Vēdera tauki, alus zarnas, vēders - jūs to varat saukt, kā jums patīk, bet tie visi ir tie paši bīstamie tauki. Liekie, bieži vien cietie tauki ap jūsu vidu ir tas, ko ārsti sauc par 'viscerālajiem taukiem'. ( Iegūstiet plakanu vēderu tikai desmit minūtēs dienā, izmantojot mūsu lasītāju pārbaudīto vingrinājumu plānu! )
Paplašinoties vidukļa līnijai, atsevišķas tauku šūnas piepūšas, kā rezultātā var pazemināties ABL “labais” holesterīns un paaugstināts triglicerīdu līmenis - taukskābju veids asinīs, kas saistīts ar sirds slimībām.
Vīrieši mēdz iegūt svaru vēderā visu mūžu, bet sievietēm tikai pusmūžā viņu vidusdaļa kļūst par karsto vietu svara pieaugumam. Tā kā sieviešu estrogēna līmenis ar vecumu samazinās, viņu testosterona līmenis palielinās, kā rezultātā viņas pāriet uz vīriešu vēdera svara pieauguma modeli. Neatkarīgi no dzimuma, jūs dabiski uzkrājat vairāk tauku ar vecumu, bieži vien muskuļu masas zuduma un lēnākas vielmaiņas dēļ. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu sēdēt dīkā un ļaut taukiem iefiltrēties jūsu vidusdaļā. Izmantojiet šādas stratēģijas, lai uz visiem laikiem izspiestu vēdera taukus.
Pielāgots no Ārstu grāmata par svara zaudēšanas līdzekļiem , Laura Robersone un profilakses redaktori. Autortiesības © 2013 Rodale Inc. Publicēja Rodale Inc. Lai iegādātos, noklikšķiniet šeit .
Mērķējiet savas tauku šūnas Šeit ir lieliskas ziņas par taukiem, kas atrodas ap jūsu vidu: tas pievērš uzmanību, kad vingrojat. 'Vēdera tauku šūnās var būt atšķirīgs vielmaiņas enzīmu daudzums nekā citās ķermeņa daļās, kā rezultātā tās vairāk reaģē uz vingrinājumiem,' skaidro Tongjian You, PhD, Wake Forest universitātes pētījuma par vēdera tauku metabolismu autors. Viņš un citi pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri ievēro diētu un vingro, samazina vēdera tauku šūnas divas reizes vairāk nekā tie, kas ievēro tikai diētu, pat ja viņi zaudē vienādu kopējo svaru.
Skriet zemē skrienot (vai ejot)
Pētījumi rāda, ka vienkāršākais veids, kā nomest rezerves riepu, ir katru dienu reģistrēt vismaz 30 minūtes vidējas intensitātes aerobikas. Ko nozīmē “mērena intensitāte”? Tā nav nejauša pastaiga. Lai būtu efektīvs, jums ir nedaudz jāpuņķējas un jāpūšas, un jāsvīst sviedri. Un, nē, tas nenozīmē, ka jāskrien kā trases zvaigznei. Ātra staigāšana ir piemērota. Neatkarīgi no tā, vai staigājat, skrienat vai braucat ar velosipēdu, pārliecinieties, ka vingrojat ar 50–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Matemātiku ir viegli aprēķināt. Vispirms atrodiet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemot savu vecumu no 220 (piemērs: 220 - 40 = 180). Pēc tam reiziniet maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar 0,5 (180 x 0,5 = 90). Atkārtojiet aprēķinu, šoreiz reizinot ar 0,7 (180 x 0,7 = 126). Abi skaitļi apzīmē jūsu mērķa diapazonu sirdspukstos minūtē. Pārliecinieties, ka treniņa laikā sasniedzat maksimumu. Pārbaudiet savu ātrumu manuāli, 10 sekundes skaitot pulsa sitienus uz plaukstas locītavas un pēc tam reizinot ar 6. Vēl vienkāršāk izmantojiet sirdsdarbības monitoru, piemēram, Polar RS300X.
Pasūtiet savu kopiju Ārstu grāmata par svara zaudēšanas līdzekļiem šodien!
Izmēģiniet intervāla treniņu Pat labāk nekā pusstundas skrējiens ir ātruma intervāla treniņš, kas ietver īsus, intensīvus treniņu pārrāvumus, kam seko īss “atpūtas” mērenas piepūles periods. Intervāla stila treniņus var veikt ar jebkura veida vingrinājumiem. Pastaigas ir lielisks veids, kā sākt. Kanādas pētījumā trenažieri, kuri pabeidza 30 minūšu intervāla treniņus, 15 nedēļu laikā zaudēja trīs reizes vairāk tauku nekā tie, kuri veica vieglākus treniņus vienmērīgā tempā 45 minūtes.
Citā pētījumā atklājās, ka trenažieriem, kuri veica īsus, intensīvus treniņus, pēc 3 mēnešiem viscerālo tauku samazinājās par 20%. Tie, kas veica ilgākus treniņus mērenākā tempā, šādas izmaiņas neredzēja. Intervāli jāveic tādā intensitātē, lai vienlaikus nevarētu runāt vairāk par dažiem vārdiem. Tas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju vingrošanas laikā, bet patiesais ieguvums nāk pēc tam. Jo grūtāks ir treniņš, jo ilgāks laiks nepieciešams, lai ķermenis atgrieztos normālā stāvoklī. Efekts: jūs turpināsiet dedzināt kalorijas ilgi pēc sporta zāles atstāšanas. Sāciet, papildinot parastos treniņus ar divām vai trim intervāla sesijām nedēļā. Daži vienkārši ieteikumi: ieskrūvējiet austiņas skrējiena laikā un paātriniet katru citu dziesmu. (Vai arī ātri ejiet vai skrieniet uz kalna virsotni, pēc tam ejiet atpakaļ, lai atgūtu spēkus.
Izmantojiet pretestības apmācības noslēpumu
Muskuļi sadedzina kalorijas pat tad, ja tie nav saistīti ar pārtikas preču pacelšanu vai garu kāpņu kāpšanu. Tas ir metaboliski aktīvāks nekā tauki, un tas prasa vairāk kaloriju, lai saglabātu sevi jūsu skeletā. Noslēpums, kā palikt novecojošam vecumā, ir muskuļu veidošana, izmantojot pretestības treniņus. Mēs nerunājam par izliektajiem kultūrista muskuļiem. Vienkārši stingrs, tonizēts, pievilcīgs muskulis. To var izdarīt, izmantojot tikai ķermeņa svara vingrinājumus vai vingrošanas joslas vai paceljot svarus. Pētījumi ir parādījuši, ka visa ķermeņa pretestības apmācība patiesībā ir vērsta uz viscerālajiem taukiem. Vienā Skidmore koledžas pētījumā zinātnieki atklāja, ka cilvēki, kuri kopā ar sirdsdarbību veica augstas intensitātes pretestības rutīnu, zaudēja vairāk nekā četras reizes vairāk vēdera tauku nekā tikai kardio trenažieri. (Svara apmācības grupa arī palielināja olbaltumvielu uzņemšanu. Interesanti, cik daudz olbaltumvielu jūs vajag? Uzziniet šeit.)
Veicot pretestības treniņus, sajauciet treniņu, pievienojot tā saukto “tempu vingrinājumu”, lai palielinātu ikdienas tauku dedzināšanas priekšrocības. Tempo vingrinājumi, kuros paceljat svarus, izmantojot lēnas, vienmērīgas kustības, liek ķermenim sadedzināt vairāk tauku, liecina pētījums. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls .
Kā to izdarīt: Nolaidiet svaru uz 3 sekundēm, pēc tam paņemiet 3 sekundes, lai to nospiestu, neapstājoties starp tām. Tas var palīdzēt palielināt jūsu mitohondriju skaitu - to šūnu daļas, kuras degvielas ražošanai izmanto taukus. Jo vairāk mitohondriju jums ir, jo vairāk vēdera tauku sadedzināsit. Noteikti atlasiet visas galvenās muskuļu grupas: rokas, kājas, plecus, krūtis, muguru, gurnus un kodolu, izmantojot šo tehniku vismaz reizi nedēļā.
Dzeriet ar mēru Ir iemesls, kāpēc to sauc par 'alus vēderu'. Alus ir piekrauts ar ogļhidrātiem, taču jebkurš alkohols - vīns, vīna spriters, augļu kokteiļi, pat taisns degvīns vai viskijs - uzpūs jūsu vidukli. Tas ir tāpēc, ka alkohols pasliktina ķermeņa spēju sadedzināt taukus; viens pētījums atklāja, ka to dara pat par 36%. Turklāt, sadalot alkoholu, jūsu ķermenis sāk veidot taukus no šī procesa ķīmiskā blakusprodukta-dubultā vēdera. Bufalo universitātes pētījums atklāja, ka vīriešiem, kuri dzer tikai vienu vai divas reizes ik pēc 2 nedēļām, bet vienlaikus dzer vairāk nekā četrus dzērienus, ir vairāk vēdera tauku nekā tiem, kuri dienā dzer divus alkoholiskos dzērienus. Lai izvairītos no alkohola vēderu paplašinošās iedarbības, sievietēm jāierobežo sevi ar vienu alkohola porciju vienā sēdē; vīriešiem vajadzētu apstāties pie diviem. (Šeit ir 6 viltīgas pazīmes, ka jūs dzerat pārāk daudz.)
Saglabājiet vēsumu Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis izdala kortizola - hormona, kas mudina jūsu ķermeni uzkrāt vēdera taukus, plūdus. Paskaidrojums: taukiem ap jūsu vidu ir lielāks kortizola receptoru skaits un lielāka asins piegāde, tāpēc hormons var ātri ceļot uz turieni. (Izlaidiet stresu kopā ar šiem 2 minūšu risinājumiem.)
Malkot zaļo tēju Šī dzēriena priekšrocības tikai turpina pieaugt - ir pierādīts, ka zaļā tēja palīdz cīnīties ar vēzi, liek ādai mirdzēt ... un samazina vēdera taukus! Nesenā pētījumā Uztura žurnāls , trenažieri, kuri 3 mēnešus dienā samazināja apmēram četras tases zaļās tējas dienā, izdalīja astoņas reizes vairāk vēdera tauku nekā tie, kuri dzēra citu kofeīnu saturošu dzērienu. Zaļā tēja ir bagāta ar svara zudumu veicinošiem savienojumiem, ko sauc par katehīniem, ieskaitot epigallokatehīna gallātu (EGCG), kas, kā pierādīts, paātrina tauku dedzināšanu. Ja jūs nevarat izturēt šo lietu, mēģiniet lietot zaļās tējas ekstrakta piedevu, kas satur vismaz 200 miligramus EGCG. (Un uzziniet, kā uzlabot savu pagatavošanu ar 5 soļiem līdz ideālai tējas tasei.)
Piesakieties agrāk Slikts miega grafiks ne tikai padara jūs kašķīgu. Tāpat kā stress, miega trūkums palielina jūsu kortizola līmeni, liekot jums uzglabāt vairāk vēdera tauku. Pēc Kanādas pētnieku domām, cilvēki, kuri vidēji guļ tikai 5 līdz 6 stundas naktī, palielina tauku uzkrāšanās iespējamību kuņģī.
Pievienojieties kalcija klubam
Piens nav vienīgais pienotava, kas ir pelnījusi nekustamo īpašumu jūsu ledusskapī. Tenesī universitātes pētījums atklāja, ka cilvēki ar lieko svaru, kuri 6 mēnešus dienā ēda trīs porcijas jebkura veida ar kalciju bagātu piena produktu, dienā zaudēja vairāk vēdera tauku nekā diētas lietotāji, kuri patērēja mazāk. Kalcijs var samazināt tauku uzkrāšanās iespējamību kuņģī. Mērķējiet vienu porciju katrā ēdienreizē: glāzi piena ar brokastīm, siera šķēli pusdienās un, piemēram, jogurtu pēc vakariņām. Kalcija piedevām, iespējams, nebūs tāda paša efekta, jo piena olbaltumvielas pastiprina kalcija tauku dedzinošo efektu.
Ēdiet vairāk veselīgu tauku Tauki nepadara tevi resnu. Daži cilvēki nav saņēmuši ziņu. Pat piesātinātie tauki, piemēram, liellopu gaļā un sviestā, var palīdzēt jums zaudēt svaru, jo tie ir piesātinoši. Bet mononepiesātinātie tauki ir vislabākie, jo tie ir sirds veselīgi, kā arī piesātinoši, un tie faktiski var palīdzēt samazināt jūsu vidukļa līniju. Nesen veikts pētījums atklāja, ka pret insulīnu rezistentiem cilvēkiem, kuri ēda diētu, kurā bija daudz mononepiesātināto tauku, vēdera dobums bija mazāks nekā tiem, kuriem bija daudz ogļhidrātu vai piesātināto tauku. Galvenie veselīgo tauku avoti ir makadāmijas rieksti, lazdu rieksti, pekanrieksti, mandeles, zemesriekstu sviests un olīveļļa.
Sūkalu proteīns - tāds, kāds atrodams piena produktos - var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu, liecina pētījums Uztura žurnāls . Ideālā gadījumā jūs uzņemsiet lielāko daļu sūkalu olbaltumvielu no tādiem pārtikas produktiem kā jogurts un siers. Tomēr, kad esat saspiests, sūkalu olbaltumvielu kokteilis vai maltītes nomaiņas batoniņš var nodrošināt ievērojamu vēdera spridzināšanas materiālu. Mēģiniet uzglabāt cimdu nodalījumā vienu no stieņiem, ja jums nepieciešama ārkārtas savākšana.
Izslēdziet rafinētus ogļhidrātus Ja pārtikas sastāvdaļu sarakstā redzat “bagātinātus miltus”, jūs esat kļuvis par upuri rafinētiem ogļhidrātiem, kuriem ir atņemtas šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas. Pāreja uz pilngraudu maizes, makaronu, rīsu un graudaugu versijām nodrošina ne tikai barības vielu derīgo slodzi, bet arī var vērsties pret kaitīgiem vēdera taukiem. Penn State pētījumā diētām, kuras ēda veselus graudus, zaudēja divreiz vairāk vēdera tauku nekā tiem, kuri ēda rafinētus ogļhidrātus.
Pētījumi liecina, ka D vitamīns sadarbojas ar kalciju, lai iznīcinātu kortizolu-stresa hormonu, kas var palielināt vēdera tauku uzkrāšanos. D vitamīnu, kas pazīstams arī kā “saules vitamīns”, ražo jūsu āda, kad tā ir pakļauta saules gaismai. Diemžēl tikai daži no mums saražo pietiekami daudz D vitamīna tikai saules iedarbības rezultātā. Tas nozīmē, ka jums jāēd ar D bagāti pārtikas produkti, piemēram, lasis, zobenzivs, varavīksnes forele, tuncis vai stiprinātas graudaugi. Papildu apdrošināšanai apsveriet iespēju lietot D3 vitamīna piedevu. (Ja dodaties uz laša ceļu, apsveriet šīs 20 gardās idejas par lasi.)
Nekrītiet uz diētas soda Jūs domājat, ka pāreja uz diētisko soda ir gudrs solis vidukļa līnijai. Nepareizi - vienīgais gudrais solis ir sodas pilnīga izgriešana. 2009. gadā Teksasas Universitātes pētnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri dienā dzer vienu diētisko soda, viduklis ir lielāks nekā tiem, kuri reti dzer kādu soda. (Tas vēl nav viss; skatiet 7 rupjās blakusparādības, kas rodas, lietojot diētisko soda.) Ja vēlaties alkas un aromātu, tā vietā malkojiet smidzinātājus - gāzētu ūdeni ar augļu sulu.
Uzziniet, kā ārsti zaudē svaru, un pasargājiet to, pasūtot savu kopiju Ārstu grāmata par svara zaudēšanas līdzekļiem šodien!
Nākamais10 plānas stratēģijas, uz kurām varat paļauties
