Diena 1
Šis gardais maltīšu plāns, ko izstrādājusi Kristīne Gerbštate (MD, RD), palīdzēs jums sakārtot diētu, nejūtot izsalkumu vai trūkumu. Apvienojiet šo veselīga uztura plānu ar pārējo 28 dienu pārvērtību izaicinājumu, lai atklātu savu visu laiku veselīgāko ķermeni!
Diena 1
Brokastis
Ātra un vienkārša sviestmaize ar atvērtu olu
- 1 cieti vai mīksti vārīta ola uz 1 šķēles pilngraudu grauzdiņa
6 oz 0% vienkāršs grieķu stila jogurts
& frac12; greipfrūtu
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
350 kalorijas, 30 g pro, 49 g ogļhidrātu, 9 g šķiedrvielas, 7 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 310 mg nātrija
Pusdienas
Turcijas-pekanriekstu salāti ar balzamiko
- Bļodā sakuļ 1 ēdamkaroti olīveļļas un 2 tējkarotes balzamiko etiķa. Pievienojiet 2 tases jauktu lauka zaļumu; & frac12; gurķis, plānās šķēlītēs; 3 oz delikācijās sagriezta zema tauku satura tītara krūtiņa; 3 tomātu šķēles (& frac12; 'biezas); 1 ribu selerija, sagriezta šķēlēs; 5 mazuļu burkāni; un 10 nesālītas pekanriekstu pusītes. Izmet labi.
1 mazs bumbieris
12 oz zaļā tēja
500 kalorijas, 22 g pro, 52 g ogļhidrātu, 13 g šķiedrvielas, 26 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 990 mg nātrija
Vakariņas
Cepiet vistu ar brūnajiem rīsiem
- Pagatavojiet 3 oz sagrieztas vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas un 1 glāzi mazu brokoļu ziedkopu (saldētas vai svaigas) 1 ēdamkarote olīveļļas pannā uz vidējas un augstas uguns, maisot, līdz vista ir gatava un brokoļi ir kraukšķīgi maigi. Iemaisa 1 tējk čili mērci un & frac14; tējk sojas mērce ar samazinātu nātrija saturu. Pasniedz virs & frac12; glāze vārītu brūno rīsu.
12 oz zaļā tēja
490 kalorijas, 17 g pro, 41 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 9 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 600 mg nātrija
Deserts
1 oz tumšās šokolādes (70% kakao)
1 mazs apelsīns
240 kalorijas, 3 g pro, 30 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 9 g piesātināto tauku, 0 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
1 oz stīgu siera
1 mazs ābols
160 kalorijas, 9 g pro, 26 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 4 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 240 mg nātrija
Kopsummas pirmajai dienai
- Bez papildu uzkodas: 1580 kalorijas, 72 g pro, 172 g ogļhidrātu, 33 g šķiedrvielas, 56 g tauku, 19 g piesātināto tauku, 1900 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1740 kalorijas, 81 g pro, 198 g ogļhidrātu, 37 g šķiedrvielas, 60 g tauku, 21 g piesātināto tauku, 2140 mg nātrija
2. diena
Brokastis
Sātīgas un veselīgas auzu pārslas
- 1 glāze auzu, kas pagatavota ar 4 unces beztauku pienu un papildināta ar 1 ēdamkarote valriekstu pusītes, 1 ēdamkarote rozīņu un & frac12; tējkarote kanēļa
& frac12; greipfrūtu
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
460 g, 17 g pro, 64 g ogļhidrātu, 9 g šķiedrvielas, 17 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 110 mg nātrija
Pusdienas
Āzijas vistas zupa
- Uzkarsē 2 tases veģetāro buljona ar zemu nātrija saturu, & frac12; glāze vārītas soba (griķu) nūdeles, 3 oz kubiņos sagriezta vārīta vistas gaļa, 1 ēdamkarote plāni sagrieztu zaļo sīpolu un & frac12; tējkarote maltu ķiploku katliņā uz vidējas uguns.
1 vidējs persiks
12 oz zaļā tēja
400 g, 20 g pro, 47 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 520 mg nātrija
Vakariņas
Steika ‘n’ ’telpas
- Pannā uzkarsē 1 ēdamkaroti olīveļļas vidējā un augstā siltumā. Pievienojiet 3 oz filejas mignon vai liesu liellopa gaļu, sagrieztu gabaliņos un pagatavojiet ar 1 glāzi sagrieztām sēnēm un & frac14; tasi katra kubiņos sagriezta sīpola un sarkanā paprika. Pasniedz virs & frac12; glāze vārītas kvinojas.
12 oz zāļu tēja
370 cal, 23 g pro, 29 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 19 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 55 mg nātrija
Deserts
1 saldēta mazkaloriju deserta batoniņš, kas sarullēts 10 sasmalcinātos nesālītos zemesriekstos
160 g 6 g pro, 24 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 6 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 45 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
6 unces 0% vienkārša grieķu stila jogurta ar & frac12; glāze melleņu
12 unces zāļu tējas vai ūdens
130 g, 16 g pro, 17 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 0 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 65 mg nātrija
Kopsummas par otro dienu
- Bez papildu uzkodas: 1390 cal; 66 g pro; 164 g ogļhidrātu; 21 g šķiedras; 56 g tauku; 9 g tauku; 685 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1,520 cal; 82 g pro; 181 g ogļhidrātu; 23 g šķiedras; 56 g tauku; 9 g tauku; 750 mg nātrija
3. diena
Brokastis
Spēka smūtijs
- Apvienot & frac12; saldēts banāns, 4 unces beztauku piens, 1 unce aromatizēta sūkalu olbaltumviela, 1 ēdamkarote maltas linu milti un 2–4 ledus gabaliņi blenderī. Biezeni līdz viendabīgai masai.
& frac12; greipfrūtu
350 g, 31 g pro, 52 g ogļhidrātu, 7 g šķiedrvielas, 4 g tauku, 1 g piesāt. tauki, 125 mg nātrija
Pusdienas
Sviestmaize ar atvērtu tunci
- Izlejiet ūdenī iepakotas 3 unces cietās baltās tunzivis un sajauciet ar 2 ēdamk. Kubiņos sagrieztu seleriju un 1 ēdamkaroti majonēzes ar samazinātu tauku saturu. Karote uz 1 šķēles pilngraudu grauzdiņa un virsū 3 tomātu šķēles (& frac12; 'biezas).
& frac12; glāze Bing ķirši
12 oz zaļā vai zāļu tēja
300 g, 26 g pro, 30 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 8 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 510 mg nātrija
Vakariņas
Skinny Chicken Parm
- Top & frac12; tasi vārītu pilngraudu spageti ar 3 unces ceptas vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas. Karote & frac14; tasi marinārijas mērces vienmērīgi pār vistu un makaroniem. Pa virsu 1 ēdamkaroti rīvēta Parmezāna vai Romano. Pasniedz ar 8 šķēpiem, tvaicētiem sparģeļiem, pārkaisot ar 1 ēdamkaroti svaigas citrona sulas.
1 liela svaiga plūme 12 oz zāļu tēja
420 kalorijas 23 g pro, 51 g ogļhidrātu, 9 g šķiedrvielas, 16 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 710 mg nātrija
Deserts
& frac12; tasi vaniļas ledus piena, kam pievienots 1 tējkarote šokolādes sīrupa un 10 nesālītas mandeles
160 g, 5 g pro, 17 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 9 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 35 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
& frac14; glāze (30 gab.) nesālītas pistācijas čaumalā
12 unces zāļu tējas vai ūdens
170 g, 6 g pro, 9 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 0 mg nātrija
Kopsummas par 3 dienu
- Bez papildu uzkodas: 1230 cal; 85 g pro; 150 g ogļhidrātu; 23 g šķiedras; 37 g tauku; 8 g tauku; 1380 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1400 kalorijas; 91 g pro; 159 g ogļhidrātu; 26 g šķiedras; 51 g tauku; 10 g tauku; 1380 mg nātrija
4. diena
Brokastis
Olu kultenis ar tortiljām
- Sautē 2 ēdamkarotes kubiņos sagrieztu sarkano papriku un sīpolu pannā, kas pārklāta ar vārāmo aerosolu, vidējā un augstā siltumā, līdz tā kļūst mīksta. Pievienojiet 2 viegli sakultas olas un maisot vāra, līdz tās ir gatavas. Sadaliet 2 siltās kukurūzas tortiljās un vienmērīgi pārklājiet ar & frac12; oz sasmalcinātu Džeks sieru.
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
370 g, 20 g pro, 36 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 16 g tauku, 6 g piesātināto tauku, 330 mg nātrija
Pusdienas
Turcija-Slaw Wrap
- Sajauciet kopā 1 glāzi svaigu kāpostu un burkānu mizas, 2 ēdamkarotes 0% vienkārša grieķu stila jogurta un 1 tējkarote sidra etiķa. Uz lielas (13,5 diametra) pilngraudu tortiljas ielieciet 3 oz delikācijās sagrieztu tītara krūtiņu. Top ar slaw un satīt.
12 oz zaļā vai zāļu tēja
210 g, 21 g pro, 31 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 3 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 1040 mg nātrija
Vakariņas
Grilētas salas garneles
- Izmetiet 3 unces mizotas un attīrītas garneles ar 1 ēdamkarote Jamaikas saraustītu garšvielu. Cep, līdz vārīti.
- 1 glāze netīru rīsu pupiņu (samaisiet kopā tasi vārītu brūno rīsu ar krūzi izskalotām un nosusinātām melnajām pupiņām ar zemu nātrija saturu un & tcp Cajun garšvielas.)
- 1 glāze netīru rīsu pupiņu (samaisiet kopā tasi vārītu brūno rīsu ar krūzi izskalotām un nosusinātām melnajām pupiņām ar zemu nātrija saturu un & tcp Cajun garšvielas.)
- 1 glāze sagrieztu cukini apcepta 1 tējk olīveļļā
- 1 glāze zemeņu
12 oz zāļu tēja
390 cal, 29 g pro, 56 g carb, 12 g šķiedrvielas, 8 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 1210 mg nātrija
Deserts
1 oz tumšās šokolādes (70% kakao)
2 zefīri
12 unces zāļu tējas vai ūdens
210 g, 2 g pro, 21 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 9 g piesātināto tauku, 10 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
10 veselas mandeles (nesālītas)
20 jogurtu pārklātas rozīnes
170 g, 3 g pro, 19 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 10 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 5 mg nātrija
Kopsummas par 4 dienu
- Bez papildu uzkodas: 1180 g, 72 g pro, 144 g ogļhidrātu, 22 g šķiedrvielas, 41 g tauku, 16,5 g piesātināto tauku, 2590 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1350 g, 75 g pro, 163 g ogļhidrātu, 24 g šķiedrvielas, 51 g tauku, 17,5 g piesātināto tauku, 2595 mg nātrija
5. diena
Brokastis
Granola-ogu bļoda
- Top 5 oz 0% vienkāršs grieķu stila jogurts ar & frac14; glāze zema tauku satura granola un & frac12; tasi katras zemenes un mellenes. Apkaisa ar 2 ēdamkarotēm sagrieztas mandeles un maltas linsēklas.
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
380 kalorijas, 23 g pro, 52 g ogļhidrātu, 10 g šķiedrvielas, 12 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 140 mg nātrija
Pusdienas
Grilēta vistas salātu bļoda
- Noslaucīt kopā 1 tējk olīveļļas, & frac12; tējkarote balzamiko etiķa un 1 tējkarote sasmalcināta svaiga bazilika bazilika vinegretai. Samaisiet ar 2 glāzēm jauktu salātu zaļumu, 3 oz šķēlītēs grilētu vistu, 5 mazuļu burkāniem un 5 tomātu daiviņām. Apkaisa ar 1 oz sasmalcinātu Džekas sieru.
Pilngraudu rullītis & frac12; tases vīnogas 12 oz zaļā vai zāļu tēja
440 g, 30 g pro, 45 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 17 g tauku, 6 g piesātināto tauku, 800 mg nātrija
Vakariņas
Āzijas tuncis
- Apcep 3 oz tunča steiku. Noslaucīt kopā 1 ēdamkarote maltā svaiga ingvera, 1 ēdamkarote rīsu etiķa, 1 ēdamkarote sezama eļļas un & frac14; tējk sojas mērce ar samazinātu nātrija saturu. Augšējais tuncis ar mērci.
- & frac12; tasi soba (griķu) nūdeles, kurām uzber 1 glāzi vārītas bok choy un pārkaisa ar 2 ēdamkarotēm nesālītu Indijas riekstu
12 oz zāļu tēja
430 g, 27 g pro, 24 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 26 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 160 mg nātrija
Deserts
6 graham krekinga kvadrāti
1 oz krējuma siers ar samazinātu tauku saturu
1 ēdamkarote ābolu sviesta
190 g, 4 g pro, 27 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 6 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 280 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
2 kviešu krekeri ar zemu nātrija saturu
5 mazuļu burkāni
2 ēdamkarotes zemu tauku rančo mērces
190 g, 3 g pro, 30 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 6 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 400 mg nātrija
Kopsummas par 5. dienu
- Bez papildu uzkodas: 1440 g, 84 g pro, 148 g ogļhidrātu, 21 g šķiedrvielas, 61 g tauku, 15 g piesātināto tauku, 1380 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1630 g, 87 g pro, 178 g ogļhidrātu, 24 g šķiedrvielas, 67 g tauku, 18 g piesātināto tauku, 1780 mg nātrija
6. diena
Brokastis
Daudzgraudu pankūka ar augstu olbaltumvielu saturu
- Sagatavojiet 5 saldētas vai mājās gatavotas pankūkas un pārklājiet ar & frac14; tasi aveņu un 2 ēdamkarotes 0% vienkārša grieķu stila jogurta.
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
200 g, 9 g pro, 42 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 250 mg nātrija
Pusdienas
Grilēta dārzeņu feta ietīšana
- Katliņā, kas pārklāta ar vārīšanas aerosolu, vidējā siltumā sautē 1 glāzi sagrieztu portobello sēņu un cukini, 1 ēdamkaroti kubiņos sagrieztu sīpolu un 1 sasmalcinātu ķiploka daiviņu, līdz tie kļūst mīksti. Uzlieciet lielu (13,5 diametra) pilngraudu tortilju, virsū liekot 4 svaigas bazilika lapas un & frac12; oz sadrupināja fetu un sarullēja.
12 oz zaļā vai zāļu tēja
440 g, 30 g pro, 45 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 17 g tauku, 6 g piesātināto tauku, 800 mg nātrija
Vakariņas
Piparu steiks
- Pārklājiet 3 unces liellopa fileju ar & frac12; tējkarote sasmalcinātu melno piparu un cep līdz vēlamajai gatavībai.
2 mazi vārīti sarkanie kartupeļi 8 šķēpus grilētus sparģeļus pārkaisa ar 1 ēdamkaroti svaigas citrona sulas 12 oz zāļu tēja
420 g, 27 g pro, 77 g ogļhidrātu, 11 g šķiedrvielas, 4 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 105 mg nātrija
Deserts
1 auzu pārslu cepums
12 unces zāļu tējas vai ūdens
200 g, 3 g pro, 30 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 8 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 180 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
1 ar tomātu, sagrieztu šķēlēs
1 oz zema tauku satura mozzarella siers
1 ēdamkarote balzamiko etiķa
2 tējk olīveļļas
4 svaigas bazilika lapas
190 g, 7 g pro, 9 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 15 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 210 mg nātrija
Kopsummas par 6. dienu
- Bez papildu uzkodas: 1260 g, 69 g pro, 194 g ogļhidrātu, 29 g šķiedrvielas, 31 g tauku, 11 g, piesātinātie tauki 1335 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1450 g, 76 g pro, 203 g ogļhidrātu, 31 g šķiedrvielas, 46 g tauku, 16 g piesātināto tauku, 1,545 mg nātrija
7. diena
Brokastis
Lox 'n' Bagel
- Izklājiet 1 oz krējuma sieru ar samazinātu tauku saturu uz & frac12; pilngraudu bagelis. Augšā ar 1 oz kūpinātu lasi un 2 šķēles katra tomāta un gurķa. Noslaucīt kopā 1 tējk olīveļļas, 1 tējk sasmalcinātas svaigas dilles un & frac12; tējkarotes sarkanvīna etiķa un pārkaisa virsū.
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
380 g, 28 g pro, 34 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 15 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 370 mg nātrija
Pusdienas
Sirsnīga pupiņu zupa
- Apvienot & frac12; tasi izskalotas un nosusinātas konservētas pinto vai tumši sarkanas pupiņas, 1 ēdamkarote kubiņos sagrieztu sīpolu, 5 kubiņos sagriezti bērnu burkāni, 1 glāze dārzeņu buljona ar zemu nātrija saturu katliņā un uzkarsē.
1 neliels pilngraudu rullītis
1 vidējs nektarīns
12 oz zaļā vai zāļu tēja
370 kalorijas, 16 g pro, 73 g ogļhidrātu, 21 g šķiedrvielas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 570 mg nātrija
Vakariņas
Veģetārā lazanja
- 1 porcija vieglas mājās gatavotas vai saldētas lazanjas, 2 tases romiešu salātu un & frac14; glāze sagrieztu sēņu un 1 tējkarote bazilika vinegreta. (Vai jums nepieciešama recepte? Izmēģiniet šo viegla viegla lazanja .)
12 oz zāļu tēja
360 g, 15 g pro, 47 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 730 mg nātrija
Deserts
& frac12; tasi vaniļas ledus piena, kas pārklāts ar 1 tējkarote šokolādes sīrupa un 7 valriekstu pusītes
12 unces zāļu tējas vai ūdens
180 g, 4 g pro, 16 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 12 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 35 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
6 & frac12; diametra pilngraudu pitas
1 oz delikācijās sagriezta tītara krūtiņa ar zemu tauku saturu
2 šķēles tomātu
1 lapu salāti
1 tējkarote Dižonas sinepju
220 g, 13 g pro, 40 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 760 mg nātrija
Kopsummas 7. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1290 g, 63 g pro, 170 g ogļhidrātu, 34 g šķiedrvielas, 43 g tauku, 13 g piesātināto tauku, 1705 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1510 g, 76 g pro, 210 g ogļhidrātu, 40 g šķiedrvielas, 45 g tauku, 13 g piesātināto tauku, 2465 mg nātrija
8. diena
Brokastis
Aukstā labība
- 1 glāze nesaldinātas augstas šķiedras graudaugu (daudzšķiedru pārsla)
- 1 glāze beztauku piena
- 1 glāze sagriezta zemeņu
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
350 g, 19 g pro, 81 g ogļhidrātu, 19 g šķiedrvielas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 280 mg nātrija
Pusdienas
Karija tītara ietīšana
- Piepildiet pilngraudu iesaiņojumu (8 diametrs) ar 3 oz delikācijās sagrieztu zema tauku satura tītara krūtiņu; & frac14; tasi sasmalcinātu burkānu; 2 ēdamkarotes kubiņos sagrieztu sarkano papriku; & frac12; gurķis, sagriezts sloksnēs; un 2 ēdamkarotes 0% vienkārša grieķu stila jogurta, kas sajaukts ar 1 tējk karija pulveri.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
300 g, 29 g pro, 36 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 6 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 1380 mg nātrija
Vakariņas
Pikanti garneles 'n' rīsi
- Apberiet 3 oz garneles ar 1 ēdamkaroti olīveļļas un grilējiet, līdz tās ir gatavas.
- Mest kopā & frac12; tasi vārītu brūno rīsu, kas sajaukti ar 2 ēdamkarotēm noskalotu un nokaltušu konservētu melno pupiņu ar zemu nātrija saturu un & frac14; tējk Cajun garšvielas.
- 1 glāze tvaicētu brokoļu ziedkopu, pārkaisa ar 1 ēdamkaroti svaigas citrona sulas
12 unces zāļu tējas vai ūdens
340 g, 18 g pro, 32 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 16 g tauku, 3 g piesātināto tauku 300 mg nātrija
Deserts
1 oz tumšās šokolādes (70% kakao)
1 mazs apelsīns
240 g, 3 g pro, 30 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 9 g piesātināto tauku, 0 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
1 oz stīgu siera
1 mazs ābols
12 unces zāļu tējas vai ūdens
160 g, 9 g pro, 26 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 4 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 240 mg nātrija
Kopsummas 8. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1230 g, 69 g pro, 179 g ogļhidrātu, 36 g šķiedrvielas, 38 g tauku, 13,5 g piesātināto tauku, 2200 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1390 g, 78 g pro, 205 g ogļhidrātu, 40 g šķiedrvielas, 42 g tauku, 15,5 g piesātināto tauku, 2440 mg nātrija
9. diena
Brokastis
Olas ar grauzdiņiem
- 2 cieti vārītas vai mīksti vārītas olas
- 1 šķēle pilngraudu grauzdiņš
6 oz 0% vienkāršs grieķu stila jogurts 12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
370 g, 35 g pro, 34 g ogļhidrātu, 7 g šķiedrvielas, 12 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 370 mg nātrija
Pusdienas
Tunča salātu bļoda
- Izmetiet 3 unces nosusinātus tunzivju konservus (gabaliņos gaisā ūdenī) ar 2 glāzēm romiešu salātu, 1 šķēlītēs vārītu biešu (2), 1 glāzi tvaicētu svaigu vai saldētu zaļo pupiņu un 3 melnās olīvas. Pārkaisa ar 1 ēdamkaroti olīveļļas ar 1 tējkaroti sarkanvīna etiķa.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
310 g, 23 g pro, 16 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 18 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 240 mg nātrija
Vakariņas
Vistas Kabob
- Pārmaiņus pavediet 5 ķiršu tomātus; 1 mazs sīpols, sadalīts ceturtdaļās; 3 oz vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas, sagriezta gabaliņos; un 3 sēnes uz metāla iesma. Pārklājiet ar gatavošanas aerosolu un grilējiet, līdz dārzeņi ir mīksti un vistas gaļa ir gatava. Pasniedz virs & frac12; glāze vārītas kvinojas.
- Izmetiet 1 glāzi saplēstu romiešu salātu ar & frac14; avokado, sagriezts šķēlēs. Apslaka ar 1 tējkaroti olīveļļas un & frac14; tējkarote balzamiko etiķa.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
500 g, 20 g pro, 49 g ogļhidrātu, 9 g šķiedrvielas, 25 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 410 mg nātrija
Deserts
1 mazkaloriju saldēta saldā deserta tāfelīte, kas sarullēta 10 sasmalcinātos nesālītos zemesriekstos
160 g, 6 g pro, 24 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 6 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 45 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
6 oz 0% vienkāršs grieķu stila jogurts
& frac12; glāze melleņu
12 unces zāļu tējas vai ūdens
130 g, 16 g pro, 17 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 0 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 65 mg nātrija
Kopsumma 9. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1340 kalorijas, 84 g pro, 123 g ogļhidrātu, 26 g šķiedrvielas, 61 g tauku, 11 g piesātināto tauku, 1065 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1470 g, 100 g pro, 140 g ogļhidrātu, 28 g šķiedrvielas, 61 g tauku, 11 g piesātināto tauku, 1130 mg
10. diena
Brokastis
Jogurts ar augļiem
- 8 oz 0% vienkāršs grieķu stila jogurts
- 1 vidējs banāns
- 8 valriekstu pusītes
- 1 ēdamkarote maltas linsēklas
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
370 g, 25 g pro, 40 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 85 mg nātrija
Pusdienas
Vistas salāti
- Samaisiet 2 tases jauktu salātu zaļumu, & frac12; tasi sasmalcinātu sēņu un & frac14; tasi kubiņos sagrieztu seleriju. Augšā ar 3 oz šķēlītēs sautētu vai grilētu vistas krūtiņu. Pārlej ar 1 & frac12; tējkarote bazilika vinegreta.
1 pilngraudu rullītis 12 unces zāļu tējas vai ūdens
420 g, 24 g pro, 27 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 24 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 400 mg nātrija
Vakariņas
Citronu vistas
- Pannā sautē 3 unces vistas krūtiņas 1 tējk olīveļļā ar 2 glāzēm sasmalcinātu kāpostu un 2 ēdamkarotes svaigas citrona sulas. Pievienot & frac14; glāze vistas buljona ar zemu nātrija saturu, bez taukiem. Pasniedz virs & frac12; glāze vārītu pilngraudu makaronu.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
400 g, 20 g pro, 42 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 19 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 510 mg nātrija
Deserts
& frac12; tasi vaniļas ledus piena, kas pārklāts ar 1 tējkarote šokolādes sīrupa un 10 nesālītas mandeles
160 g, 6 g pro, 24 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 6 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 45 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
& frac14; glāze (30 gab.) nesālītas pistācijas čaumalā
12 unces zāļu tējas vai ūdens
170 g, 6 g pro, 9 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 0 mg nātrija
Kopsummas 10. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1350 g, 74 g pro, 126 g ogļhidrātu, 21 g šķiedrvielas, 66 g tauku, 11 g piesātināto tauku, 1070 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1520 g, 80 g pro, 135 g ogļhidrātu, 24 g šķiedrvielas, 80 g tauku, 13 g piesātināto tauku, 1070 mg nātrija
11. diena
Brokastis
Olu kultenis ar tortiljām
- Sautē 2 ēdamkarotes kubiņos sagrieztu sarkano papriku un sīpolu pannā, kas pārklāta ar vārīšanas aerosolu, vidējā augstumā, līdz tā kļūst mīksta. Pievienojiet 2 viegli sakultas olas un maisot vāra, līdz tās ir gatavas. Sadaliet 2 siltās kukurūzas tortiljās un vienmērīgi pārklājiet ar & frac12; oz sasmalcinātu Džeks sieru.
370 g, 20 g pro, 36 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 16 g tauku, 6 g piesātināto tauku, 330 mg nātrija
Pusdienas
Spinātu fetas salāti
- Viegli samaisiet kopā 2 tases bērnu spinātu, & frac12; sagrieztu gurķi, 1 sagrieztu cieti vārītu olu, 1 oz drupinātas fetas un 3 melnās olīvas. Pārlej ar 1 & frac12; tējkarote bazilika vinegreta.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
250 g, 12 g pro, 14 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 18 g tauku, 7 g piesātināto tauku, 260 mg nātrija
Vakariņas
Grilēts lasis
- Pārklājiet 3 oz lašus ar gatavošanas aerosolu un cepiet/grilu, līdz tie ir gatavi. Pasniedz ar 2 maziem vārītiem sarkanajiem kartupeļiem un 8 vārītiem sparģeļu šķēpiem. Apkaisa ar 1 tējkaroti sasmalcinātu svaigu pētersīļu un 1 ēdamkaroti svaigas citrona sulas.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
400 g, 28 g pro, 62 g ogļhidrātu, 9 g šķiedrvielas, 6 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 100 mg nātrija
Deserts
1 oz tumšās šokolādes (70% kakao)
2 zefīri
210 g, 2 g pro, 21 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 9 g piesātināto tauku, 10 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
10 veselas mandeles (nesālītas)
20 jogurtu pārklātas rozīnes
12 unces zāļu tējas vai ūdens
170 g, 3 g pro, 19 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 10 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 5 mg nātrija
Kopsummas 11. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1400 kalorijas, 62 g pro, 133 g ogļhidrātu, 18 g šķiedrvielas, 54 g tauku, 23 g piesātināto tauku, 700 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1570 g, 65 g pro 152 g ogļhidrātu, 20 g šķiedrvielas, 64 g tauku, 24 g piesātināto tauku, 705 mg nātrija
12. diena
Brokastis
Granola-ogu bļoda
- Top 5 oz 0% vienkāršs grieķu stila jogurts ar & frac14; glāze zema tauku satura granola un & frac12; tasi katras zemenes un mellenes. Apkaisa ar 2 ēdamkarotēm sagrieztas mandeles un maltas linsēklas.
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
380 kalorijas, 23 g pro, 52 g ogļhidrātu, 10 g šķiedrvielas, 12 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 140 mg nātrija
Pusdienas
Dārzeņu plātsmaize
- Top pilngraudu ietīšana (8 diametrs) ar 3 sagrieztām sēnēm, & frac12; tasi zaļo papriku sloksnes, & frac12; šķēlītēs sagrieztu tomātu un 1 oz sarīvētas daļēji beztauku mocarellas. Cep, līdz siers izkūst. Augšā ar & frac14; sagriezts avokado.
1 vidēji oranža
12 unces zāļu tējas vai ūdens
360 g, 16 g pro, 49 g ogļhidrātu, 10 g šķiedrvielas, 15 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 500 mg nātrija
Vakariņas
Sautēta fileja Mignon
- Pasniedziet 3 unces sautētas filejas mignon ar 1 mazu ceptu kartupeli, kam pievienots 1 ēdamkarote 0% vienkārša grieķu stila jogurta un 1 tējkarote sasmalcinātu svaigu maurloku.
- Sautē 1 glāzi Briseles kāpostu 1 ēdamkarote olīveļļas ar 1 sasmalcinātu ķiploka daiviņu.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
400 g, 27 g pro, 40 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 18 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 70 mg nātrija
Deserts
6 graham krekinga kvadrāti
1 oz krējuma siers ar samazinātu tauku saturu
1 ēdamkarote ābolu sviesta
190 g, 4 g pro, 27 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 6 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 280 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
2 kviešu krekeri ar zemu nātrija saturu
5 mazuļu burkāni
2 ēdamkarotes zemu tauku rančo mērces
12 oz zāļu tēja vai ūdens
190 g, 3 g pro, 30 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 6 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 400 mg nātrija
Kopsummas 12. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1330 g, 70 g pro, 168 g ogļhidrātu, 29 g šķiedrvielas, 51 g tauku, 12 g piesātināto tauku, 990 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1520 g, 73 g pro, 198 g ogļhidrātu, 32 g šķiedrvielas, 57 g tauku, 13 g piesātināto tauku, 1390 mg nātrija
13. diena
Brokastis
Daudzgraudu pankūka ar augstu olbaltumvielu saturu
- Sagatavojiet 5 saldētas vai mājās gatavotas pankūkas un pārklājiet ar & frac14; tasi aveņu un 2 ēdamkarotes 0% vienkārša grieķu stila jogurta.
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
200 g, 9 g pro, 42 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 250 mg nātrija
Pusdienas
Vistas zupas salāti
- Katliņā vāra 3 oz kubiņos sagrieztas vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas 2 glāzēs ar zemu nātrija tauku saturu nesaturošu mazuļu burkānu, 1 ribiņas sagrieztu seleriju un 1 ēdamkaroti sasmalcinātu svaigu pētersīļu, līdz vistas gaļa ir gatava un dārzeņi ir maigi.
- Mest 1 glāzi jauktu salātu zaļumu ar & frac12; kubiņos sagrieztu tomātu un 1 & frac12; tējkarote bazilika vinegreta.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
320 g, 17 g pro, 22 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 18 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 1360 mg nātrija
Vakariņas
Dārzeņu Kabobs
- Pārmaiņus pavediet 4 oz īpaši stingrus tofu kubiņus; 1 med cukini, sagriezti gabaliņos; 1 vidējs paprika, sagriezta gabaliņos; un 5 sēnes uz metāla iesmiem. Pasniedz ar & frac12; glāze vārītu veselu miežu.
- & frac12; tases zirņi un & frac14; glāze sagrieztu burkānu, tvaicēti kopā
- 1/8 medus rasas melone
12 unces zāļu tējas vai ūdens
380 kalorijas, 23 g pro, 59 g ogļhidrātu, 15 g šķiedrvielas, 7 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 150 mg nātrija
Deserts
1 auzu pārslu cepums
200 g, 3 g pro, 30 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 8 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 180 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
1 vidēji sagriezts tomāts
1 oz daļēji vājš mocarellas
1 ēdamkarote balzamiko etiķa
2 tējk olīveļļas
4 bazilika lapas
12 oz zāļu tēja vai ūdens
190 g, 7 g pro, 9 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 15 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 210 mg nātrija
Kopsummas 13. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1100 g, 52 g pro, 153 g ogļhidrātu, 30 g šķiedrvielas, 43 g tauku, 8 g piesātināto tauku, 1 940 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1290 g, 59 g pro, 162 g ogļhidrātu, 32 g šķiedrvielas, 58 g tauku, 13 g piesātināto tauku, 2150 mg nātrija
14. diena
Brokastis
Lox 'n' Bagel
- Izklājiet 1 oz krējuma sieru ar samazinātu tauku saturu uz & frac12; pilngraudu bagelis. Augšā ar 1 oz kūpinātu lasi un 2 šķēles katra tomāta un gurķa. Noslaucīt kopā 1 tējk olīveļļas, 1 tējk sasmalcinātas svaigas dilles un & frac12; tējkarotes sarkanvīna etiķa un pārkaisa virsū.
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
380 g, 28 g pro, 34 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 15 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 370 mg nātrija
Pusdienas
Lēcu zupas salāti
- Apvienojiet 1 glāzi vārītas lēcas, 1 glāzi vistas buljona ar zemu nātrija saturu un bez taukiem, & frac14; tasi sasmalcinātu burkānu un 2 ēdamkarotes sasmalcinātu seleriju katliņā un uzkarsē.
1 meda pilngraudu rullītis & frac12; tases vīnogas 12 unces zāļu tējas vai ūdens
380 cal, 22 g pro, 73 g ogļhidrātu, 19 g šķiedrvielas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 610 mg nātrija
Vakariņas
Garneles un dārzeņi maisot
- Maisot apcep 3 unciņas mizotas un atdalītas garneles 2 tējk. Rapšu eļļā ar 2 glāzēm saldētu Āzijas dārzeņu, līdz garneles ir izceptas un dārzeņi ir kraukšķīgi maigi. Iemaisa 1 tējk. Sojas mērci ar samazinātu nātrija saturu un tumšo sezama eļļu.
- & frac12; glāze vārītu brūno rīsu
- & frac14; kantalupe
12 unces zāļu tējas vai ūdens
500 g, 23 g pro, 59 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 18 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 1180 mg nātrija
Deserts
& frac12; tasi vaniļas ledus piena, kas pārklāts ar 1 tējkarote šokolādes sīrupa un 7 valriekstu pusītes
180 g, 4 g pro, 16 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 12 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 35 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
Pilngraudu pitas (6 un frac12; diametrs)
1 oz delikācijās sagriezta tītara krūtiņa ar zemu tauku saturu
2 šķēles tomātu
1 lapu salāti
1 tējkarote Dižonas sinepju
12 oz zāļu tēja vai ūdens
220 g, 13 g pro, 40 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 760 mg nātrija
Kopsummas 14. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1440 g, 77 g pro, 182 g ogļhidrātu, 34 g šķiedrvielas, 47 g tauku, 11 g piesātināto tauku, 2195 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1660 g, 90 g pro, 222 g ogļhidrātu, 40 g šķiedrvielas, 49 g tauku, 11 g piesātināto tauku, 2955 mg nātrija
15. diena
Brokastis
Aukstā labība
- 1 glāze nesaldinātas augstas šķiedras graudaugu (daudzšķiedru pārsla)
- 1 glāze beztauku piena
- 1 glāze sagriezta zemeņu
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
350 g, 19 g pro, 81 g ogļhidrātu, 19 g šķiedrvielas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 280 mg nātrija
Pusdienas
Turcijas ietīšana
- Ielieciet 3 oz zema tauku satura delikāti sagrieztu tītara krūtiņu uz liela pilngraudu iesaiņojuma (13,5 diametrs). Augšā ar & frac12; glāze sasmalcinātu kāpostu, 1 ēdamkarote žāvētu saldinātu dzērveņu un 1 ēdamkarote zemu tauku satura itāļu mērces.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
460 g, 12 g pro, 74 g ogļhidrātu, 11 g šķiedrvielas, 17 g tauku, 7 g piesātināto tauku, 910 mg nātrija
Vakariņas
Grilēta krabju kūka
- Apcep 3 oz krabju gaļas kūku un pasniedz uz neliela pilngraudu rullīša ar romiešu salātu lapu un 3 sarkano papriku šķēlītēm. Pārlej ar & frac14; citronu.
- 8 oz konservēta tomātu-bazilika zupa (pagatavota ar ūdeni)
12 unces zāļu tējas vai ūdens
390 g, 22 g pro, 49 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 11 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 1350 mg nātrija
Deserts
1 oz tumšās šokolādes (70% kakao)
1 mazs apelsīns
240 g, 3 g pro, 30 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 9 g piesātināto tauku, 0 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
1 oz stīgu siera
1 mazs ābols
12 oz zāļu tēja vai ūdens
160 g, 9 g pro, 26 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 4 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 240 mg nātrija
Kopsummas 15. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1440 g, 56 g pro, 234 g ogļhidrātu, 41 g šķiedrvielas, 44 g tauku, 18 g piesātināto tauku, 2540 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1600 g, 65 g pro, 260 g ogļhidrātu, 45 g šķiedrvielas, 48 g tauku, 20 g piesātināto tauku, 2780 mg nātrija
16. diena
Brokastis
Olas ar grauzdiņiem
- 2 cieti vārītas vai mīksti vārītas olas
- 1 šķēle pilngraudu grauzdiņš
6 oz 0% vienkāršs grieķu stila jogurts 12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
370 g, 35 g pro, 34 g ogļhidrātu, 7 g šķiedrvielas, 12 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 370 mg nātrija
Pusdienas
Hummus Pita
- Pilno kviešu pitas (6,5 diametrs) pildījums ar & frac12; glāze humusa, & frac12; glāze sasmalcinātu romiešu salātu un 2 tomātu šķēles. Augšā ar & frac12; tasi rīvēta gurķa, kas sajaukts ar 2 ēdamkarotēm 0% vienkārša grieķu stila jogurta un 4 sasmalcinātām piparmētru lapām
12 unces zāļu tējas vai ūdens
400 g, 19 g pro, 57 g ogļhidrātu, 13 g šķiedrvielas, 13 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 810 mg nātrija
Vakariņas
Steiks ar dārzeņiem
- Pasniedz 3 oz grilētu liellopa filejas steiku ar & frac12; tasi katra sagrieztu sīpolu, papriku un sēnes, sautētas 2 tējk olīveļļas ar 1 sasmalcinātu ķiploka daiviņu.
- 2 mazi (3) vārīti sarkani mizoti kartupeļi, pārkaisīti ar 1 tējkaroti svaigu sasmalcinātu pētersīļu
12 unces zāļu tējas vai ūdens
480 g, 26 g pro, 69 g ogļhidrātu, 9 g šķiedrvielas, 13 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 110 mg nātrija
Deserts
1 mazkaloriju saldēta saldā deserta tāfelīte, kas sarullēta 10 sasmalcinātos nesālītos zemesriekstos
160 g, 6 g pro, 24 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 6 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 45 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
6 oz 0% vienkāršs grieķu stila jogurts
& frac12; glāze melleņu
12 oz zāļu tēja vai ūdens
130 g, 16 g pro, 17 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 0 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 65 mg nātrija
Kopsummas 16. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1410 g, 86 g pro, 184 g ogļhidrātu, 34 g šķiedrvielas, 44 g tauku, 10 g piesātināto tauku, 1335 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1540 g, 102 g pro, 201 g ogļhidrātu, 36 g šķiedrvielas, 44 g tauku, 10 g piesātināto tauku, 1400 mg nātrija
17. diena
Brokastis
Jogurts ar augļiem
- 8 oz 0% vienkāršs grieķu stila jogurts
- 1 vidējs banāns
- 8 valriekstu pusītes
- 1 ēdamkarote maltas linsēklas
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
370 g, 25 g pro, 40 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 85 mg nātrija
Pusdienas
Rančo vistas sviestmaize
- Pasniedziet 3 oz grilētu vistas krūtiņu uz pilngraudu rullīša ar 2 lapām romiešu salātiem un 2 šķēlītēm tomātu. Pa virsu ar 1 ēdamkaroti zema tauku satura rančo mērci.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
430 g, 27 g pro, 31 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 12 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 850 mg nātrija
Vakariņas
Turcija Tetrazzini
- Pagatavojiet 3 oz tītara krūtiņas kotleti ar 4 mazuļu burkāniem un & frac12; glāze zirņu & frac12; tasi beztauku vistas buljona ar zemu nātrija saturu pannā, kas droša broileriem, līdz tītars ir izcepies un dārzeņi ir maigi. Mētāt ar & frac12; glāze vārītu pilngraudu linguine. Augšā ar & frac14; tasi garšvielu maizes drupatas un cep līdz zeltainam.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
420 g, 34 g pro, 54 g ogļhidrātu, 10 g šķiedrvielas, 8 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 1050 mg nātrija
Deserts
& frac12; glāze vaniļas ledus piena
1 tējkarote šokolādes sīrupa
10 nesālītas mandeles
160 g, 5 g pro, 17 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 9 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 35 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
& frac14; glāze (30 gab.) nesālītas pistācijas čaumalā
12 oz zāļu tēja vai ūdens
170 g, 6 g pro, 9 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 0 mg nātrija
Kopsummas 17. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1380 g, 91 g pro, 142 g ogļhidrātu, 22 g šķiedrvielas, 43 g tauku, 7 g piesātināto tauku, 2 020 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1550 g, 97 g pro, 151 g ogļhidrātu, 25 g šķiedrvielas, 57 g tauku, 9 g piesātināto tauku 2020 mg nātrija
18. diena
Brokastis
Olu kultenis ar tortiljām
- Sautē 2 ēdamkarotes kubiņos sagrieztu sarkano papriku un sīpolu pannā, kas pārklāta ar vārīšanas aerosolu, vidējā augstumā, līdz tā kļūst mīksta. Pievienojiet 2 viegli sakultas olas un maisot vāra, līdz tās ir gatavas. Sadaliet 2 siltās kukurūzas tortiljās un vienmērīgi pārklājiet ar & frac12; oz sasmalcinātu Džeks sieru.
370 g, 20 g pro, 36 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 16 g tauku, 6 g piesātināto tauku, 330 mg nātrija
Pusdienas
Dārzeņu burgers
- Sagatavojiet 1 sojas dārzeņu pīrādziņu uz iepakojuma norādījumiem. Pasniedziet uz 1 šķēles pilngraudu grauzdiņa ar 1 tējk Dižonas sinepēm, 2 romiešu lapu salātiem un 3 šķēlītēm (& frac14;) gurķa.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
220 g, 23 g pro, 75 g ogļhidrātu, 19 g šķiedrvielas, 7 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 680 mg nātrija
Vakariņas
Liellopu lazanja
- Apbrūniniet 3 oz liesas maltas liellopa gaļas un samaisiet & frac12; glāze marinara mērces. Slāņa gaļas mērce ar 2 vārītām pilngraudu lazanjas nūdelēm un & frac14; glāze zema tauku satura biezpiena nelielā cepamtraukā. Pa virsu uzber 1 ēdamkaroti rīvēta parmezāna. Cep līdz burbuļošanai.
- 1 glāze tvaicēti spināti
12 unces zāļu tējas vai ūdens
400 g, 35 g pro, 47 g ogļhidrātu, 10 g šķiedrvielas, 8 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 850 mg nātrija
Deserts
& frac12; tasi vaniļas ledus piena, kas pārklāts ar 1 tējkarote šokolādes sīrupa un 10 nesālītas mandeles
160 g, 5 g pro, 17 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 9 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 35 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
10 veselas mandeles (nesālītas)
20 jogurtu pārklātas rozīnes
12 unces zāļu tējas vai ūdens
170 g, 3 g pro, 19 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 10 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 5 mg nātrija
Kopsummas 18. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1200 cal, 80 g pro, 179 g ogļhidrātu, 35 g šķiedrvielas, 45 g tauku, 19 g piesātināto tauku, 1870 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1370 g, 83 g pro, 198 g ogļhidrātu, 37 g šķiedrvielas, 55 g tauku, 20 g piesātināto tauku, 1875 mg nātrija
19. diena
Brokastis
Granola-ogu bļoda
- Top 5 oz 0% vienkāršs grieķu stila jogurts ar & frac14; glāze zema tauku satura granola un & frac12; tasi katras zemenes un mellenes. Apkaisa ar 2 ēdamkarotēm sagrieztas mandeles un maltas linsēklas.
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
380 kalorijas, 23 g pro, 52 g ogļhidrātu, 10 g šķiedrvielas, 12 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 140 mg nātrija
Pusdienas
Turcijas burgers
- Cepiet 4 oz tītara burgeru, līdz tas ir pagatavots, un pasniedziet starp 2 šķēlītēm pilngraudu grauzdiņus ar 2 šķēlītēm nesaldinātu ananāsu un 2 lielām salātu lapām.
4 mazuļu burkāni
2 ribiņas selerijas
12 unces zāļu tējas vai ūdens
460 g, 34 g pro, 70 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 12 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 500 mg nātrija
Vakariņas
Vistas Marsala
- Mest 3 oz šķēlēs grilētu vistas krūtiņu ar & frac12; tasi vārītu pilngraudu spageti un & frac14; tasi sausas Marsala pannā un uzkarsē.
- 1 glāze tvaicētu brokoļu
12 unces zāļu tējas vai ūdens
300 g, 33 g pro, 30 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 450 mg nātrija
Deserts
6 graham krekinga kvadrāti
1 oz krējuma siers ar samazinātu tauku saturu
1 ēdamkarote ābolu sviesta
190 g, 4 g pro, 27 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 6 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 280 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
12 kviešu krekeri ar zemu nātrija saturu
5 mazuļu burkāni
2 ēdamkarotes mērces ar zemu tauku saturu
12 unces zāļu tējas vai ūdens
170 g, 3 g pro, 19 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 10 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 5 mg nātrija
Kopsummas 19. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1330 g, 94 g pro, 179 g ogļhidrātu, 25 g šķiedrvielas, 44 g tauku, 9 g piesātināto tauku, 1370 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1,520 g, 97 g pro, 209 g ogļhidrātu, 28 g šķiedrvielas, 50 g tauku, 10 g piesātināto tauku, 1770 mg nātrija/em>
20. diena
Brokastis
Daudzgraudu pankūka ar augstu olbaltumvielu saturu
- Sagatavojiet 5 saldētas vai mājās gatavotas pankūkas un pārklājiet ar & frac14; tasi aveņu un 2 ēdamkarotes 0% vienkārša grieķu stila jogurta.
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
200 g, 9 g pro, 42 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 250 mg nātrija
Pusdienas
Dārza salāti ar vistu
- Sagrieziet kubiņos 3 g ceptas vistas krūtiņas un pasniedziet virs 2 tasītēm jauktu salātu zaļumu ar & frac14; tasi katras sasmalcinātas sēnes, gurķi un papriku. Apkaisa ar 1 tējkaroti nesālītu saulespuķu sēklu un pārkaisa ar 1 ēdamkaroti ar zemu tauku saturu itāļu mērci.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
350 g, 29 g pro, 8 g ogļhidrātu, 10 g šķiedrvielas, 7 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 300 mg nātrija
Vakariņas
Cepts jūras bass
- Pasniedz 3 oz ceptus jūras asarus, pārkaisot ar 2 ēdamkarotēm balzamiko etiķa.
- & frac12; glāze vārītu veselu miežu
- 10 tvaicēti sparģeļu šķēpi
12 unces zāļu tējas vai ūdens
370 g, 28 g pro, 66 g ogļhidrātu, 13 g šķiedrvielas, 3 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 340 mg nātrija
Deserts
1 auzu pārslu cepums
200 g, 3 g pro, 30 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 8 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 180 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
1 ar tomātu, sagrieztu šķēlēs
1 oz zema tauku satura mozzarella siers
1 ēdamkarote balzamiko etiķa
2 tējk olīveļļas
4 svaigas bazilika lapas
190 g, 7 g pro, 9 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 15 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 210 mg nātrija
Summa 20. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1120 g, 69 g pro, 116 g ogļhidrātu, 33 g šķiedrvielas, 20 g tauku, 6 g piesātināto tauku, 1070 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1310 g, 76 g pro, 125 g ogļhidrātu, 35 g šķiedrvielas, 35 g tauku, 11 g piesātināto tauku, 1280 mg nātrija
21. diena
Brokastis
Lox 'n' Bagel
- Izklājiet 1 oz krējuma sieru ar samazinātu tauku saturu uz & frac12; pilngraudu bagelis. Augšā ar 1 oz kūpinātu lasi un 2 šķēles katra tomāta un gurķa. Noslaucīt kopā 1 tējk olīveļļas, 1 tējk sasmalcinātas svaigas dilles un & frac12; tējkarotes sarkanvīna etiķa un pārkaisa virsū.
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
380 g, 28 g pro, 34 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 15 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 370 mg nātrija
Pusdienas
Taco Burger
- Pasniedziet 3 unces ceptu maltas liellopa gaļas pīrādziņu uz 6 kukurūzas tortiljas (ceptas līdz kraukšķīgai) un virsū ar & frac12; glāze sasmalcinātu salātu, 2 ēdamkarotes kubiņos sagrieztu tomātu un 2 ēdamkarotes salsas.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
380 cal, 23 g pro, 20 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 11 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 220 mg nātrija
Vakariņas
Plātsmaizes vistas pica
- Apberiet 3 oz vistas krūtiņu ar 1 tējkaroti olīveļļas un grilējiet, līdz tā ir gatava. Sagrieziet kauliņos un apkaisa uz liela (13,5 diametra) grauzdētu pilngraudu iesaiņojuma ar un & frac12; glāze sagrieztu sīpolu un sēnes. Apkaisa ar 1 ēdamkaroti rīvēta Parmezāna un cep, līdz siers izkūst.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
460 g, 20 g pro, 44 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 23 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 790 mg nātrija
Deserts
& frac12; tasi vaniļas ledus piena, kas pārklāts ar 1 tējkarote šokolādes sīrupa un 7 valriekstu pusītes
180 g, 4 g pro, 16 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 12 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 35 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
6 & frac12; diametra pilngraudu pitas
1 oz delikācijās sagriezta tītara krūtiņa ar zemu tauku saturu
2 šķēles tomātu
1 lapu salāti
1 tējkarote Dižonas sinepju
12 oz zāļu tēja vai ūdens
220 g, 13 g pro, 40 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 760 mg nātrija
Kopsummas 21. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1400 g, 75 g pro, 114 g ogļhidrātu, 19 g šķiedrvielas, 61 g tauku, 15 g piesātināto tauku, 1415 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1620 g, 88 g pro, 154 g ogļhidrātu, 25 g šķiedrvielas, 63 g tauku, 15 g piesātināto tauku, 2175 mg nātrija
22. diena
Brokastis
Aukstā labība
- 1 glāze nesaldinātas augstas šķiedras graudaugu (daudzšķiedru pārsla)
- 1 glāze beztauku piena
- 1 glāze sagriezta zemeņu
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
350 g, 19 g pro, 81 g ogļhidrātu, 19 g šķiedrvielas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 280 mg nātrija
Pusdienas
Hummus Pita
- Pilno kviešu pitas (6,5 diametrs) pildījums ar & frac12; glāze humusa, & frac12; glāze sasmalcinātu romiešu salātu un 2 tomātu šķēles. Augšā ar & frac12; tasi rīvēta gurķa, kas sajaukts ar 2 ēdamkarotēm 0% vienkārša grieķu stila jogurta un 4 sasmalcinātām piparmētru lapām
12 unces zāļu tējas vai ūdens
400 g, 19 g pro, 57 g ogļhidrātu, 13 g šķiedrvielas, 13 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 810 mg nātrija
Vakariņas
Provansas jūras veltes
- Pannā sautē 3 lielas mizotas un izlobītas garneles un 2 jūras ķemmītes 1 ēdamkarote olīveļļas ar 1 sasmalcinātu ķiploka daiviņu un 1 ēdamkaroti kubiņos sagrieztu sīpolu, līdz tas ir tikko pagatavots. Pievienot & frac12; glāze dārzeņu buljona ar zemu nātrija saturu, & frac12; tasi kubiņos sagrieztu tomātu un 2 ēdamkarotes svaigas citrona sulas un uzkarsē.
- & frac12; glāze brūnie rīsi
- 1 glāze tvaicētu brokoļu
- & frac12; tases vīnogas
12 unces zāļu tējas vai ūdens
390 g, 12 g pro, 52 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 16 g tauku, 3 g piesātināta, tauki 540 mg nātrija
Deserts
1 oz tumšās šokolādes (70% kakao)
1 mazs apelsīns
240 g, 3 g pro, 30 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 9 g piesātināto tauku, 0 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
1 oz stīgu siera
1 mazs ābols
12 oz zāļu tēja vai ūdens
160 g, 9 g pro, 26 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 4 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 240 mg nātrija
Kopsummas 22. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1380 g, 53 g pro, 220 g ogļhidrātu, 44 g šķiedrvielas, 45 g tauku, 14 g piesātināto tauku, 1630 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1540 g, 62 g pro, 246 g ogļhidrātu, 48 g šķiedrvielas, 49 g tauku, 16 g piesātināto tauku, 1870 mg nātrija
23. diena
Brokastis
Olas ar grauzdiņiem
- 2 cieti vārītas vai mīksti vārītas olas
- 1 šķēle pilngraudu grauzdiņš
6 oz 0% vienkāršs grieķu stila jogurts 12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
370 g, 35 g pro, 34 g ogļhidrātu, 7 g šķiedrvielas, 12 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 370 mg nātrija
Pusdienas
Tunča salātu bļoda
- Izmetiet 3 unces nosusinātus tunzivju konservus (gabaliņos gaisā ūdenī) ar 2 glāzēm romiešu salātu, 1 šķēlītēs vārītu biešu (2), 1 glāzi tvaicētu svaigu vai saldētu zaļo pupiņu un 3 melnās olīvas. Pārkaisa ar 1 ēdamkaroti olīveļļas ar 1 tējkaroti sarkanvīna etiķa.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
310 g, 23 g pro, 16 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 18 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 240 mg nātrija
Vakariņas
Miso dārzeņu katls
- Apvienojiet 2 tases ūdens, 4 oz kubiņos sagrieztu stingru tofu, 1 glāzi sasmalcināta bok choy un & frac12; glāze sagrieztu sēņu, & frac12; glāze vārītas soba (griķu) nūdeles, 2 sagriezti ķiploki un 2 ēdamkarotes miso pastas vidējā katliņā. Maisiet, lai apvienotos. Uzvāra un vāra 5 minūtes.
- 1/8 medus rasas melone
12 unces zāļu tējas vai ūdens
320 g, 25 g pro, 41 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 9 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 1420 mg nātrija
Deserts
1 mazkaloriju saldēta saldā deserta tāfelīte, kas sarullēta 10 sasmalcinātos nesālītos zemesriekstos
160 g, 6 g pro, 24 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 6 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 45 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
6 oz 0% vienkāršs grieķu stila jogurts
& frac12; glāze melleņu
12 oz zāļu tēja vai ūdens
130 g, 16 g pro, 17 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 0 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 65 mg nātrija
Kopsummas 23. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1280 g, 96 g pro, 140 g ogļhidrātu, 26 g šķiedrvielas, 44 g tauku, 12 g piesātināto tauku, 2725 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1410 g, 112 g pro, 157 g ogļhidrātu, 28 g šķiedrvielas, 44 g tauku, 12 g piesātināto tauku, 2790 mg nātrija
24. diena
Brokastis
Jogurts ar augļiem
- 8 oz 0% vienkāršs grieķu stila jogurts
- 1 vidējs banāns
- 8 valriekstu pusītes
- 1 ēdamkarote maltas linsēklas
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
370 g, 25 g pro, 40 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 85 mg nātrija
Pusdienas
Zupas sviestmaize
- 8 oz tomātu zupa ar zemu nātrija saturu, pagatavota ar ūdeni
- 2 oz zema tauku satura mozzarella, kas izkusis starp 2 pilngraudu maizes šķēlītēm
12 unces zāļu tējas vai ūdens
420 g, 24 g pro, 65 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 6 g piesātināto tauku, 750 mg nātrija
Vakariņas
Vidusjūras vistas
- Sautē 3 oz vistas krūtiņu bez kauliem, bez ādas 1 ēdamkarote olīveļļas ar 1 sasmalcinātu ķiploka daiviņu, & frac12; tasi kubiņos sagrieztus tomātus, 2 ēdamkarotes sagrieztu sīpolu un 4 melnās olīvas pannā līdz vārīšanai.
- & frac12; glāze kvinojas
12 unces zāļu tējas vai ūdens
520 g, 18 g pro, 40 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 33 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 540 mg nātrija
Deserts
& frac12; tasi vaniļas ledus piena, kas pārklāts ar 1 tējkarote šokolādes sīrupa un 10 nesālītas mandeles
160 g, 5 g pro, 17 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 9 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 35 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
& frac14; glāze (30 gab.) nesālītas pistācijas čaumalā
12 oz zāļu tēja vai ūdens
170 g, 6 g pro, 9 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 0 mg nātrija
Kopsummas 24. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1470 g, 72 g pro, 162 g ogļhidrātu, 19 g šķiedrvielas, 70 g tauku, 14 g piesātināto tauku, 1410 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1640 cal, 78 g pro, 171 g ogļhidrātu, 22 g šķiedrvielas, 84 g tauku, 16 g piesātināto tauku, 1410 mg nātrija
25. diena
Brokastis
Olu kultenis ar tortiljām
- Sautē 2 ēdamkarotes kubiņos sagrieztu sarkano papriku un sīpolu pannā, kas pārklāta ar vārīšanas aerosolu, vidējā augstumā, līdz tā kļūst mīksta. Pievienojiet 2 viegli sakultas olas un maisot vāra, līdz tās ir gatavas. Sadaliet 2 siltās kukurūzas tortiljās un vienmērīgi pārklājiet ar & frac12; oz sasmalcinātu Džeks sieru.
370 g, 20 g pro, 36 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 16 g tauku, 6 g piesātināto tauku, 330 mg nātrija
Pusdienas
Vistas BBQ ietīšana
- Sakārtojiet 3 oz sagrieztas grilētas vistas krūtiņas uz 8 pilngraudu tortiljas. Augšā ar & frac12; unci sasmalcināta zema tauku satura Čedaras, 1 ēdamkarote bārbekjū mērces, 1 ēdamkarote sasmalcināta sīpola un & frac12; glāze sasmalcinātu aisberga salātu.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
400 g, 29 g pro, 30 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 9 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 510 mg nātrija
Vakariņas
Tunča pīrāgs
- Cepiet 3 unces tunzivju pannā, kas pārklāta ar vārīšanas aerosolu, līdz vēlamā gatavība (vai arī izlietoti tunzivju konservi). Pievienot & frac12; glāze vārītu pilngraudu penne, 1 glāze zirņu, 4 sasmalcinātas bazilika lapas un 1/8 tējk piparu. Noņemiet no karstuma un samaisiet 2 ēdamkarotes 0% bez grieķu stila jogurta.
- 1 glāze tvaicēti spināti
12 unces zāļu tējas vai ūdens
440 g, 40 g pro, 52 g ogļhidrātu, 15 g šķiedrvielas, 5 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 540 mg nātrija
Deserts
1 oz tumšās šokolādes (70% kakao)
2 zefīri
210 g, 2 g pro, 21 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 9 g piesātināto tauku, 10 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
10 veselas mandeles (nesālītas)
20 jogurtu pārklātas rozīnes
12 oz zāļu tēja vai ūdens
170 g, 3 g pro, 19 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 10 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 5 mg nātrija
Kopsummas 25. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1420 g, 91 g pro, 139 g ogļhidrātu, 26 g šķiedrvielas, 44 g tauku, 19 g piesātināto tauku, 1390 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1590 g, 94 g pro, 158 g ogļhidrātu, 28 g šķiedrvielas, 54 g tauku, 20 g piesātināto tauku, 1395 mg nātrija
26. diena
Brokastis
Granola-ogu bļoda
- Top 5 oz 0% vienkāršs grieķu stila jogurts ar & frac14; glāze zema tauku satura granola un & frac12; tasi katras zemenes un mellenes. Apkaisa ar 2 ēdamkarotēm sagrieztas mandeles un maltas linsēklas.
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
380 kalorijas, 23 g pro, 52 g ogļhidrātu, 10 g šķiedrvielas, 12 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 140 mg nātrija
Pusdienas
Melnā pupiņa Tostada
- Noskalot, notecināt un sasmalcināt & frac12; glāze konservētu melno pupiņu ar zemu nātrija saturu. Izklājiet uz 2 6 kukurūzas tortiljām (ceptas līdz kraukšķīgai). Vienmērīgi pārklājiet ar 1 oz sasmalcinātu džeku sieru un cepiet, līdz siers izkūst. Uz augšu vienmērīgi ar & frac12; glāze sasmalcinātu salātu un 2 ēdamkarotes salsas.
1 vidējs nektarīns
12 unces zāļu tējas vai ūdens
400 g, 14 g pro, 64 g ogļhidrātu, 10 g šķiedrvielas, 12 g tauku, 6 g piesātināto tauku, 640 mg nātrija
Vakariņas
Dārzeņu kastrolis
- Sautē 1 glāzi kubiņos sagrieztu (svaigu vai saldētu) ziedkāpostu, 1 mazu kubiņos sagrieztu sarkano kartupeli un & frac12; tasi zaļo pupiņu, 1 daiviņa maltu ķiploku un 1 ēdamkarote karija pulvera 1 ēdamkarote olīveļļas drošā broileru pannā, līdz tā kļūst mīksta. Augšā ar & frac14; tasi pilngraudu panko maizes drupatas un cep līdz brūnai.
12 unces zāļu tējas vai ūdens
400 g, 11 g pro, 58 g ogļhidrātu, 12 g šķiedrvielas, 16 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 95 mg nātrija
Deserts
6 graham krekinga kvadrāti
1 oz krējuma siers ar samazinātu tauku saturu
1 ēdamkarote ābolu sviesta
190 g, 4 g pro, 27 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 6 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 280 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
2 kviešu krekeri ar zemu nātrija saturu
5 mazuļu burkāni
2 ēdamkarotes zemu tauku rančo mērces
12 oz zāļu tēja vai ūdens
170 g, 3 g pro, 19 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 10 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 5 mg nātrija
Kopsummas 26. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1370 g, 52 g pro, 201 g ogļhidrātu, 33 g šķiedrvielas, 46 g tauku, 13 g piesātināto tauku, 1155 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1560 g, 55 g pro, 231 g ogļhidrātu, 36 g šķiedrvielas, 52 g tauku, 14 g piesātināto tauku, 1555 mg nātrija
27. diena
Brokastis
Daudzgraudu pankūka ar augstu olbaltumvielu saturu
- Sagatavojiet 5 saldētas vai mājās gatavotas pankūkas un pārklājiet ar & frac14; tasi aveņu un 2 ēdamkarotes 0% vienkārša grieķu stila jogurta.
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
200 g, 9 g pro, 42 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 250 mg nātrija
Pusdienas
hamburgers
- Pasniedziet 3 unces vārītas liesas maltas liellopa gaļas pīrādziņus uz pilngraudu rullīša, pārklājot ar 1 tējk Dižonas sinepēm; & frac14; avokado, sagriezts šķēlēs; 1 ārējo lapu romiešu salāti; un 2 tomātu šķēles.
& frac12; tasi ceptas pupiņas
12 unces zāļu tējas vai ūdens
400 g, 25 g pro, 50 g ogļhidrātu, 13 g šķiedrvielas, 13 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 760 mg nātrija
Vakariņas
Liellopu gaļa un brokoļi
- Sagrieziet 3 oz liellopa fileju kubiņos. Cepiet 1 ēdamkarote olīveļļas ar 1 sasmalcinātu ķiploka daiviņu un & frac14; tase sagrieztu sīpolu pannā. Pievienojiet 1 glāzi brokoļu ziedkopas (svaigas vai saldētas). Noslaucīt kopā & frac12; tasi liellopu gaļas buljona ar zemu nātrija saturu, 1 tējk sojas mērce ar samazinātu nātrija saturu un 1 tējk kukurūzas ciete. Pievieno pannai un vāra uz lēnas uguns, maisot, 1 minūti.
& frac12; glāze tvaicētu brūno rīsu
1 glāze arbūzu kubiciņu
12 unces zāļu tējas vai ūdens
500 g, 30 g pro, 47 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 18 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 600 mg nātrija
Deserts
1 auzu pārslu cepums
200 g, 3 g pro, 30 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 8 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 180 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
1 ar tomātu, sagrieztu šķēlēs
1 oz zema tauku satura mozzarella siers
1 ēdamkarote balzamiko etiķa
2 tējk olīveļļas
4 svaigas bazilika lapas
190 g, 7 g pro, 9 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 15 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 210 mg nātrija
Kopsummas 27. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1300 g, 67 g pro, 169 g ogļhidrātu, 28 g šķiedrvielas, 41 g tauku, 10 g piesātināto tauku, 1790 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1490 g, 74 g pro, 178 g ogļhidrātu, 30 g šķiedrvielas, 56 g tauku, 15 g piesātināto tauku, 2000 mg nātrija
28. diena
Brokastis
Lox 'n' Bagel
- Izklājiet 1 oz krējuma sieru ar samazinātu tauku saturu uz & frac12; pilngraudu bagelis. Augšā ar 1 oz kūpinātu lasi un 2 šķēles katra tomāta un gurķa. Noslaucīt kopā 1 tējk olīveļļas, 1 tējk sasmalcinātas svaigas dilles un & frac12; tējkarotes sarkanvīna etiķa un pārkaisa virsū.
12 oz kafija ar 2 oz beztauku pienu
380 g, 28 g pro, 34 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 15 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 370 mg nātrija
Pusdienas
Tītara salātu sviestmaize
- Sajauc 3 oz kubiņos vārītu tītara krūtiņu ar 2 ēdamkarotes kubiņos sagrieztu seleriju un 1 ēdamkarote majonēzes ar samazinātu tauku saturu. Izklājiet starp 2 šķēlītēm pilngraudu grauzdiņus ar 2 lapām romiešu salātiem un 4 šķēlītēm tomātu.
1 vidējs bumbieris
12 unces zāļu tējas vai ūdens
450 g, 29 g pro, 60 g ogļhidrātu, 12 g šķiedrvielas, 7 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 500 mg nātrija
Vakariņas
Baklažānu parmezāns
- Sautē 4 šķēles (1 biezs; 5 diametrs) mizotus baklažānus pannā 1 ēdamkarote olīveļļas, līdz tie ir mīksti. Slānis nelielā cepamtraukā ar & frac12; tasi marinara mērces un 2 unces sasmalcinātas daļēji vājā mocarellas. Cep, līdz burbuļojas un siers izkūst.
1 glāze sagrieztas zemenes
12 unces zāļu tējas vai ūdens
410 g, 18 g pro, 27 g ogļhidrātu, 9 g šķiedrvielas, 26 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 720 mg nātrija
Deserts
& frac12; tasi vaniļas ledus piena, kas pārklāts ar 1 tējkarote šokolādes sīrupa un 7 valriekstu pusītes
180 g, 4 g pro, 16 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 12 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 35 mg nātrija
Pēc izvēles uzkodas
6 & frac12; diametra pilngraudu pitas
1 oz delikācijās sagriezta tītara krūtiņa ar zemu tauku saturu
2 šķēles tomātu
1 lapu salāti
1 tējkarote Dižonas sinepju
12 oz zāļu tēja vai ūdens
220 g, 13 g pro, 40 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 760 mg nātrija
Summa 28. dienai
- Bez papildu uzkodas: 1420 g, 79 g pro, 137 g ogļhidrātu, 28 g šķiedrvielas, 60 g tauku, 14,5 g piesātināto tauku, 1625 mg nātrija
- Ar papildu uzkodām: 1640 cal, 92 g pro, 177 g ogļhidrātu, 34 g šķiedrvielas, 62 g tauku, 14,5 g piesātināto tauku, 2385 mg nātrija