4 iemesli, kāpēc notiek svara pieaugums - un tieši tas, ko ar to darīt

Menstruāciju sākšana var būt nopietns vilnis. Papildus krampju sāpēm un vēdera uzpūšanās diskomfortam, ar stresu, kas rodas, mērojot skalu šajā nedēļā, pietiek, lai jūs justos uzvarēts, pat ja esat ēdis veselīgi un regulāri apmeklējis sporta zāli. Bet pirms pavisam iemetiet dvieli, paturiet to prātā: ir pilnīgi normāli pieņemties svarā menstruāciju laikā.

Šeit ārsti paskaidro, kāpēc notiek svara pieaugums, cik liels svara pieaugums ir normāls un cik ilgi jūs varat sagaidīt, ka papildu mārciņas saglabāsies.

Kad sākas svara pieaugums? Un cik ilgi tas ilgst?

'Dažas dienas pirms menstruācijas parasti sāk sajust vēdera uzpūšanos un papildu svaru,' saka Angela Chaudhari, MD, ginekoloģe Ziemeļrietumu memoriālajā slimnīcā Čikāgā, IL. 'Tas ir tāpēc, ka progesterons ir dominējošais hormons tieši pirms menstruāciju sākuma, kas mēdz izraisīt ūdens aizturi.'

Labās ziņas: līdz menstruāciju beigām jūsu svaram vajadzētu atgriezties normālā stāvoklī.

Ugh! Tātad, cik daudz svara jūs iegūstat menstruāciju laikā?

Jums varētu šķist, ka menstruāciju laikā jūs iegūstat mārciņu stundā, bet vispārējam svara pieaugumam jābūt minimālam, saka Monika Svetsa, MD, Klīvlendas klīnikas ginekoloģe. Dažas sievietes iegūs vairāk nekā citas, bet vidējais labais noteikums ir tāds menstruāciju laikā jūs varat pieņemties svarā no 1 līdz 3 mārciņām (lai gan dažas sievietes var redzēt pieaugumu līdz 5 mārciņām) . Ja domājat, ka pieņematies svarā pārāk daudz, apmeklējiet savu ārstu. Tas var liecināt par endokrīno vai nieru problēmu, ja jūsu ķermenis vienlaikus saglabā pārāk daudz ūdens.

4 visizplatītākie iemesli, kāpēc menstruāciju laikā iegūstat svaru

Hormonālās izmaiņas, kas notiek pirms menstruācijas un tās laikā, var būtiski ietekmēt svara izmaiņas. Lai saprastu, kā jūsu svars var mainīties, ir svarīgi zināt, kā jūsu menstruālais cikls darbojas kopumā.

'Dažas dienas pirms menstruācijas iestājas ovulācija,' saka Dr Svets. “Sākas hormonu svārstības. Progesterons, kas veidojas luteālās fāzes laikā [laikposms tūlīt pēc ovulācijas līdz dienai pirms menstruācijas], samazinās kopā ar estrogēnu tieši pirms menstruācijas. Simptomi, kas sievietēm rodas, piemēram, svara pieaugums un nogurums, parādās tieši pirms pēkšņas hormonu samazināšanās. ” Estrogēns un progesterons tiek vainoti kā divi galvenie sieviešu hormoni, kas iesaistīti menstruālā cikla laikā (un to straujais kritums ir iemesls, kāpēc jūs ciešat no PMS pirms menstruācijas), bet ir iesaistīti citi hormonālie faktori, kas tieši ietekmē jūsu svaru.

1. Hormonu izmaiņas liek jūsu ķermenim saglabāt ūdeni

Tā nav tikai sajūta - tu ir saglabājot ūdeni menstruāciju laikā, kas var izraisīt svara pieaugumu.

'Virsnieru dziedzeru izdalītā hormona, ko sauc par aldosteronu, svārstības izraisa ūdens aizturi,' saka Dr Svets. 'Aldosterons palīdz ūdens apsaimniekošanai, cik daudz šķidruma mēs izlaižam caur nierēm un palīdz pārvaldīt šķidrumu.' Aldosterona līmenis palielinās luteālās fāzes laikā un samazinās folikulu fāzē (dienās, kad jums ir aktīvas menstruācijas), kā rezultātā palielinās ūdens aizture. (2017. gadā publicēts pētījums Starptautiskā dzemdniecības un ginekoloģijas nodaļa faktiski atklāja, ka sievietes menstruāciju pirmā diena ir diena, kad tiek aizturēts visvairāk ūdens.)

Progesteronam ir arī liela nozīme, kāpēc jūsu ķermenis saglabā ūdeni, saskaņā ar Dr Chaudhari. 'Progesterons var izraisīt ūdens svara pieaugumu, ļaujot šķidrumiem izplūst no asinsvadiem apkārtējos audos. Šī ūdens aizture audos var izraisīt īslaicīgu svara pieaugumu ap jūsu periodu un pēc cikla sākuma un hormonu līmeņa pazemināšanās izzudīs pati, 'viņa saka.

Padoms par svara pieaugumu periodā:

Tas var šķist pretintuitīvs, bet, dzerot vairāk menstruāciju laikā, tas faktiski palīdz novērst ūdens aizturi. 'Ja jūsu traukos ir vairāk šķidruma, kur tas pieder, tas uzlabo hidratāciju un izskalošanos no jūsu sistēmas,' saka Dr Chaudhari. Mērķis ir izdzert divus litrus ūdens dienā, lai palīdzētu stabilizēt vēdera uzpūšanos un svara pieaugumu.

Atkārtoti lietojamas ūdens pudeles, lai hidratētu visu dienu

2. Jūs (mēģināt) cīnīties pret nopietnām tieksmēm pēc pārtikas

Nav noslēpums, ka sievietes savā periodā vairāk nekā parasti paķer šokolādi un komfortablus ēdienus (sveiki, mac un siers!), Taču zinātne joprojām precīzi nezina, kāpēc ap jūsu periodu notiek tik spēcīga alkas.

'Precīzs alkas iemesls nav zināms, bet mēs zinām, ka augsts progesterona līmenis, šķiet, veicina. Līdzīgi kā agrīna grūtniecība, kad progesterons ir mūsu dominējošais hormons, sievietes tieši pirms menstruācijas izjūt lielāku vēlmi ēst pārtiku, kurā ir vairāk tauku, sāls un cukura, ”saka Dr Chaudhari.

Jūs domājat, ka šīs alkas ir grūti iekodētas mūsu hormonos (vai to trūkumā), taču tas ne vienmēr tā ir. Nesen publicēts pētījums, kas publicēts PLOS Viens atklāja, ka 50 procenti sieviešu ASV alkst šokolādes pirms menstruācijas, savukārt tikai 17 procenti no ārzemēs dzimušajiem kolēģiem saskārušies ar tādu pašu tieksmi, kas pierāda, ka pārtikas alkas, ko sievietes alkst, ir vairāk balstītas uz kultūru (un mārketingu).

'Progesterons var palielināt apetīti, bet tas, ko mēs izvēlamies ēst, ir vairāk kultūras,' saka Dr Svets. 'Vai mums vajag šokolādi? Vai tā ir fizioloģiska vajadzība? Visticamāk ne. Sāļie čipsi, fizioloģiska nepieciešamība? Visticamāk ne. Ķermenim šīs lietas nav obligāti vajadzīgas, taču, palielinoties apetītei un nogurumam, sievietes, iespējams, meklē komfortablu ēdienu. ”

Šos kārumus var papildināt. 'Daudzas sievietes menstruāciju laikā maina savu uzturu, padodoties šīm tieksmēm. Diēta ar pārāk daudz rafinētu cukuru var izraisīt strauju cukura un līdz ar to arī enerģijas līmeņa pazemināšanos, ”saka Dr Chaudhari.

Padoms par svara pieaugumu periodā:

Apmieriniet savas vēlmes veselīgā veidā. Pagatavojiet zemesriekstu sviestu olbaltumvielu bumbiņas lai iegūtu kaut ko saldu, kas ir pildīts ar olbaltumvielām, un, ja zināt, ka jums, iespējams, ir salds zobs, piepildiet ledusskapi ar augļiem. Un ja jūs vajag šokolādi (jo, jāatzīstas - dažreiz ābols to vienkārši nesagriež), pieturieties pie tumšās šokolādes, kas satur vismaz 70 procentus kakao.

3. Jūs, visticamāk, izlaidīsit treniņu

Būsim godīgi: menstruāciju laikā ir tikai grūtāk iegūt motivāciju sporta zālei. Nogurums ir īsts, un tas var neļaut trenēties sporta zālē.

'Jūsu hormonu līmenis menstruācijas sākumā samazinās uzreiz, tāpēc sievietēm parasti ir zemāks enerģijas līmenis kā daļa no parastajām svārstībām,' saka Dr Chaudhari.

Mazāk aktīva un papildu gardumu kombinācija var ietekmēt jūsu vidukļa līniju. Bet priekšrocības, ko sniedz vingrinājumi menstruāciju laikā, pierāda, ka jums vajadzētu mēģināt pārvarēt vēlmi izlaist. Pētījumi ir parādījuši ka vingrinājumi var mazināt PMS simptomus un sāpes menstruāciju krampjos. Turklāt, ja jums liekas, ka pieņematies svarā menstruāciju laikā vai jebkurā citā laikā, vienīgais veids, kā novērst šo sajūtu, ir sākt kustēties.

Padoms par svara pieaugumu periodā:

Pārliecinieties, ka katru dienu nedaudz pārvietojaties. Ja nevarat savākt motivāciju veikt ierasto rutīnu, izmēģiniet vienu no šiem mājas treniņiem:

• 6 tauku dedzināšanas kardio treniņi, ko varat veikt mājās
• Saliktie vingrinājumi ieročiem un abs
• Elpošanas vingrinājumi, kas tonizē abs

4. Jūsu GI trakts ir bojāts

'Jūsu hormoni (īpaši progesterons) ir vēdera uzpūšanās un gāzu vaininieks,' saka Dr Chaudhari. Menstruācijas var izraisīt arī izmaiņas zarnu kustībā, liekot jums justies neregulāri. 'Normālas hormonālās svārstības var izraisīt aizcietējumus un palielinātu gāzu veidošanos ap menstruācijām un parasti izzūd dažas dienas pēc menstruācijas sākuma.'

Padoms par svara pieaugumu periodā:

Labākais veids, kā apkarot aizcietējumus un vēdera problēmas, ir palielināt ūdens patēriņu, vairāk kustēties un ēst daudz šķiedrvielu, saka Dr Chaudhari. Izmantojiet zemāk esošo krāpšanās lapu, lai ēdienreizēs iekļautu vairāk šķiedrvielu pildītu pārtiku.

Labākais šķiedrvielu ēdiens