smadzenītesGetty Images Tas, ko izvēlaties, lai apgādātu savu ķermeni, ietekmē vairāk nekā skalas skaitli un to, kā der jūsu džinsi. Viss, sākot no jūsu kaulu blīvuma līdz jūsu atmiņa var atbalstīt ar to, ko liekat uz šķīvja. Konkrēti, ja runa ir par smadzeņu veselību, pārtikai, ko ēdat, ir liela ietekme, saka Dale E. Bredesen, M.D. , neirologs un autors Alcheimera programmas beigas .
Zinātne atbalsta divas diētas, lai uzlabotu smadzeņu veselību un samazinātu risku demence : Vidusjūras diēta un DASH diēta. The Vidusjūras diēta koncentrējas uz daudz augļu, dārzeņu, jūras velšu, olīveļļas, riekstu, sēklu, pupiņu, pākšaugu un veselu graudu ēšanu, vienlaikus ierobežojot sarkanā gaļa , pārstrādātu pārtiku, rafinētus graudus un eļļas, kā arī pārtikas produktus ar augstu cukura saturu. Mājputnus, olas, piena produktus un sarkanvīnu var baudīt mērenībā. Pētījumi ir atklājuši, ka diētai ir virkne labumu veselībai , piemēram, sirds veselības uzlabošanai, svara pārvaldībai un smadzeņu darbības atbalstam.
Salīdzinājumam, DASH diēta (kas apzīmē diētas pieejas hipertensijas apturēšanai) ir līdzīgs Vidusjūras diētai, taču ietver nedaudz atšķirīgus ieteikumus par porciju, piemēram, nātrija uzņemšanas ierobežošanu līdz 1500 miligramiem un vairāk liesas gaļas. DASH diētai ir tādas pašas priekšrocības kā Vidusjūras diētai, un tā tika īpaši izstrādāta, lai palīdzētu pazemina asinsspiedienu bez medikamentiem .
Bet vienā diētā ir apvienotas katra labākās daļas, it īpaši, ja runa ir par smadzeņu veselību: prāta diēta, kas ir saīsinājums no Vidusjūras-DASH iejaukšanās neirodeģeneratīvās aizkavēšanās gadījumā. Žurnālā publicēts viens pētījums 2015 Alcheimera slimība un demence atklāja, ka PRĀTA diēta var paātrināt jūsu kognitīvā vecuma laiku par septiņarpus gadiem. Pētījumā sekoja 900 vīrieši un sievietes vecumā no 58 līdz 98 gadiem vidēji četrarpus gadus, novērtējot viņu uzturu, izmantojot detalizētas pārtikas anketas un katru gadu pārbaudot viņu kognitīvo funkciju. Pētnieki atklāja, ka dalībnieki ļoti cieši sekoja MIND diētai, vienlaikus ierobežojot mazāk barojošus pārtikas produktus, piemēram, sarkano gaļu, apstrādātus saldumus un ceptu pārtiku, tie samazināja Alcheimera slimības un demences risku par 53% un par 35% tiem, kas diētu ievēroja pietiekami labi. .
Uz saglabājiet savas smadzenes tip-top formā , Dr Bredesen iesaka ierobežot pārstrādātās pārtikas, sarkanās gaļas un pievienotā cukura patēriņu, vienlaikus iekraujot zemāk esošos pārtikas produktus, kas ir bagāti ar prātu.
anakopaGetty Images Dr Bredesen iesaka sasniegt pārtikas produktus ar augstu folāts , piemēram, lapu zaļumi, brokoļi un Briseles kāposti, jo tie palīdz samazināt homocisteīna līmeni - aminoskābi, kas ir kas saistītas ar smadzeņu atrofija un paaugstināts Alcheimera slimības risks.
Viena porcija: 1 glāze vārīta vai 2 tases neapstrādātas
Mērķis: 6 porcijas nedēļā
Pamēģini: Parmezāna kāpostu salāti
Šons GallupsGetty Images Kafija un zaļā tēja satur kofeīnu, kas, kā pierādīts, uzlabo kognitīvo funkciju, palīdzot nostiprināt atmiņas Nicole M. Avena, Ph.D. , neirozinātnes docents plkst Sinaja kalna medicīnas skola . Tēja un kafija var palīdzēt arī īslaicīgas atmiņas uzlabošanā. Vienkārši izvairieties no tā, lai pagatavotu daudz cukura.
Viena porcija: 8 unces tasi kafijas
Mērķis: Pašreizējais ASV uztura vadlīnijas Paziņojiet, ka līdz 400 mg kofeīna dienā ir droša - tādu daudzumu jūs atradīsit aptuveni divos grandiozajos Americanos Starbucks.
Izmēģiniet: atvieglota Mocha Latte
vkuslandiaGetty Images Mājputni, piemēram, vistas vai tītara, satur liesu olbaltumvielu, holīnu un dzelzi, kas visi atbalsta kognitīvo funkciju, pētniecībai izrādes. Amerikas dziednieku asociācija iesaka izvēlēties liesu gaļu ar zemu piesātināto tauku saturu, piemēram, mājputnu gaļu, pār sarkano vai pārstrādāto gaļu, lai holesterīns būtu sirds veselīga.
Viena porcija: 3 unces
Mērķis: 2 porcijas nedēļā
Pamēģini: Garšvielās cepta vistas gaļa ar karamelizētiem burkāniem un šalotes sīpoliem
Jeļena JemčukaGetty Images Citrusu un citrusu sula ir pilna ar flavanonu (augu izcelsmes savienojumi ar antioksidanta īpašībām), kas pētījumi rāda var uzlabot asins plūsmu smadzenēm, kas savukārt uzlabo kognitīvās funkcijas, saka Avena. Patiesībā, viens pētījums atklāja, ka gados vecākiem cilvēkiem, kuri ēd citrusaugļus gandrīz katru dienu, ir par 23% mazāka iespēja saslimt ar demenci.
Viena porcija: 1 glāze
Mērķis: Vismaz viena porcija dienā
Izmēģiniet: sarkano citrusaugļu salāti
KšavratskajaGetty Images Pētījumi rāda omega-3 taukskābes, pateicoties to pretiekaisuma īpašībām, var samazināt Alcheimera slimības risku. Treknās zivis, piemēram, lasis vai vieglas tunzivis, ir bagātas ar diviem no trim omega-3 taukskābju veidiem (DHA un EPA). Jūs varat iegūt trešo veidu (ALA) no linu sēklām un citiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, saka Avena.
Viena porcija: 3 līdz 4 unces
Mērķis: Vismaz 2 nedēļā
Izmēģiniet: Jūras lasis ar garšvielām saldajiem kartupeļiem
Arx0ntGetty Images Dr Bredesen iesaka mēģināt izvairīties no vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, baltajiem rīsiem vai makaroniem. Ja ēdat pārmērīgi, tie var palielināt jūsu risku metaboliskais sindroms - nosacījumu kopums, kas var izraisīt hroniskas veselības problēmas, piemēram, sirds slimības un diabētu. Tas savukārt palielina kognitīvo problēmu un smadzeņu anomāliju risku, pētniecībai izrādes. Tā vietā pievērsieties veseliem graudiem, kas ir pildīti ar šķiedrvielām, kas cīnās pret slimībām.
Viena porcija: & frac12; glāze vārītu pilngraudu, 100% pilngraudu makaroni vai 100% pilngraudu karsti graudaugi; 1 šķēle 100% pilngraudu maize; 1 glāze 100% pilngraudu gatavu graudaugu
TO es par: Vismaz 3 porcijas dienā
Izmēģiniet to: savvaļas rīsu pildīts zīles skvošs
mediaphotosGetty Images Olas ir augstu holīns , būtiska uzturviela, kas, kā pierādīts, samazina iekaisumu un stiprina smadzeņu darbību, nodrošinot optimālu saziņu starp smadzeņu šūnām, saka Avena. Vienkārši noteikti ēdiet dzeltenumus!
Viena porcija: 1 liela ola
Mērķis: 1 ola dienā
Pamēģini: Sasmalcinātu olu salātu grauzdiņš
ALLEKOGetty Images Pupas ir pildītas ar šķiedrvielām, apmēram 8 grami uz 1/2 tase atkarībā no šķirnes, padarot tās par štāpeļšķiedrām Vidusjūras diētā. Viens 2017. gada pētījums liecina, ka pākšaugu iekraušana varētu uzlabot jutību pret insulīnu, kas savukārt varētu ietekmēt kognitīvo funkciju, raksta autori.
Viena porcija: & frac12; kauss vārīts
Mērķis: Vismaz 3 porcijas nedēļā
Izmēģiniet: Kale Stem Zaļie un pupiņas
mierīgsGetty Images Rieksti ir augsts polifenolu saturs , kas ir pierādīts samazināt personas risku saslimt ar demenci . Valrieksti ir īpaši gudra izvēle. Tie satur ALA omega-3 taukskābes, kas ir īpaši labas smadzeņu darbībai, saka Avena.
Viena porcija: Neliela sauja (1,5 unces) riekstu vai 2 ēdamkarotes riekstu sviesta
Mērķis: 5 nedēļā
Pamēģini: Melleņu un jauktu riekstu Parfait
dulezidarGetty Images Dr Bredesen saka, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā ir daudz labu tauku, piemēram, polinepiesātinātie un mononepiesātinātie tauki, ieskaitot ketogēna diēta , var palīdzēt atbalstīt smadzeņu veselību. Olīveļļa ir bagāta ar mononepiesātinātām taukskābēm, kuras var palīdzēt aizsargāt smadzenes pateicoties to pretiekaisuma un antioksidanta īpašībām.
Viena porcija: 1 ēdamkarote
Mērķis: Izmantojiet to citu eļļu un sviesta vietā un uzklājiet uz neapstrādātas šķirnes.
Izmēģiniet: Pesto ar burkānu virsu
RomarioIenGetty Images Pētījumi parāda, ka dažādi augu savienojumi ogās, piemēram, antocianīni, kofeīnskābe, katehīni un kvercetīns - var palīdzēt uzlabot smadzeņu signalizācijas ceļus, kas saistīti ar iekaisumu, šūnu izdzīvošanu, neironu komunikāciju un neiroplastiskumu (smadzeņu spēja pielāgoties izmaiņām).
Viena porcija: & frac12; tasi ogas
Mērķis: Vismaz 2 porcijas nedēļā
Pamēģini: Ogu, čia un piparmētru smūtijs
vienkrāsainasGetty Images Tumšā šokolāde ir pilna ar antioksidantiem, flavonoīdiem, un tajā ir arī nedaudz kofeīna, saka Avena. Tāpat kā ogas, arī tumšās šokolādes antioksidanti var cīnīties ar iekaisumu un uzlabot šūnu signalizāciju smadzenēs. Mērķējiet šokolādi, kas satur vismaz 70% vai vairāk kakao.
Viena porcija: 1 unce
Porcijas, kuru mērķis ir: Izbaudiet kā neregulāru kārumu
Pamēģini: Absolūti labākās tumšās šokolādes tāfelītes
Tsvi Braverman / EyeEmGetty ImagesRozīnes satur bora , kas ir būtiski pareizai smadzeņu darbībai, saka Avena. Tas palīdz uzlabot koncentrēšanos, uzlabo roku un acu koordināciju un uzlabo atmiņu.
Viena porcija: 1,5 unces
Mērķis: Izbaudiet ar mēru
Izmēģiniet: ķiršu šokolādes Granola batoniņi
Linda RaimondaGetty Images Sarkanvīns būtībā ir raudzētas augļu sulas, kas nozīmē, ka tas ir pildīts ar antioksidantiem bagātiem savienojumiem, ieskaitot favanolus, resveratrolu, katehīnus un daudz ko citu. Pētījumi liecina, ka šiem savienojumiem var būt pretiekaisuma priekšrocības, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai patiesi izprastu vīna potenciālu smadzeņu veselībai. Vīns mērenā daudzumā ir garšīgs, taču ir svarīgi ierobežot tā uzņemšanu - kā arī daudz alkohola faktiski ir saistīts ar palielināts demences risks .
Viena porcija: 5 unces vīna
Ierobežot līdz: Līdz 1 dzērienam dienā sievietēm, 2 vīriešiem
Pamēģini: Sarkanvīni, kas ražoti ASV
