24 veidi, kā pārtraukt izdegšanu

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Stress ir neizbēgams dzīves fakts. Jūs darāt visu iespējamo, lai tiktu galā. Tomēr dažreiz tas kļūst tik noturīgs un satriecošs, ka tas vienkārši iztukšo jūs fiziski un emocionāli. Eksperti šo pilnīgas izsīkuma stāvokli dēvē par izdegšanu - un nav pārsteidzoši, ka tas ir izplatītāks nekā jebkad agrāk.



Izdegšana, šķiet, iet roku rokā ar darba stresu, taču tas ne vienmēr ir saistīts ar darbu. Pārmērīgas atbildības sajūta veicina izdegšanu, tāpat kā sajūta, ka jūs nekontrolējat situāciju. Izdegšana var izraisīt nopietnas medicīniskas problēmas, tostarp paaugstinātu asinsspiedienu, kuņģa -zarnu trakta problēmas, koronāro artēriju slimību un miega problēmas, saka Pīters S. Moskovics, MD. (Lūk 10 klusi signāli, ka esat pārāk saspringts .)



Izdegšanas simptomi: Emocionālās pazīmes bieži sākas vispirms. Jūs varat justies aizkaitināms, noskaidrojot, ka jums ir mazāk spēju tikt galā ar nelielām problēmām mājās un darbā, atzīmē Moskovics. Stresa stāvoklī esošie cilvēki var sākt ķildoties ar kolēģiem, piedzīvot ceļu dusmas vai dzert papildus kokteili pirms vakariņām. Viņiem var parādīties depresijas pazīmes - no rīta pacelties no gultas - vai trauksmes simptomi - naktī nomodā. Vēlāk parādās fiziskas pazīmes, piemēram, galvassāpes, sāpes vēderā, muguras sāpes, hronisks nogurums un vispārēja sajūta, ka esmu tikko skrējis.

Izdegšana ir nopietna situācija, saka Ellen Kamhi, PhD, RN. Liela stresa sajūta negatīvi ietekmē visus veselības aspektus. Fiziski izdegšana nozīmē, ka jūsu virsnieru dziedzeri ir izsmelti - jūs esat lūguši viņiem pārāk ilgi darīt pārāk daudz. Akūta stresa laikā jūsu ķermenis ražo palielinātu pretiekaisuma kortikosteroīdu daudzumu, skaidro Georgianna Donadio, PhD. Kad jūs pirmo reizi esat pakļauts akūtam stresam, jums viss ir kārtībā, bet pēc vairāku nedēļu stresa jūsu ķermenī pietrūkst steroīdu, it īpaši, ja esat nepietiekams uzturs. Šajā brīdī jūs kļūstat pilnīgi izsmelts un izsmelts, citiem vārdiem sakot, izdeg.

Kuram ir vislielākais risks izdegt? Pārsteidzoši, ka darbinieki, kas izdeg, bieži ir visaugstāk motivētie, visatbildīgākie cilvēki šajā darbā. Jūs nevarat izdegt, ja vien vispirms nav izcēlies ugunsgrēks, skaidro Moskovics. Dažiem cilvēkiem izdegšana var rasties kā vilšanās darbā, kas vairs nešķiet tik izaicinošs. Citi cilvēki, kuriem draud izdegšana, ir tie, kuriem ir tendence pārmērīgi uztraukties vai likt darbu sev vai ģimenei. Šie cilvēki slikti pārvalda stresu, un viņiem nav pārdomāta plāna, kā rūpēties par sevi un līdzsvarot savu dzīvi, saka Moskovics. Viņi neapzinās, ka dzīvesveida līdzsvars ir visspēcīgākais pieejamais stresa pārvaldības veids.



Par laimi, izdegšana nav neizbēgama. Jūs varat veikt pasākumus, lai atdzīvinātu savu skatījumu uz savu darbu, attiecībām un dzīvi kopumā. Šeit ir dažas mūsu ekspertu stratēģijas.

Nosakiet, kas patiesībā jūs aizdedzina

Ir tik svarīgi atrast izdegšanas avotu-tas varētu būt darbs, ģimene, laulība vai tīras mājas uzturēšana, saka dzīves līdzsvara trenere Vendija Kaufmane, MA. Ikvienam nav vienas pareizas atbildes vai avota, bet, kad esat to sašaurinājis, varat strādāt, lai ārstētu lietas, kas jums rada vislielāko stresu, viņa saka.



Atkāpieties no savas situācijas

Ja izdegšana ir akūta, tas nozīmē, ka tā ir saistīta tikai ar pašreizējiem apstākļiem, var pietikt ar īsu pārtraukumu. Ņemiet atvaļinājumu, dodieties uz veselības spa, veiciet masāžu, apgūstiet jogu vai iesaistieties citā stresa mazināšanas tehnikā, iesaka Kamhi. Savukārt hroniska izdegšana var prasīt radikālākus pasākumus. Galīgais līdzeklis var ietvert pārcelšanos, darba maiņu, toksisku attiecību atstāšanu vai citu būtisku dzīves izmaiņu veikšanu, ”viņa piebilst.

Escape

Paņemiet nedaudz laika no lietas, kas jūs sadedzina, saka Rendijs Vekslers, MD. Iznomājiet filmu, dodieties vakariņās un izslēdziet mobilo tālruni. Izmēģiniet dažādas pieejas, līdz atrodat vislabāko relaksācijas programmu savām vajadzībām, interesēm un spējām. Veltīt laiku meditācijai vai tikai dažas minūtes dziļi elpot var patiešām būt noderīgi, saka Mašella Seibela, MD. Daži, piemēram tai chi , ietver gan fiziskus, gan garīgus vingrinājumus, bet citi, piemēram, meditācija, galvenokārt ir garīga disciplīna.

Skatiet stiklu līdz pusei

Viņi saka, ka uztvere ir realitāte, un daudzos gadījumos tā ir taisnība. Ja jūs apmācīsit savu prātu meklēt pozitīvo negatīvajās situācijās, kopumā izveidosies daudz pozitīvāks skatījums, saka Sjūzena Mikoliča, RN. (Uzziniet 8 iezīmes, kas ir kopīgas visiem optimistiem.)

De-juceklis

Kļūstot labāk organizētam, jūs uzlabosit savu efektivitāti, saka Kaufmans. Tas nozīmē sakārtot visu savā dzīvē-skapi, failus, e-pasta iesūtni, biroja piederumus, atvilktnes un daudz ko citu, viņa saka. Atbrīvojoties no vecām lietām, psiholoģiski ir atšķirība, viņa saka.

Iedziļinieties savā darbā

Nesēdiet tur, neraizējoties par to, kas vēl ir darāms, aizkavējoties no bailēm, ka jūs to nekad nepaveiksit, saka Singers. Sakārtojieties un nosakiet mērķus katras dienas sākumā, vispirms veicot visgrūtākos uzdevumus un izpildot tos. Ieviesiet savā dienā nelielas atlīdzības, piemēram, baudot tasi tējas vai pastaigājoties pa ēku, izpildot iecerēto.

Padariet savu darba telpu par vietu, kas jums patīk

Pakārt karikatūras, kas liek jums smieties, parādīt mīļoto cilvēku attēlus vai uzņemt fotoattēlus no vietām, kas jums patīk.

Smejies

Humors un smiekli pazemina asinsspiedienu un uzlabo imunitāti, saka Singers. Katru reizi, kad smejaties, tas ir tāpat kā izmantot iekšējos orgānus. Viņš iesaka katrā birojā ievietot jautru koeficientu. Piemēram, turiet blakus tālrunim kādu smieklīgu grāmatu, lai pāršķirtu, kad esat aizturēts.

Veikt ikgadēju pārbaudi

Izdegšana prasa fizisku slodzi, tādēļ, ja dzīvojat saspringtu dzīvi, pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir labā formā. Ārsts var palīdzēt jums izveidot pašaprūpes programmu, kas paredzēta, lai jūs justos labāk, vingrojot, ēdot pareizi un iegūstot nepieciešamo miegu. Zinot, ka rūpējaties par savu ķermeni, varat arī justies labāk kontrolēt savu dzīvi.

Ēd imunitāti

Izdegšanas periodos daži vitamīni un minerālvielas, piemēram, B un C vitamīni, cinks un magnijs, ir svarīgi imūnsistēmas veselībai, saka Maccaro. Lai jūsu ķermenis būtu labi barots stresa laikā, viņa iesaka ēst vairāk pārtikas, kas bagāts ar šīm būtiskajām uzturvielām. Daži no šiem pārtikas produktiem ir brūnie rīsi, graudi, saulespuķu sēklas, alus raugs, klijas, olas, lapu tumši zaļi dārzeņi, mandeles, avokado, burkāni un citrusaugļi.

Iegūstiet mierīgu miegu

Atlaidiet dienas rūpes un nepabeigtos darbus. Sakiet sev, ka lēmumus pieņemsiet rīt, pēc labas nakts atpūtas. Vizualizējiet vienu no iecienītākajām brīvdienām vai rāmu ainu no filmas. Iedomājieties sevi šajā vietā, kad aizmigāt. Izvairieties no alkohola, tabakas un vingrošanas vismaz 1 stundu pirms miega. Ieguldiet stingrā, ērtā matracī, saka Moskovics.

Gulēt īstajā laikā

Maccaro iesaka iet gulēt līdz pulksten 22:00 un, kad vien iespējams, gulēt līdz pulksten 9:00. Šīs stundas palīdz atjaunot virsnieru veselību un tādējādi palīdz mazināt izdegšanu un paātrina atveseļošanos, viņa saka.

Padziļiniet savas attiecības

Cilvēki, kuri jūtas izdeguši, bieži izsauc savu neapmierinātību ar tiem, kas viņus visvairāk mīl. Tas ir kā šaut sev kājā, jo laiks, kas veltīts attiecību bagātināšanai ar ģimeni un draugiem, palīdzēs mazināt izdegšanas sajūtu, saka Moskovics.

Iegūstiet dzīvi un kopienu

Meklējiet līdzīgi domājošu cilvēku kopienu, lai dalītos savā dzīvē neatkarīgi no tā, vai tas ir hobijs, dievkalpojuma vietas atrašana vai sabiedriskais darbs. Saziņa ar cilvēkiem sniegs jums brīnišķīgu atbalsta un iedrošinājuma avotu un padarīs jūs izturīgāku pret stresu, atzīmē Moskovics.

Pieņemiet to, ko nevarat mainīt

Jo vairāk jūs cīnāties pret situāciju, jo vairāk jūs ciešat, un lielāka iespēja, ka jutīsities izdegusi. Nesenie pētījumi stresa pārvaldības jomā liecina, ka, iemācoties “radikāli pieņemt” situācijas, par kurām jūs nejūtaties labi, varat labāk tikt galā ar tām, saka Millers. Ja jūs varat atlaist cīņu un dzīvot kopā ar dažiem nemainīgiem faktoriem, jūs jutīsities mazāk neapmierināti. ” Piemēram, ņemiet kolēģi, kurš nepārtraukti ierodas vēlu, liekot jums segt viņu. Pēc tam, kad viņa jautāja, lūdza un pieprasīja, lai viņa ierodas laikā, nekas nav mainījies. Tā vietā, lai skatītos uz viņas tukšo krēslu un dūmotu, ja jūs maināt savu attieksmi pret situāciju un pieņemat, ka tā tas būs, jūs ievērojami pazemināsit savu neapmierinātības līmeni, saka Millers.

Esiet drosmīgs - riskējiet un vēl vairāk

Ja esat noskaidrojis, ka jūsu nelaime un izdegšana nāk no jūsu darba un nevarat mainīt vai deleģēt uzdevumus, kas jūs visvairāk satrauc, atrodiet drosmi atrast citu darbu, kas jums ir piemērotāks. Tas ir biedējoši, un tas prasa risku, bet jūsu risks tiks atalgots desmitkārtīgi, sola Moskovics. Nekas nemainās bez sāpēm. Līdz ar risku nāk personīgā izaugsme un atjaunošanās.

Kad piezvanīt ārstam

Ja izdegšana netiek kontrolēta, tā var nopietni ietekmēt jūsu fizisko un emocionālo veselību. Norādes, ka jums nepieciešama profesionāla palīdzība, var būt ārējas, piemēram, slikts darba novērtējums, smaga prombūtne vai liela cīņa mājās. Vai arī pavedieni var būt iekšēji, piemēram, trauksme vai depresija. Ja jūsu trauksme vai depresija traucē jūsu ikdienas dzīvi vai saglabājas, neskatoties uz jūsu pašpalīdzības centieniem, konsultējieties ar ārstu. (Šeit ir 9 pārsteidzoši depresijas simptomi .)

Padomnieku grupa

Georgianna Donadio, PhD , ir Nacionālā Veselības institūta direktors, holistiska sertifikācijas programma medicīnas speciālistiem.

Ellen Kamhi, PhD, RN, ir dabīgā medmāsa, klīniskais instruktors Stonija Brūka universitātes Ņujorkas ģimenes medicīnas nodaļā un autore Dabiskās medicīnas krūtis, artrīts: alternatīvās medicīnas galīgais ceļvedis, un Dzīves cikli: garšaugi sievietēm.

Vendija Kaufmane, MA, ir dzīves līdzsvara speciālists un Balancing Life's Issues, Inc., nacionālās vadītāju apmācību kompānijas Vestčesterā, Ņujorkā, dibinātājs un prezidents.

Janet Maccaro, PhD, CNC, ir holistiska uztura speciāliste un sertificēta uztura konsultante Skotsdeilā, Arizonā, Dr. Janet's Balanced by Nature Products prezidente un grāmatas autore Dabiski veselības aizsardzības līdzekļi.

Sjūzena Mikoliča, RN, ir Stepping Stones garīgās veselības izglītības konsultāciju prezidents Īstleikā, Ohaio štatā.

Peter S. Moskowitz, MD, ir Profesionālās un personīgās atjaunošanas centra direktors Palo Alto, Kalifornijā. Viņš vada seminārus un lekcijas, kā arī sniedz karjeras un dzīves apmācību ārstiem un citiem profesionāļiem par stresa pārvaldību un ar to saistītajiem dzīves līdzsvara jautājumiem.

Keita Millere, PsyD, ir psiholoģiskās apmācības un kognitīvās uzvedības terapijas programmas direktore un psihiatrijas un uzvedības zinātņu docente Alberta Einšteina Medicīnas koledžā Bronksā, Ņujorkā.

Machelle Seibel, MD, ir Masačūsetsas Universitātes Medicīnas skolas profesors un autors Sievietes jogas grāmata.

Džeks N. Singers, doktors, ir klīniskais psihologs Orange County, Kalifornijā, un prezidents www.askdrjack.com .

Rendijs Vekslers, MD, ir asistente Ohaio Valsts universitātes Medicīnas centra Kolumbusā ģimenes medicīnas katedrā.