Vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai vienkārši, lai izvairītos no līdzņemšanas sirēnas dziesmas traki aizņemtajās dienās, panākumu atslēga patiesībā nav pērkot veselīgas sastāvdaļas - tās var pārvērst par barojošām, mājās gatavotām maltītēm. Un labākās receptes līdz šim ir tās, kuras var sagatavot pirms laika vai uzsildīt tikai dažu minūšu laikā.
Lai pēc maltītes justos apmierinātāks (un samazinātu nepatīkamo tieksmi starp ēdienreizēm), pagatavojiet ēdienus ar augstu olbaltumvielu saturu. Olbaltumvielas ir būtiska barības viela katrai ķermeņa daļai, un tā ir galvenā sastāvdaļa muskuļu veidošanā, imunitātes stiprināšanā, stabila cukura līmeņa uzturēšanā un kopumā enerģijas uzturēšanā visas dienas garumā.
Vēl viena priekšrocība? Daudzos pētījumos augsts olbaltumvielu brokastu ieradums ir saistīts ar svara pārvaldību vai svara zudumu Sintija Sass , M.P.H., R.D., C.S.S.D., Ņujorkas un Losandželosas uztura dietologs. Olbaltumvielas ir piepildītas un izraisa sāta hormonu izdalīšanos, kas samazina apetīti.
Tulkojums: Jūs, protams, jūtaties apmierināts ilgāk, kad uzkrājat olbaltumvielas, samazinot tieksmi pēc ganībām pēc brokastīm, pusdienām un vakariņām. Pētījumi rāda, ka 30 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē ir saldā vieta, bet saka eksperti ka sākt ar vismaz 15 gramiem ir laba likme.
Darba sākšana ar maltītes pagatavošanu var šķist daudz darba, tāpēc mēs izmantojām Isabel Smith, R.D., C.D.N., lai piedāvātu dažus padomus, kas jāpatur prātā, gatavojot nedēļu.
Kā pagatavot maltīti, lai pagatavotu brokastis, pusdienas vai vakariņas ar augstu olbaltumvielu saturu
Saglabājiet to līdzsvarā: Izvēlieties augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus, piemēram, gaļu, jūras veltes, pākšaugus, veggies , un piena produkti. Katrā ēdienreizē jāiekļauj arī komplekss ogļhidrāts (piemēram, saldie kartupeļi vai kvinoja), dārzeņi vai augļi, kā arī daži veselīgi tauki (piemēram, avokado, rieksti vai olīveļļa), lai tie aptvertu visu makroelementi .
AmazonNoplūdes necaurlaidīgi pārtikas uzglabāšanas konteineri $ 19,99 PIRKT TŪLĪT Sajauc un savieno: Katram jūsu veidotajam ēdienam sagatavojiet papildu porcijas olbaltumvielu, lai jūs varētu viegli tos nomainīt citos ēdienos vai receptēs. Piemēram, ja jums ir papildu tofu, saglabājiet to, lai vēlāk nedēļā varētu viegli apcept. Tas ietaupīs jūsu laiku ilgtermiņā un padarīs jūsu sagatavošanu salīdzinoši vienkāršu un bez stresa.
Ieguldiet pareizajā krātuvē: Kad ēdieni ir gatavi, to pareiza uzglabāšana palīdzēs saglabāt kopējo svaigumu. Izvēlieties stiklu virs plastmasas, lai izvairītos no kaitīgām ķimikālijām, piemēram, BPA (kas var nonākt jūsu pārtikā). Stikla burkas, maisiņi ar rāvējslēdzēju un ēdiena gatavošanas konteineri visas ir lieliskas iespējas.
Lai gan veselīgu recepšu netrūkst, maltītes pagatavošanai dažas iespējas darbojas labāk nekā citas. Šeit jūs atradīsit gardas brokastis, pusdienas un vakariņas, kas ilgst vairākas dienas ledusskapī (vai nedēļas saldētavā) un ir piepildītas ar vielmaiņu veicinošiem, piepildošiem proteīniem.
1. Taizemes Turcijas salātu kausi
Maltītes sagatavošanai nav nepieciešama visa diena; šie tītara kausi, piemēram, sanāk 20 minūtēs un lepojas ar 43 gramiem olbaltumvielu. Vēl labāk, ka pildījumu nav viegli uzsildīt un iesaiņot salātu lapās, padarot pusdienas, kas neprasa gandrīz nekādas pūles, bet tomēr jūtas svaigas.
Iegūstiet recepti
DANIELLE OCCHIOGROSSO
2. Spināti un siera olu smalkmaizītes
Šajos gardajos spinātu olu smalkmaizītēs ir trijotne, kas noteikti patiks: olbaltumvielas pildītas olas , ar uzturvielām bagāti dārzeņi un krēmveida kazas siers. Vienā smalkmaizītē jūs saņemsiet 4 gramus olbaltumvielu, tāpēc, lai sasniegtu rīta kvotu, varat baudīt divus vai trīs līdzās biezpiena vai grieķu jogurta porcijai.
3. Ugunīga melno pupiņu zupa
Arī vegānu receptes var saturēt olbaltumvielas. Šī pikantā melno pupiņu zupa (kas kļūst par vegānu, ja nomainīsiet vistas buljonu uz dārzeņu), vienā porcijā nodrošina 20 sātīgus gramus olbaltumvielu, kā arī tonnas šķiedrvielu un augu barības vielas. Bonuss: no vienas partijas jūs saņemsiet līdz četrām pilnām pusdienām vai vakariņām.
4. Lasis ar medu garšvielām ar kvinoju
Lasis un kvinoja patiešām ir spēka duets - viens ir pilnīgs augu proteīns , otrs ir bagāts omega-3 taukskābju avots. Šajā receptē sarkanie kāposti, vārīta kvinoa, medus, lasis un laims apvienojas gardā maltītes pagatavošanas iespēja ar 41 gramu olbaltumvielu vienā porcijā.
Iegūstiet recepti
5. Grilēta Ratatouille Linguine
Vēlies restorāna kvalitātes makaronu ēdienu bez visām pūlēm? Pagatavojiet šo veggie iepakoto linguine, kas pārveido ratatouille par grilētu delikatesi. Jūs saņemsiet pārsteidzošus 15 gramus olbaltumvielu uz vienu palīdzību, kā arī vairāk, ja lietojat makaroni no aunazirņiem vai citi alternatīvi graudi.
6. Garšaugu garneļu un kāpostu ruļļi
Ar 15 gramiem olbaltumvielu (bet tikai 105 kalorijas) vienā rullī, šie veģetāros iesaiņotie Vjetnamas klasikas ēdieni ir ideālas pusdienas pusdienām. Vēl labāk, tie ir paredzēti pasniegšanai auksti, un tiem jau ir mērcēšanas mērce - nav nepieciešama mikroviļņu krāsns vai papildu trauks.
Iegūstiet recepti
7. Turcijas burgeri ar tomātu maltīti
Jūs pat nepalaidīsit garām liellopu gaļu, izmēģinot šos grieķu tītara burgerus ar cukini, piparmētru un pikantu tomātu-fetas garšu-plus 28 grami olbaltumvielu vienā porcijā. Vienkārši pagatavojiet pīrādziņus un iemetiet tos ledusskapī vai saldētavā atkarībā no tā, cik ilgi jūs gaidīsit, lai tie būtu pa rokai, kad ātri vajag veselīgu pārtiku.
Iegūstiet recepti
8. Rukola un aunazirņu salāti
Vēlies zaļumus? Viņiem nav visvairāk olbaltumvielu, bet ar pareizajiem pavadoņiem jūs varat iegūt daudz no salātiem. Šis viegli pagatavojamais ziemas maisījums piedāvā cienījamus 14 gramus olbaltumvielu vienā porcijā, apvienojot ar olbaltumvielām bagātus aunazirņus, riekstus un sieru ar rukola vitamīniem un fitonutrientiem.
Iegūstiet recepti
9. Loksnes paltuss ar kartupeļiem
Ir pienācis laiks izmēģināt paltusu, nepietiekami izmantotu zivi, kurā ir daudz A vitamīna, niacīna, kalcija, dzelzs, magnija, kālija un selēna. Un tā kā tas ir a lokšņu pannas recepte , ir gandrīz nekāda tīrīšana - nemaz nerunājot par milzīgajiem 40 gramiem olbaltumvielu vienā porcijā. Pievienojiet šo rotācijai pēc iespējas ātrāk.
Iegūstiet recepti
10. Kāpostu un aunazirņu zupa
Aunazirņi ir olbaltumvielu spēkstacijas, un tie ir galvenais iemesls, kāpēc šīs zupas bļodā ir 17 grami. Bet labākā daļa varētu būt tā, ka to darbina ar augu, nejūtoties kā sīks darbs. Patiesībā jums patiks ēst dārzeņus (un gatavot ēdienu) ar šo vienkāršo veģetārā recepte .
Iegūstiet recepti
11. Tex-Mex laša bļoda
Maltītes pagatavošana nav vieglāka par šo bļodu, kas uzlabo gatavus rīsus un konservētas melnās pupiņas ar sviesta lasi un avokado. Jūs saņemsiet neticami 53 gramus olbaltumvielu, kā arī tonnas šķiedrvielu un veselīgus taukus tikai no 20 minūšu darba laika, ieskaitot laiku, kas nepieciešams, lai pagatavotu savu salsu.
Iegūstiet recepti
12. Dārzeņu cepti rīsi
Atvadieties no līdzņemšanas. Nomainiet pasūtījumu uz šo augu versiju ar mazāk nekā 500 kalorijām un 19 gramiem pildījuma proteīna no edamame. Jūs ierobežosiet alkas, vienlaikus kontrolējot nātrija uzņemšanu. Nav nepieciešama gaļa vai olas - jūs pat varat apmainīt medu pret kļavu sīrupu, lai tas kļūtu par vegānu.
Iegūstiet recepti
13. Sautēta vistas gaļa un salāti
Barojošai maltītei, kas apdullinās arī jūsu sekotājus, iesakām šo pannā vārīto vistu un jauktos salātus ar pasifloras augļu vinegretu. Tās 33 grami olbaltumvielu nav vienīgais iemesls, lai to izmēģinātu; Ja vismaz puse no jūsu šķīvja ir neapstrādāta, jūs jutīsities tik labi, kā izskatās.
Iegūstiet recepti
14. Kraukšķīgi Turcijas salāti
Neatkarīgi no tā, vai plānojat pārpalikumu brīvdienās vai mēģināt atbrīvoties no papildu vistas gaļas (kas labi mijas ar tītaru), uzskatiet šo recepti par savu jauno gardumu, piedāvājot milzīgu 41 gramu olbaltumvielu. Lielākā daļa gatavošanas šajā ēdienreizē jau ir veikta; jums vienkārši jāsagriež salāti, jāsamaisa mērce un jābauda.
Iegūstiet recepti
15. Lasis Banh Mi ar pikanto Mayo
Lasis ir pamatprodukts augstas olbaltumvielu maltītes gatavošanā kāda iemesla dēļ: tajā ir daudz barības vielu un olbaltumvielu, vienlaikus tas ir ārkārtīgi daudzpusīgs. Zivis īpaši spīd cauri šai vjetnamiešu banh mi, kurā ir burkāni, redīsi, koriandrs un daudz garšvielu, nemaz nerunājot par 26 gramiem olbaltumvielu.
Iegūstiet recepti
16. Loksnes pannas vistas Tikka
Piešķiriet tikka masalai pārvērtības. Jūs saņemsiet visas tradicionālās Indijas ēdiena garšas - garam masala, koriandru un jogurtu -, nepārspīlējot ar ogļhidrātiem vai kalorijām. Pat izvēlīgi ēdāji atradīs ko mīlēt šajā sātīgajā maltītē, kurā vienā porcijā ir 55 grami olbaltumvielu.
Iegūstiet recepti
17. Ar dārzeņiem ielādētas aunazirņu vafeles
Ja esat kādreiz uzsildījis iepriekš sagatavotu saldētu veidu, jūs zināt, ka vafeles ir gandrīz ideāls ēdiena gatavošanas ēdiens. Šī šķirne ir nedaudz veselīgāka par tām, pie kurām esat pieradis - ar 7 gramiem olbaltumvielu, bet tikai 85 kalorijām uz pikantu vafeļu, jūs varat maksimāli ēst dārzeņus, nesasprindzinot diētu.
18. Pupiņu, tunča un piparu salāti
Runājot par vieglu maltītes pagatavošanu, pavāri, kas sasnieguši laiku, patiks šim: Lielākā daļa šo salātu sastāvdaļu (pupiņas, tuncis, pipari, artišoka sirdis un olīvas) nāk tieši no kārbas. Jūs domājat, ka tie negaršos svaigi, bet pārī ar romiešu gurkstēšanu rezultāts ir vienkāršs ēdiens ar 15 gramiem olbaltumvielu.
Iegūstiet recepti
19. Sviestmaizes ar olu un sieru
Vai jums nekad nav laika pagatavot brokastis? Pārtrauciet virzīties uz braukšanas ceļu un nomainiet brokastu sviestmaizi, kas nav tik veselīga, ar šo mājās gatavoto (un, būsim godīgi, daudz labāk) recepti. Katrs no tiem ir bez gaļas, slēpj iekšā mazliet spinātu un satur 19 gramus olbaltumvielu. Turklāt tie labi sasalst līdz trim nedēļām.
Iegūstiet recepti
20. Ananāsi un Indijas rieksti cepti rīsi
Cepti rīsi šajā receptē iegūst laipnu pārvērtību ar 15 gramiem olbaltumvielu, kas klasiku papildina ar ananāsiem, Indijas riekstiem un Sriracha. Līdzās štāpeļšķiedrām, piemēram, edamame, ķemmīšgliemenēm un olām, papildinājumi piešķir ēdienam jaunu dziļumu, kas noteikti patiks ikvienam pie jūsu galda pat pēc dažām ledusskapī pavadītām dienām.
Iegūstiet recepti
21. Lasis, artišoks un sīpols
Neskatoties uz izsmalcinātu izskatu, patiesībā ir diezgan viegli samest šo sirsnīgo ēdienu ar 33 gramiem olbaltumvielu vienā porcijā: Viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir svaigs lasis un dārzeņi, kā arī C vitamīna pildīti apelsīni. Sagatavojot visas sastāvdaļas, vakariņas uz galda būs tikai 20 minūtes pēc darba uzsākšanas.
Iegūstiet recepti
22. Varavīksnes vistas gaļa
Šī keto draudzīgā recepte satur 32 gramus olbaltumvielu vienā porcijā, kā arī visas varavīksnes krāsas. Bet pat tie, kas neēd keto, var baudīt šo atsvaidzinošo ēdienu, kas apvieno vistu ar kāpostiem, burkāniem, bietēm, sniega zirņiem un avokado. Vēl labāk, šo veselīgo slaw var pat pasniegt aukstu, tieši no ledusskapja.
Iegūstiet recepti
23. Pesto Tortellini ar sniega zirņiem
Varbūt zaļākais ēdiens šeit, šis tortellini atrodas kaut kur starp sātīgu un zupu - un tieši tā tam vajadzētu būt. Kraukšķīgie sniega zirņi, kas nodrošina daudz šīs receptes 18 gramus olbaltumvielu, labi sader kopā ar mīkstu, sierainu tortellini un riekstu pesto. Tas ir praktiski ubagošana, lai to atkārtoti uzsildītu kā pusdienas.
Iegūstiet recepti
24. Dienvidrietumu sasmalcināti salāti
Lielākā daļa iepriekš pagatavoto salātu ir diezgan traki, kad jūs tos ēdat, taču šis zaļais variants aizkavēs pusdienu laiku. Garneles, pupiņas un avokado nodrošina 27 gramus olbaltumvielu, savukārt romieši, pipari un gurķi nodrošina šķiedrvielas un kraukšķīgumu. Un vai mēs minējām, ka uz porciju ir tikai aptuveni 300 kalorijas?
Iegūstiet recepti
25. Lēnas plīts cūkgaļas Pozole
Šīs meksikāņu pozoles izgatavošana var aizņemt kādu laiku, taču tā ir absolūti perfekta kā pārpalikums tajās dienās, kad jums ir nepieciešams kaut kas sirsnīgs bez visa darba. Sulīga cūkgaļa nodrošina 23 gramus olbaltumvielu vienā porcijā, bet mājīgi, zaļi čili un tomāti pievieno maisījumam tekstūru un krāsu. Ir vērts gaidīt.
Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.
