Uzbrukumi uzkodām Sākot ar jautru bērnu un beidzot ar tirdzniecības automātu mīlošu darbinieku, mēs esam tauta, kas ir apsēsta ar uzkodām. Cik apsēsts? Saskaņā ar 2010. gada pētījumu no Ziemeļkarolīnas universitātes, lielākā daļa no mums dienā apēd gandrīz 600 kalorijas - tas ir aptuveni trešdaļa no mūsu pārtikas - uzkodās, nevis ēdienreizēs.
Tas ir daudz uzkodu, kaut kas var veicināt vai pārtraukt jūsu svara zaudēšanas centienus. Ir pareizs un nepareizs veids, kā uzkodas, saka Ketija Ferraro, MPH, San Diego reģistrēta dietoloģe. Iekšējā veselība . Pareizi darot, uzkodas var kontrolēt apetīti, veicināt treniņu un sniegt vērtīgas uzturvielas. Darīts nepareizi, un jūs nojaucat uzkodu, kas iznīcina zarnas un kas ir pildīti ar cukuru un taukiem, saka Ferraro.( Uzkodas UN zaudējiet svaru, izmantojot šo Preventīvi apstiprināto kārumu kastīti no uzņēmuma Bestowed .)
[bloks: pupas = mkt-bestowed-gethealhty]
Un šeit tas kļūst sarežģīti- ir pārāk viegli apmānīt, ka šķietami veselīgas uzkodas ir piemērotas viduklim. Šeit ir 15 svara zudumu sabotējošas uzkodas, no kurām jāizvairās, un garšīgi mijmaiņas darījumi.
Tā vietā: zemeņu jogurts
Sasniedziet: vienkāršs grieķu jogurts ar svaigām zemeņu šķēlītēm
Dažās augļu jogurta šķirnēs, kas atrodas augšā, ir 26 grami cukura sešu unču traukā (tas ir līdzvērtīgi trim Oreo cepumiem). Un, lai gan 12 gramus tā iegūst no paša piena, pārējais ir no cukura pildītā augļu aromatizētāja. Nesen publicēts pētījuma pārskats, kas publicēts BMJ atklāja, ka cukura samazināšana ir saistīta ar svara zaudēšanu aptuveni par divām mārciņām, savukārt, ēdot vairāk, rodas līdzīgs svara pieaugums. Pieturieties pie vienkārša grieķu jogurta, lai iegūtu mazāk cukura un veselīgu olbaltumvielu devu (tikai uzmanieties no šiem 6 grieķu jogurta mītiem).
Tā vietā: & frac12; tasi taku sajauc ar šokolādes gabaliņiem
Sasniedziet: Augļu un riekstu bārs
Taka maisījuma standarta porcijas lielums ir ceturtdaļa tases, kas ir niecīgs daudzums, pie kura lielākā daļa nekad nav tuvu pielipšanai, it īpaši, ja ēdat tieši no maisa (tikai divas saujas dod jums 350 kalorijas!). Augļu un riekstu batoniņš, piemēram, KIND tumšās šokolādes rieksti un jūras sāls vai LaraBar, ir lielisks veids, kā apmierināt jūsu vēlmi pēc kaut kā riekstaina un nedaudz salda, taču vienā iepakojumā, ar kuru nevar pārspīlēt. (Pārbaudiet šīs citas veselīgās uzkodas, kas apmierina katru tieksmi.)
Tā vietā: Unce kliņģeru
Sasniedziet: Unci sālītu, lobītu pistāciju
Kliņģeri iesaiņo 450 mg nātrija - tas ir gandrīz 20% no visa nepieciešamā dienā. Papildus tam, ka tas nav labs zvans jūsu sirdij, nātrija pārpalikums var radīt arī nepatīkamas sajūtas. Savukārt sālīti rieksti satur tikai ceturto daļu nātrija. Un, ja jūs uztraucaties par riekstos esošajiem taukiem, nekautrējieties: lai gan pistāciju porcijā ir par 50 kalorijām vairāk nekā kliņģerī, tajās ir arī divas reizes vairāk olbaltumvielu un trīs reizes vairāk šķiedrvielu, lai jūs būtu sātīgāki ilgāk. Turklāt cilvēki, kuri savā uzturā pievienoja riekstus, zaudēja vairāk svara, salīdzinot ar tiem, kuri našķojās ar kliņģeri, liecina nesenā UCLA pētījuma dati.
Tā vietā: & frac14; tasi sojas riekstu
Sasniedziet: & frac12; kauss lobīts, tvaicēts edamame
Lai gan ceturtdaļa tases sojas riekstu ir 130 kalorijas, viena ēdiena paciņa edamama (ko var tvaicēt mikroviļņu krāsnī un ir pieejama jūsu pārtikas preču veikala saldētavas sadaļā) ir tikai 90 kalorijas. Tulkojums? Jūs saņemat divreiz vairāk pārtikas par mazāk kaloriju.
Tā vietā: Diētiskās soda kārba
Sasniedziet: 12 unces nesaldināta dzirkstošā ūdens ar augļu šķēlītēm
Daudzi cilvēki dzer nulles kaloriju gāzētos dzērienus, mēģinot novērst badu starp ēdienreizēm. Tomēr mākslīgais saldinātājs, kuru jūs atmetat kopā ar burbuļiem, ir saistīts ar paaugstinātu svara pieauguma risku - saldinātāji var negatīvi ietekmēt jūsu metabolismu, kā arī izjaukt smadzeņu spēju regulēt apetīti, atklāj 2013. gada pētījums. iekšā Endokrinoloģijas un metabolisma tendences . Ja jūs patiešām esat izslāpuši, nevis izsalkuši, izvēloties dzirkstošo H20, jūs varat piepildīt gāzēto gāzi, bet pievienot augļus (apelsīnu, citronu, zemenes), pievienojot nedaudz salduma un uzlabojot uzturu. Joprojām neesat gatavs spārdīt kannu? Pārbaudiet savu ķermeni uz diētas soda un pārliecinieties paši.
Tā vietā: divas rīsu kūkas
Sasniedziet: vienu tasi gaisa popkorna
Rīsu kūkas jau sen ir apzīmētas ar diētisko pārtiku, jo tajās ir maz kaloriju un tauki. Bet tie ir arī debesīs augstu glikēmisko indeksu, vērtējot 82 (tīrs cukurs ir 100). Glikēmiskais indekss ir rādītājs tam, kā pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs un insulīnu (jo augstāks rādītājs, jo lielāks pieaugums). Un saskaņā ar Austrālijas pētījumiem cilvēki, kuri ēda diētu ar zemāku glikēmisko indeksu, zaudēja divreiz vairāk tauku nekā tiem, kas ievēro augstāku glikēmisko diētu.
Viena glāze gaisa pūsta popkorna ir tikai 31 kalorija, tai ir zemāks glikēmiskais indekss (55), un tā tiek uzskatīta arī par pilngraudu porciju. Turklāt, lai padarītu to garšīgāku, varat izklaidēt vienkāršu popkornu ar nulles kaloriju garšvielām, piemēram, kanēli, ķimenēm, čili pulveri. (Vienkārši noteikti izvairieties no mikroviļņu popkorna - viena no šiem 7 pārtikas produktiem, kam nekad nevajadzētu šķērsot lūpas.)
Tā vietā: 16 unces pudelēs pildīts smūtijs
Sasniedziet: mājās gatavotu smūtiju
No pirmā acu uzmetiena smūtijs pudelēs var izskatīties kā labs ēdiens tikai ar 150 kalorijām. Bet paskatieties tuvāk, un jūs redzēsit, ka vienā pudelē ir divas porcijas (vai 300 kopējās kalorijas), un, būsim reāli, lielākā daļa no mums ne tikai dzers pusi pudeles. Labāka likme? Padariet savu un kontrolējiet kalorijas pats. Izmēģiniet kādu no šiem 25 gardajiem detoksikācijas kokteiļiem vai šīs 10 plakanā vēdera smūtiju receptes.
Tā vietā: Viena unce banānu čipsu
Sasniedziet: Banānu
Šķiet, ka banānu čipsi ir pareiza izvēle, jo tie ir izgatavoti no banāniem - cik slikti tie varētu būt, vai ne? Slikti. Tie parasti ir cepti, tas nozīmē, ka tie satur astoņus gramus piesātināto tauku (40% no jūsu ikdienas vērtības) un 145 kalorijas. Ir konstatēts, ka diēta, kurā ir daudz piesātināto tauku, traucē galveno hormonu ražošanu, kas regulē jūsu apetīti, kas var izraisīt bada sajūtu, ja neesat, atrod pētījumu. Britu uztura žurnāls . Izvēlieties lielu banānu, kurā ir tikai 121 kalorija un nulle gramu piesātināto tauku. Lai iegūtu vairāk tīras pārtikas apmaiņas, pārbaudiet šos 23 veidus, kā ēst tīri!
Tā vietā: grandioza 2% ķirbju garšvielu latte
Sasniedziet: Lielisks beztauku piens
Lai gan ķirbju latte jūtas kā ideāla rudens uzkoda, tā nepārplūst ar ķirbi. Drīzāk tas ir pārpildīts ar cukuru, sasniedzot 47 gramus cukura un 310 kalorijas - un tas ir bez putukrējuma. Raugoties perspektīvā, nesaldināts latte satur 18 gramus cukura (no piena). Tas nozīmē, ka ķirbju dzērienā ir 29 grami cukura vai vairāk nekā septiņas tējkarotes cukura. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, sievietēm ir ieteicams tikai pievienot sešas tējkarotes saldo ēdienu dienā, lai novērstu svara pieaugumu. Tā vietā dodieties uz vājpienu, kurā nav pievienots cukurs un ir tikai 130 kalorijas.
Tā vietā: šokolādes pudiņa krūze
Sasniedziet: Viena unce tumšās šokolādes
Kad jūs alkstat pēc šokolādes, pudiņkrūze ir labs uzturs kā uzturs. Bet jūs vēlmi vairāk apmierināsit, ja meklēsit patiesu darījumu - 70% (vai vairāk) tumšās šokolādes unci. Tas satur 168 kalorijas (tikai dažas kalorijas vairāk nekā vidējais pudiņa kauss, kas svārstās no 120 līdz 150 kalorijām), kā arī mazāk cukura un ogļhidrātu, kā arī vairāk sātīgu šķiedrvielu. Šokolādē ir arī ar antioksidantiem pildīts kakao, kas saskaņā ar pētījumu Iekšējās medicīnas arhīvs , var būt iemesls, kāpēc cilvēki, kas to ēd dažas reizes nedēļā, ir plānāki nekā tie, kas to neēd. Ja porcija ir problēma jums, apdraudēto sugu organiskās tumšās šokolādes šimpanzes (50 USD, iepakojums 64; amazon.com ) ienāciet 0,35 oz katrā (lai jums varētu būt 3!), vai izmēģiniet 1 oz Scharffen Berger 70% Cacao Bittersweet šokolādes tāfelītes (4 ASV dolāri; amazon.com ).
Vairāk no profilakses: 10 plakanie vēdera šokolādes deserti
Tā vietā: Sauja mazuļu burkānu
Sasniedziet: Sauja mazuļu burkānu, kas iemērc 2 ēdamkarotes humusa
Protams, jūsu mute būs košļājama kā trusis, bet, tiklīdz jūs pārtrauksit mūkšanu, jūs joprojām būsit izsalcis. Burkāniem vien, iespējams, nav pietiekami daudz kaloriju, lai jūs varētu justies sātīgi ļoti ilgi - lai arī jūsu nodomi būtu labi, jūsu izsalkums drīz jūs varētu iemērkt biroja konfekšu krātuvē. Tā vietā savienojiet tos pārī ar olbaltumvielu avotu, piemēram, humusu, kas palīdzēs palēnināt gremošanu un novērst pēcpusdienas alkas.
Tā vietā: & frac12; glāze konservētu bumbieru
Sasniedziet: 4 žāvētas plūmes
Lai gan tas ir augļi, konservēti bumbieri peld saldinātā sīrupā, un tajos ir arī maz šķiedrvielu - porcijā ir tikai viens grams. Ēdot četras žāvētas plūmes, pazīstamas arī kā žāvētas plūmes, tiek iegūts nedaudz mazāk kaloriju (žāvētās plūmēs - 91, bet bumbieros - 100), un šķiedrvielu daudzums palielinās līdz trim gramiem. Sievietēm vajadzētu censties iegūt 25 gramus šķiedrvielu dienā, bet lielākā daļa ēd tikai pusi no tā, un, palielinot devu par 10 gramiem dienā, ir saistīts ar mazāku vidukļa apkārtmēru un svaru, liecina pētījums. American Journal of Clinical Nutrition .
Tā vietā: Viena porcija siera krekeru (27 krekeri)
Sasniedziet: Pusi tītara sviestmaizes uz veseliem kviešiem ar avokado šķēli
Divdesmit septiņi siera krekeri porcijā izklausās pēc salda darījuma, bet, tāpat kā visi darījumi, ja tas izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība ... labi, jūs zināt, kā tas notiek. Krekeros ir daudz vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, bagātināti milti, kas palielina cukura līmeni asinīs un rada tieksmi (vairāk krekeru). Jūs varat samazināt šo reakciju un palēnināt gremošanu, izmantojot 100% pilngraudu maizi, olbaltumvielu avotu un veselīgus taukus. Pilnvērtīgu graudu uzņemšanas palielināšana palīdzēja sievietēm, kas diētu ievēro, zaudēt gandrīz par divām mārciņām vairāk un samazināt ķermeņa tauku daudzumu par vienu papildu procentu punktu nekā grupai, kas ēda rafinētus graudus, liecina pētījums. Uztura žurnāls .
Vairāk no profilakses: 20 ideālas treniņu uzkodas
Tā vietā: & frac12; glāze granola ar vienu tasi vājpiena
Sasniedziet: Viena paciņa tūlītēju auzu
Ja pirms pusdienām esat izsalcis, iespējams, vēlēsities otrās brokastis - un tas ir labi! Bet granola ir nedaudz vairāk par cukuru un taukiem, tāpēc šī veselīgi skanīgā uzkoda var sasniegt 360 kalorijas. Un cilvēki mēdz ēst lielākas porcijas, ja pārtika ir marķēta kā veselīga (piemēram, granola), liecina nesenais franču pētījums. Savukārt šķīstošās auzas satur aptuveni 150 kalorijas, un tās var viegli saputot krūzītē ar karstu ūdeni. Auzas piedāvā arī pārsteidzoši daudz olbaltumvielu, kā arī lēni sagremojamas šķiedrvielas no veseliem graudiem.
Tā vietā: 100 kaloriju paciņa cepumu
Sasniedziet: vienu trešdaļu tasi grauzdētu ķirbju sēklu
Saskaņā ar Arizonas štata universitātes pētījumu, kas liecina, ka cilvēki mēdz ēst vairāk 100 kaloriju iepakojumu, jo tie, šķiet, ir diētiskā pārtika, faktiski atgriežas atpakaļ. Turklāt sīkdatnēs - pat diētas versijās - gandrīz vienmēr nav barības vielu. Ķirbju sēklas satur labus taukus un olbaltumvielas, un tās var iepriekš sadalīt atsevišķos maisiņos, lai ņemtu līdzi uz darbu. Viena trešdaļa glāzes grauzdētu sēklu porcijas ir tikai 94 kalorijas.
Vairāk no profilakses: 25 visu laiku sliktākie uztura padomi
Nākamais11 pārtikas produkti, kas cīnās ar taukiem virs 40 gadiem
