Getty ImagesJāatzīst, ka pirmā diena bija diezgan grūta, pārejot no uzkodām pilnas dienas uz nekādām uzkodām. Turklāt, kas īsti ir uzkoda? Vai kafijas pauze ir uzkoda? Kafija pati par sevi nav daudzu kaloriju, ogļhidrātu vai cukura avots (es dzeru šķīstošo kafiju, jā, es tiešām to atzīstu), bet es tajā ievietoju diezgan daudz vājpiena. Es sapratu, ka & frac14; tasi piena satur 3 gramus ogļhidrātu, 23 kalorijas un 3 gramus cukura. Tāpēc man šķita, ka es dzeršu rīta uzkodu ikreiz, kad dzēru kafiju. Es nolēmu samazināt svaru uz vājpiena, bet joprojām dzeru kafiju. Tas negaršoja tik labi, bet es sapratu, ka tas atbilst manam jaunajam grafikam.
Ekspertu viedoklis: Nedaudz vājpiena jūsu kafijā nav nekas liels, apliecina Liza Kona , RD, reģistrēts dietologa konsultants miVIP ķirurģijas centri . Kamēr jūs nepievienojat kaudzēm cukura vai aromatizētājus, varat malkot. (Bet pievērsiet uzmanību šiem 8 veidiem ir sabojājot jūsu kafijas veselības priekšrocības.)
JGI/Džeimijs Grils/Getty Images Rīta vidū man parasti ir Svara vērotāju siera nūja un daži rieksti (labā dienā) vai viss, kas bija palicis pāri no vakarnakts vakariņām (ne pārāk labā dienā). Tā kā es samazināju šo rīta uzkodu, līdz pusdienām biju izsalcis. Parasti es ēdu pulksten 13:00, bet, pateicoties šai jaunajai bez uzkodām, es pusdienas ēdu līdz pusdienlaikam-labi, dažreiz līdz 11. Tad manā priekšā izplatījās garā pēcpusdiena. (Neatņemiet sevi. Uzkrājiet šīs 14 labākās svara zudumam draudzīgās uzkodas, kuras varat iegādāties vietnē Amazon.) Vēlāk raugoties, man noteikti vajadzēja konsultēties ar dietologu, lai izstrādātu labāku ēšanas plānu, pirms veikt šādas pēkšņas izmaiņas.
Ekspertu viedoklis: ' Ja jūs nevēlaties uzkodas, ēdienreizēm vajadzētu nodrošināt līdzsvarotu enerģiju un saturēt apmēram 5-10 gramus veselīgu tauku, ”saka Kons. (Ups.) Viņa iesaka maltīti, kas sastāv no aptuveni 30 gramiem sarežģītu ogļhidrātu un 10 gramiem šķiedrvielu. Lūk, viņas ieteikums pilnvērtīgai maltītei:
- Uzpiliniet olīveļļu uz & frac14; avokado
- 3-5 oz. liesa (20 grami) olbaltumviela, piemēram, zivis, mājputnu krūtiņa, ola vai tofu
- Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, pupiņas, daudzgraudu diedzēta maize vai auzas
- Augļu porcija ar mazāk nekā 10 gramiem cukura, piemēram, ogas vai greipfrūti
Pēcpusdienas veselīgas uzkodas ar augļiem (parasti banānu vai ābolu, vai ja ir bijusi grūta diena, varbūt cepums), es malkoju tēju, cerot, ka tā apmierinās manu kurnējošo vēderu. Tā nebija. Es turpināju dzert ūdeni, cerot, ka tas varētu darīt to pašu. Tā vietā pēcpusdienās es jutos vieglprātīgs un pat nedaudz no punča piedzēries. Pat ja es nelietoju (alkoholu), manas smadzenes bija izplūdušas. (Izklausās pazīstami? Jūs neēdat pietiekami daudz brokastīs un, iespējams, pieļaujat vēl 3 rīta maltītes kļūdas.)
Parasti es ēdu ap 6, bet, tā kā es biju tik izsalcis no uzkodas aizlieguma, es biju izsalcis pēc 5. Es arī eksperimenta pirmajā dienā vakariņās ēdu trīs vistas gabaliņus, nevis ierasto. nevarēja paēst. Manas tipiskās vakariņas ir lieli salāti (daudz dārzeņu), olbaltumvielas (apmēram 4 unces vistas vai tītara) un augļi. Mēneša laikā bez uzkodām es to ievēroju, bet pēkšņi atklāju, ka ēdu pārāk daudz no visa. Jā, augļi ir labi, bet vienā vakariņā es apēdu divus banānus, kā arī apelsīnu.
Un šī patiešām bija problēma visu mēnesi, kad es atteicos no uzkodām: es vienmēr biju izsalcis un trūka enerģijas. Es atklāju, ka esmu aizrāvusies ar ēdienu un nevarēju sagaidīt līdz ēdienreizei, pastāvīgi domājot par to, ko es ēdīšu tālāk.
Ekspertu viedoklis: Izrādās, es vakariņās neēdu pareizo ēdienu kombināciju; Es taupīju uz šķiedrvielām piepildītus veselus graudus, kas patiesībā palīdzētu man novērst badu. 'Pilngraudu pārtikas produkti un augļi un dārzeņi, kas satur šķiedrvielas, palīdz jums būt sātīgākiem, ilgākam un arī palēnina cukura sadalīšanos, novēršot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs,' saka Laura Kempbela, RD, reģistrēta dietoloģe Čikāgā. Viņa iesaka ēst vairāk melleņu, auzu, čia sēklu un lēcu, kurās ir daudz šķiedrvielu.
Aniko Hobels/Getty Images Patiesību sakot, es pāris reizes krāpjos un uzkodas nedēļas nogalēs, ja biju ballītē vai ja nedēļas laikā biju pārāk izsalcis. Es centos padarīt to veselīgu, bet es alu gadījuma Kit Kit. (Hei, viss ir kārtībā. Šeit ir 2 iemesli, kāpēc jūs varat justies ļoti labi par savu šokolādes ieradumu Profilakse Premium.) Turklāt gulēt bez nelielām uzkodām bija grūti. Dažiem cilvēkiem uzkodas var nedarboties, bet man ne. Un, lai gan es tikai brīvi izsekoju savas kalorijas, esmu diezgan pārliecināts, ka esmu vairāk nekā kompensējis ierastās uzkodu kalorijas, pārēdoties maltītes laikā.
Ekspertu viedoklis: Uzkodas var kaitēt jums, ja visu laiku ēdat cepumus un kārumus ar augstu ogļhidrātu saturu, taču kopumā veselīgas uzkodas nav jāuztraucas. 'Jūsu labākais risinājums ir ēst nelielas porcijas barības vielu iepakotu, neapstrādātu pārtikas produktu,' uzsver Tavels. 'Katrā uzkodā jāiekļauj pārtikas grupas, kurās ir ne vairāk kā 100 līdz 200 kalorijas.' Viņš iesaka uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, nesaldinātu jogurtu vai augļus un riekstus, kas ilgāk saglabās sāta sajūtu.
Adīna Pīrsone , RD, reģistrēts dietologs Walla Walla ielejā, Vašingtonā, arī iesaka edamame, biezpienu vai olas. 'Tauki ir noderīgi, jo tie nedaudz palēnina gremošanu un palīdz maltītei palikt nedaudz ilgāk,' viņa saka.
Kad mans eksperiments (beidzot) bija beidzies, es nolēmu atgriezties pie uzkodām, bet skatīties porciju izmērus un aprobežoties ar uzkodām rīta vidū un pēcpusdienā. Reisdorfa man teica, ka nepatikšanas rada nakts uzkodas: 'Mēs vakarā neesam aktīvi un parasti esam noguruši un varbūt nedaudz garlaicīgi, tāpēc jūs patiešām esat pakļauti kaut kam mazāk veselīgam,' viņa saka. 'Uzkodas no rīta vai pēcpusdienā var būt daļa no jebkura veselīga uztura, taču neviens nedrīkst ēst pēc vakariņām.' (Ja jums nepieciešama palīdzība, lai ierobežotu nakts uzkodas, izmēģiniet šos 6 uztura speciālistu trikus.) Man tas šķiet laimīgs līdzeklis.
