4 gājieni, lai novājētu gurnus un augšstilbus

Daudzas sievietes man saka, ka katra klaiņojošā kalorija, šķiet, migrē uz gurniem un augšstilbiem. Tas nav viņu iztēles auglis. Un daudzas sievietes meklē veidus, kā iegūt slaidus gurnus un augšstilbus.

Pirms menopauzes daudzu sieviešu ķermeņi galvenokārt uzkrāj lieko tauku daudzumu šajā vietā, radot to, kas ir pazīstams kā “bumbierveida” ķermenis. Tauku uzglabāšana šajos apgabalos tūkstošiem gadu lielā mērā palīdzēja sievietēm, kas dzīvo alās, izdzīvot sausuma un bada laikā. Un sievietes, kuras varēja viegli uzglabāt taukus gurnos un augšstilbā, sausuma laikā varēja dzemdēt un barot bērnu- grūtniecības un zīdīšanas laikā ķermenim ir vajadzīgas pat 1000 papildu kalorijas dienā, tādējādi nododot augšstilbu. ģenētika, kas uzglabā taukus nākamajām paaudzēm.

VAIRĀK: 25 veidi, kā cilvēki ar ļoti saspringtu darbu saglabā to kopā (profilakses prēmija)

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc ir tik grūti atbrīvoties no augšstilba taukiem. Gēni, kas palikuši no jūsu senčiem, kas dzīvo alās, izraisa hormonus un fermentus jūsu ķermenī, lai novirzītu katru papildu kaloriju uz gaidāmām tauku šūnām gurnos un augšstilbos. Piemēram, jūsu sieviešu dzimuma hormona estrogēna līmenis var būt nedaudz augstāks nekā citām sievietēm, kuru ķermenis šajās vietās (vai tik daudz) neuzglabā liekos taukus.

Bet ir veidi, kā pierunāt šīs tauku šūnas augšstilbā, lai atbrīvotu to saturu, un pierunāt muskuļu šūnas tās sadedzināt! Tāpēc nevajag izmisumā. Lasiet tālāk par pareizajām kustībām, kas izspiež taukus no gurniem un augšstilbiem.

Vai esat gatavs redzēt slaidāku, veselīgāku? Iegūstiet vēlamos rezultātus, izmantojot mūsu plānu “Atstājiet savus taukus aiz treniņa”.

Kas izraisa celulītu?
Papildus liekiem taukiem augšstilbā daudzas sievietes man sūdzas par noteiktu tauku veidu, kas pazīstams kā celulīts. Viņi man saka, ka neatkarīgi no tā, cik daudz svara viņi zaudē, šķiet, ka viņi nevar izlīdzināt sīkus tauku gabaliņus uz augšstilbiem. Patiešām, dažām slaidākajām sievietēm ir celulīts. Celulīts rodas, kad taukiem izdodas izlauzties cauri sīkiem caurumiem jūsu saistaudos - biezā, savstarpēji saistīto šķiedru tīklā tieši zem ādas. Spēcīgi un veselīgi saistaudi veido ciešāku savstarpēji saistītu šķiedru tīklu, neļaujot taukiem iziet cauri. No otras puses, vāji, neveselīgi saistaudi vieglāk izstiepjas viens no otra, ļaujot izbāzt sīkas tauku kabatas. Daudzi faktori var vājināt saistaudus, veidojot celulīta stadiju. Tajos ietilpst:

Augsts hormonu līmenis: Sievietes ar augstāku nekā parasti sieviešu hormona estrogēna līmeni parasti cieš no celulīta. Izņemot papildu kaloriju novirzīšanu uz augšstilbu tauku šūnām, estrogēns arī vājina saistaudus. Kad estrogēns mīkstina saistaudus ap dzemdi, tas ļauj dzemdēt. Diemžēl estrogēns mīkstina visus jūsu ķermeņa saistaudus, ne tikai ap jūsu dzemdi.

Slikta asinsrite: Parasti augsts estrogēna līmenis vien neizraisīs celulīta veidošanos. Daudzi eksperti uzskata, ka jūsu saistaudiem ir jābūt sliktai asins cirkulācijai, kas mēdz izraisīt pietūkumu. Pietūkums izstiepj saistaudus, ļaujot taukiem izplūst.

Šķidruma aizture: Daudzi cilvēki domā, ka šķidruma aizture notiek tikai vēderā. Tā nav taisnība. Tas faktiski notiek visā ķermenī, ieskaitot augšstilbus. Ja kādreiz esat uzvilcis iecienītākās bikses un vienā dienā atradis tās cieši augšstilbos, bet nākamajā - vaļīgas, esat pieredzējis šķidruma aiztures plūdmaiņas. Jebkurš augšstilbu pietūkums, īpaši hronisks, izstieps un vājinās saistaudus.

Satracināts dzīvesveids: Ir arī pierādīts, ka emocionālais stress vājina saistaudus.

Ko tu vari darīt
Pirmkārt, ikdienas vingrinājumi palīdzēs normalizēt hormonālo līmeni. Tas ne tikai palīdz novērst celulītu, bet arī novērš garastāvokļa svārstības. Otrkārt, vingrošana palielinās augšstilbu asinsriti, palīdzot saglabāt saistaudu veselību. Labāka asins cirkulācija savukārt palīdzēs izvadīt lieko šķidrumu. Visbeidzot, izmetot taukus gurnos un augšstilbos, jums būs mazāk to, lai spiestu pret saistaudiem.

Labas ziņas/sliktas ziņas
Ģenētiski runājot, ir divi dominējošie ķermeņa tipi. Daži cilvēki iegūst taukus ķermeņa apakšdaļā, radot iepriekš minēto bumbieru formu. Citi vēderā mēdz taukoties, veidojot tā dēvēto ābolu formu.

Lai gan jūs, iespējams, noniecinājāt taukus uz gurniem un augšstilbiem, jums jāzina, ka jums ir lielas priekšrocības salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuriem ir tendence tos iegūt citur. Pētījumi atkal un atkal ir parādījuši, ka vēdera tauki, nevis gūžas un augšstilbu tauki, ir īpaši bīstami jūsu veselībai. Vēdera tauki vieglāk iekļūst asinsritē, aizsprostojot artērijas. Ciskas tauki to dara daudz retāk.

Tagad par sliktajām ziņām. Taukus augšstilbā ir nedaudz grūtāk sadedzināt nekā vēdera taukus. Jūs to droši vien jau zināt. Ja jūs un puisis draugs kādreiz esat nolēmuši zaudēt svaru vienlaikus, jūs droši vien pamanījāt, ka viņam bija daudz vieglāk nomest svaru vēderā nekā jums augšstilbā.

Neatkarīgi no tā, tas nenozīmē, ka jūs to nevarat sadedzināt. Es zinu, ka sievietes, kurām ir lieko tauku daudzums augšstilbā, parasti ir visvairāk motivētas no tām atbrīvoties. Tāpēc man, iespējams, nav daudz jārunā, lai palīdzētu motivēt jūs sasniegt savu mērķi. Vēdera taukus ir viegli noslēpt ar lielu džemperi. Savukārt augšstilba taukus ir gandrīz neiespējami noslēpt. Un vasara sievietēm var būt ļoti grūts laiks. Manas draudzenes un tiešsaistes klienti man saka, ka viņas ienīst šortus un peldkostīmus, jo ienīst savas kājas. Un viņi man saka, ka viņu bikses mēdz pārāk cieši apskaut augšstilbus.

Bet jūs to visu varat mainīt! Jūs varat ne tikai novājēt augšstilbus un gurnus un izlīdzināt celulītu, bet arī veidot kāju muskuļus, kas ir vieni no lielākajiem un spēcīgākajiem ķermeņa muskuļiem. Spēcīgāki kāju muskuļi padara jūsu dzīvi daudz vieglāku. Jūs staigāsit ar lielāku pārliecību un ar atsperi. Jūs varēsit kāpt pa kāpnēm, nenogurstot. Un jūs varēsiet doties smagos pārgājienos - viss jūsu spēcīgo kāju dēļ! Jūs jutīsities labāk par sevi no iekšpuses uz āru.

1. gājiens: sēdekļa spilvena saspiešana (darbojas augšstilbu iekšpusē)

Apsēdieties uz izturīga krēsla (viens bez riteņiem). Atpūtiet kājas uz grīdas, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Novietojiet spilvenu starp augšstilbiem. Izelpojot, izspiežot spilvenu starp augšstilbiem, it kā jūs mēģinātu izspiest pildījumu no spilvena. Turiet 1 minūti, elpojot normāli. Atlaidiet un pārejiet uz Pārvietot 2.

2. gājiens: sēdekļa rokas spiediens (darbojas augšstilbiem un gurniem)

Apsēdieties uz izturīga krēsla. Atpūtiet kājas uz grīdas, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Novietojiet plaukstas uz ceļgala ārpuses. Turot plaukstas un rokas nekustīgi, nospiediet ceļus uz āru pret plaukstām, it kā jūs mēģinātu izstumt plaukstas. Tajā pašā laikā ar rokām nospiediet uz iekšu, neļaujot augšstilbiem izstumt tos uz āru. Turiet šo izometrisko kontrakciju 1 minūti, elpojot normāli. Atlaidiet un pārejiet uz 3.

3. gājiens: paceliet sēdus kāju (darbojas augšstilbu frontēs)

Apsēdieties uz izturīga krēsla. Atpūtiet kājas uz grīdas, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Nolieciet rokas uz krēsla pie sāniem. Izelpojot, paceļot un izstiepjot labo kāju. Turiet 30 sekundes, elpojot normāli. Pēc tam ieelpojiet, nolaižot labo kāju, un izelpojiet, atkārtojot ar kreiso kāju. Turiet 30 sekundes, normāli elpojot. Atlaidiet un pārejiet uz 4.

4. gājiens: sēdošais tilts (darbojas augšstilba aizmugurē un aizmugurē)

Apsēdieties uz izturīga krēsla malas. Atpūtiet kājas uz grīdas, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Palieciet plaukstas uz krēsla pie sāniem. Izelpojot, paceļot gurnus, ļaujot plaukstām un pēdām atbalstīt ķermeņa svaru. Turpiniet pacelt gurnus, līdz ķermenis atgādina tilta formu. Turiet 20 līdz 60 sekundes, normāli elpojot. Atlaidiet un atgriezieties kustībā 1. Vēlreiz atkārtojiet 1. – 4. Kustību, un esat pabeidzis.