Tonēts, plakans vēders ir mērķis, ko daudzi no mums cenšas sasniegt, taču bezgalīgas kraukšķības un visu iecienītāko ēdienu atmešana nav pareizais veids, kā to izdarīt (un būsim godīgi; tiešām nav iespēju strādāt - kurš vēlas dzīvot) piemēram?). Par laimi, plakanu vēderu var sasniegt, tikai iekļaujot savā dienā nelielas izmaiņas. Šeit ir 25 vienkārši veidi, kā izlīdzināt vēderu.
1. Pastaigājiet pastaigu sesiju.
Tā vietā, lai satiktos ar draugiem pie ēdieniem un dzērieniem, iesakiet atkalapvienošanos, atrodoties kustībā - jūs, visticamāk, strādāsit par 104% grūtāk, ja jums ir kāds draugs. Iesakiet iknedēļas pastaigu un sarunu sesiju, izveidojiet draudzīgu fitnesa klubu vai kopā izmantojiet sporta zāles īpašos piedāvājumus. Jūs motivēsit visus kustēties, kamēr jūs kļūsit vēl tuvāki.
2. Izmēģiniet apkopojumu.
Turiet pretestības joslu saspringtu starp rokām un gulējiet uz grīdas ar seju uz augšu, izstiepjot kājas un rokas virs galvas. Ievelciet abs, ievelciet zodu, paceliet rokas pret griestiem un, cik vien iespējams, velciet galvu, plecus un rumpi uz augšu un virs kājām. Papēžus stingri turiet uz grīdas un izstiepiet rokas pret kājām. Pauze, tad lēnām ritiniet atpakaļ uz leju. Veiciet 5 līdz 8 atkārtojumus ar 30 minūtēm kardio 5 līdz 6 reizes nedēļā. (Lai iegūtu īpaši efektīvus vingrinājumus, pārbaudiet, kā izmantot pretestības joslas.)
3. Atvēliet laiku kardio treniņiem.
Ja vēlaties sadedzināt visvairāk vēdera tauku, Djūka universitātes pētījums apstiprina, ka aerobikas vingrinājumi ir visefektīvākie šo dziļo, viscerālo vēdera tauku sadedzināšanai. Faktiski, saskaņā ar pētījumu, aerobikas treniņi sadedzina par 67% vairāk kaloriju nekā pretestības treniņi vai abu kombinācija. Ja jums ir zema motivācija, var palīdzēt šie 31 veids, kā nekad neizlaist citu treniņu.
Četri. Izmēģiniet Spidey kustības.
Izmēģiniet Zirnekļcilvēka alpīnistu: nokļūstiet dēļu stāvoklī, izstiepjot rokas un kājas, rokas zem pleciem un saliekot pēdas. Turot stingru abs, salieciet kreiso kāju uz sāniem un novietojiet ceļgalu pret kreiso elkoni. Pauze, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Pārslēgt malas. Veiciet 20 atkārtojumus, mainot malas, ar 30 minūtēm kardio 5 līdz 6 reizes nedēļā.
5. Cīnies ar taukiem ar šķiedrvielām.
Uz katriem 10 gramiem šķiedrvielu, ko ēdat katru dienu, jūsu vēderā būs gandrīz par 4% mazāk tauku. Par laimi, ir vairāk patīkamu veidu, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu, nekā salāt kliju pārslu kastīti: divi āboli, & frac12; tasi pinto pupiņu, viens artišoks vai divas tases brokoļu dos jums 10 gramus vēderu saplacinošas šķiedras. (Lai iegūtu vairāk garšīgu šķiedru ideju, skatiet mūsu 100 tīrāko iepakojumu pārtikas balvas.)
6. Esiet uzstājīgs restorānos.
Sakot: 'Es iešu pēdējais', kad viesmīlis nāk apkārt, jūsu vēderam var pievienot lielapjomu. Nesen veikts pētījums parādīja, ka sieviete ar normālu svaru biežāk atdarina tievas sievietes ēšanas paradumus nekā aptaukošanās. Tāpēc, dodoties uz meitenes vakaru, vispirms pasūtiet. Jūs saglabāsit sevi un, iespējams, pat draugu vai divus, uz lēzenāka vēdera. (Izvairieties no citiem tauku slazdiem ar 6 veidiem, kā restorāni cenšas padarīt jūs resnus.)
7. Veiciet stikla tīrītāju.
Apgulieties ar seju uz augšu, rokas uz sāniem, plaukstas uz leju un kājas saliektas 90 grādu leņķī, lai kājas atrastos no grīdas. Turiet abs cieši un lēnām nolaidiet kājas pa kreisi, cik vien iespējams, turot plecus pie grīdas. Pauze, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet pa labi. Veiciet 20 atkārtojumus, mainot puses.
8. Piesūc mājdzīvnieka matus.
Vēl viens iemesls sekot savam izkritušajam mājdzīvniekam ar vakuumu? Putekļsūcējs ir lielisks ab treniņš. Saspiediet vēdera muskuļus, kamēr jūs virzāties uz priekšu un atpakaļ, lai iegūtu stingrāku vēderu.
9. Izgrieziet kliņģeri.
Pārāk daudz sāls ļaus jums saglabāt vairāk šķidruma, kas veicina pietūkumu un papildu ūdens svaru. (Izvairieties no šiem 10 citiem pārtikas produktiem, kas izraisa vēdera uzpūšanos.)
10. Cepiet taukus ar The Boat Move.
Mērķējiet dziļākos ab muskuļus ar The Boat: Nogulieties ar seju uz augšu uz paklāja ar rokām taisni uz augšu virs krūtīm. Paceliet ķermeņa augšdaļu no zemes, ritinot caur mugurkaulu. Tajā pašā laikā paceliet kājas tā, lai jūs balansētu uz sēžamvietas, ceļgali saliekti un apakšstilbi paralēli zemei. Lēnām ritiniet atpakaļ uz paklāja, nolaidot kājas. Tas ir 1 rep. Veiciet 5 atkārtojumus komplektā, atpūtieties starp 30 līdz 60 sekundēm.
vienpadsmit. Pievienojiet šo zaļo augli savai diētai.
Corbis foto
Tikai puse avokado satur 10 gramus MUFA (mononepiesātinātās taukskābes), kas aptur cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas liek organismam uzglabāt taukus ap vēderu. Ēd tos & frac14; krūzes porcijas, lai novērstu vēdera taukus, nepārspīlējot.
12. Spēlēt nozveju.
Nokļūstiet krīzes stāvoklī - guļus uz muguras, ceļgaliem saliektiem, pēdām līdzenām uz grīdas, pleciem un galvai nost no grīdas ar vēdergrauzēm. Pēc tam palūdziet kādam iemest vingrošanas bumbiņu (vai basketbolu) - vispirms kreisajā pusē, lai jums būtu jāgriežas un jāsasniedz, lai to noķertu, un tad pa labi. Dariet to tik reižu, cik ir ērti, un mēģiniet katru nedēļu palielināt skaitu.
13. Izlaidiet ikdienas sodas ieradumu.
Kur, jūsuprāt, nonāk visi šie burbuļi no gāzētiem dzērieniem? Viņi pulcējas tavā vēderā! (Jā, pat diēta: pārbaudiet visu 7 šķebinošas blakusparādības, lietojot diētisko soda .) Nomainiet soda, diētisko soda un seltzer pret Sassy Water, mūsu novājēšanas štāpeļšķiedrām.
14. Iekāpiet vagonā.
Šī glāze vīna katrā ēdienreizē var būt daļa no iemesla, kāpēc jūsu džinsi ir pārāk saspringti. Pārāk daudz alkohola var paaugstināt kortizola līmeni, nosūtot taukus tieši uz vēderu.
piecpadsmit. Lāpstiņa no vēdera.
Foto autors Getty Images
Kayaking ir uzmundrinošs, ab-crunching treniņš. Pastāvīga bradāšana ilgu laiku prasa vēdera apgriešanos un sasprindzinājumu.
16. Apkaisiet sēklas ar salātiem.
Saulespuķu sēklas ir pildītas ar daudzām MUFA un B vitamīniem, kam ir svarīga loma aizsardzībā pret iekaisumu. Apkaisiet divas ēdamkarotes virs salātiem un apcepiet kartupeļus.
17. Veidojiet savu kodolu, ejot.
Dienas laikā iedomājieties, ka magnēts velk nabu atpakaļ mugurkaula virzienā. Praktizējiet ievilkšanu, līdz tā kļūst ērta, un drīz vien šis vienkāršais, saistošais gājiens kļūs par otro dabu.
24. Punch savu ceļu uz plakanu vēderu.
Aerobiskais kikbokss ir kas vairāk nekā tikai lielisks vēdera tauku dedzināšanas, kardio treniņš. Arī visi šie roku grūdieni un augstie sitieni stingri abs. (Izmēģiniet šos 6 citus “biedējošos” vingrinājumus sievietēm.)
25. Skulpt, kamēr sēžat.
Kamēr jūs braucat, sēžat vai vienkārši gaidāt ārsta kabinetā, iedomājieties, ka jūsu krēsla atzveltnē ir sveķi vai slapja krāsa, tāpēc jums jāatturas, nevis jāatkāpjas. Turiet plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ, paceliet vēderus un iztēlojieties, kā adāt kopā un iekšā savu ribu.
