Ādas iegremdēšana Sastāvdaļu paneļa lasīšana traukā ar veikalā nopērkamu iegremdēšanu liek mums apgāzties! Kāpēc izvēlēties pastveida MSG, mākslīgo aromatizētāju un neizrunājamu konservantu maisījumu, ja gardai, svaigai mērcītei nepieciešams nedaudz vairāk par griezienu caur virtuves kombainu? Kamēr jūs to darāt, izmēģiniet savus spēkus DIY mikroshēmās - tās ir jautras un viegli pagatavojamas. Turklāt jūs varat pievienot barojošas garšvielas un sēklas un pielāgot sāls līmeni pēc jūsu vēlmēm. Tāpēc izvēlieties pāri un pagatavojiet veselīgu uzkodu.
Spinātu lapās ir daudz folātu, kas ir svarīga sirds veselībai nepieciešama barības viela.
GATAVOŠANAS LAIKS: 15 minūtes / KOPĀ LAIKS: 15 minūtes / PAKALPOJUMI: 6
& frac12; c majonēze ar samazinātu tauku saturu
& frac12; c skābs krējums ar samazinātu tauku saturu
2 c mazuļu spināti
1 & frac12; c svaigi garšaugi (piemēram, baziliks, ķirši, maurloki un estragons), rupji sasmalcināti
2 ķiploki, tikai zaļas daļas, sasmalcināti
1 ēdamkarote anšovu pastas
1 ēdamkarote svaigas citrona sulas
KOMBINĒT visas sastāvdaļas virtuves kombainā. Pulse līdz gludai un zaļai krāsai. Pārnes uz pasniegšanas bļodu un pēc garšas pievieno sezonai. (Pagatavo 1 & frac12; tases.)
UZTURS (katrai porcijai) 110 g, 2 g, 4 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 9,5 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 373 mg nātrija
Artišoks Hummus Tahini, aromatizēta pasta no maltām sezama sēklām, satur veselīgus mononepiesātinātos taukus. (Bonuss: jūs varat izmantot pārpalikumus, lai izveidotu plakanu vēderu Tahini Tuna Pita.)
GATAVOŠANAS LAIKS: 10 minūtes / KOPĀ LAIKS: 10 minūtes / PAKALPOJUMI: 8
1 bundža (14 unces) artišoka sirdis, noskalotas un nosusinātas
1 bundža (15 unces) aunazirņu, noskaloti un nosusināti
2 ēdamkarotes tahini
2 ēdamkarotes svaigas citrona sulas
1 ēdamkarote maltu ķiploku
1 ēdamkarote neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
& frac12; tējk ķimenes
& frac12; tējkarote karstās paprikas
1 c sasmalcināta svaiga bazilika
KOMBINĒT visas sastāvdaļas, izņemot baziliku virtuves kombainā. Pulse līdz gludai. Pārnes uz pasniegšanas bļodu. Iemaisa baziliku un pievieno garšai. (Pagatavo 2 tases.)
UZTURS (katrai porcijai) 88 g, 3 g, 9 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 4,5 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 172 mg nātrija
Fetas un parmezāna tauku saturs dabiski ir mazāks nekā dažos citos sieros, taču tiem ir tikpat daudz garšas.
GATAVOŠANAS LAIKS: 10 minūtes / KOPĀ LAIKS: 10 minūtes / PAKALPOJUMI: 10
1 burka (10-12 unces) grauzdēta piquillo vai sarkanā paprika, noskalota un nosusināta
2 oz feta, sasmalcināta
⅓ c sagrieztas mandeles, grauzdētas
⅓ c smalki sarīvēta Parmezāna
1 ēdamkarote šerija etiķa
1 l ķiploka daiviņa, sasmalcināta
& frac12; tējkarote sarkano piparu pārslu
KOMBINĒT visas sastāvdaļas virtuves kombainā. Pulse līdz gludai. Pārnes uz pasniegšanas bļodu un pēc garšas pievieno sezonai. (Pagatavo 1 glāzi).
UZTURS (uz 2 ēdamkarotes porcijas) 50 cal, 3 g pro, 3 g carb, 1 g šķiedrvielas, 3,5 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 119 mg nātrija
Kaļķakmens kazino iemērkšana Gliemenes nodrošina liesu olbaltumvielu, kā arī cinku, minerālu, kas stiprina jūsu ķermeņa imūnsistēmu.
GATAVOŠANAS LAIKS: 20 minūtes / KOPĀ LAIKS: 20 minūtes + atdzesēšanas laiks / PAKALPOJUMI: 16
2 oz tītara bekons, vārīts līdz kraukšķīgai un sasmalcināts
2 kārbas (katra 6,5 unces) veselas gliemenes, noskalotas, nosusinātas un sasmalcinātas
8 oz krējuma siers ar samazinātu tauku saturu (Neufchatel), mīkstināts
& frac12; c smalki sagrieztu sarkano papriku
& frac14; c smalki sagrieztu šalotes sīpolu
& frac14; c skābs krējums ar samazinātu tauku saturu
2 ēdamkarotes smalki sagrieztu pētersīļu
1 ēdamkarote svaigas citrona sulas
& frac34; tējkarote Vorčesteršīras mērces
STIR sajauc visas sastāvdaļas, līdz tās ir labi apvienotas. Sezona pēc garšas. Atdzesējiet, pārklājiet, vismaz 1 stundu vai līdz gatavs pasniegšanai. (Pagatavo 2 tases.)
UZTURS (uz 2 ēdamkarotes porcijas) 67 kalorijas, 4 g pro, 2 g ogļhidrātu, 0 g šķiedrvielas, 5 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 179 mg nātrija
Braiens Kenedijs Dārzeņu dilles
GATAVOŠANAS LAIKS: 3 minūtes / KOPĀ LAIKS: 3 minūtes/ PAKALPOJUMI: 16
⅔ c biezpiens
4 ēdamkarotes majonēzes ar zemu tauku saturu
1 ēdamkarote piena bez taukiem
1 ēdamkarote citrona sulas
1 ēdamkarote sīpolu pārslu
1 tējkarote ķiploku sāls
1 tējk žāvētas dilles
KOMBINĒT biezpienu, majonēzi, pienu, citronu sulu, sīpolu pārslas, ķiploku sāli un dilles blenderī. Sablenderē līdz viendabīgai masai.
UZTURS (uz 1 ēd.k. porciju) 21 g, 1 g pro, 1 g ogļhidrātu, 0 g šķiedrvielas, 1,3 g tauku, 0,3 g piesātināto tauku, 129 mg nātrija
Garšvielu burkānu mērce Kurkumīns, pikants savienojums, kas atrodams karija pulverī, var palīdzēt novērst kolorektālo vēzi. (Skatiet Garšvielas var darīt ... Ko ?! Lai iegūtu vairāk dubultā nodokļa sastāvdaļu.)
GATAVOŠANAS LAIKS: 5 minūtes / KOPĀ LAIKS: 30 minūtes / PAKALPOJUMI: 16
1 & frac12; lb burkāni, sagriezti 1 'gabalos
2 tējk olīveļļas
1 ēdamkarote sinepju sēklu
1 & frac12; tējkarote karija pulvera
& frac34; tējk ķimenes
1 c 2% grieķu stila jogurts
& frac12; c skābs krējums ar samazinātu tauku saturu
1 ēdamkarote svaigas citrona sulas
Tvaiks burkāni līdz mīksti, apmēram 20 minūtes. Ielieciet virtuves kombainā.
SILTUMS eļļa nelielā nelipīgā pannā uz vidējas uguns. Pievienojiet sinepju sēklas, karija pulveri un ķimenes. Grauzdē, maisot, līdz smaržīgai apmēram 2 minūtes.
PIEVIENOT uz virtuves kombainu ar atlikušajām sastāvdaļām un pulsu līdz vienmērīgai. Sezona. (Pagatavo 4 tases.)
UZTURS (katrai porcijai) 44 g, 2 g, 5 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 2 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 34 mg nātrija
Braiens Kenedijs Bean Dip GATAVOŠANAS LAIKS: 5 minūtes / KOPĀ LAIKS: 5 minūtes / PAKALPOJUMI: 12
2 c vārītas pupiņas, piemēram, cannellini, pinto vai Great Northern
2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
2 ēdamkarotes sagatavotu mārrutku
& frac14; c smalki sagrieztu sīpolu
& frac14; tējk sāls
2 sīpoli, sagriezti un smalki sagriezti
KOMBINĒT pupiņas, eļļu, mārrutkus un sīpolus blenderī vai virtuves kombainā. Apstrādājiet līdz gludai, ja nepieciešams, pievienojiet nedaudz ūdens. Pārkaisa ar sāli. Dekorē ar ķiplokiem. Padara 1 & frac12; krūzes
UZTURS (uz 2 ēdamkarotes porcijas) 60 kalorijas, 3 g, 8 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 2,5 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 125 mg nātrija
Braiens Kenedijs Edamame Dips GATAVOŠANAS LAIKS: 5 minūtes / KOPĀ LAIKS: 9 minūtes / PAKALPOJUMI: 8
1 c saldēts lobīts edamame
Packed c iepakotas svaigas bazilika lapas
& frac14; c olīveļļa
1 & frac12; tējk rīvēta citrona miziņa
3 ēdamkarotes citrona sulas
& frac14; tējk sāls
VĀRT edamame līdz mīkstam nelielā katlā ar verdošu ūdeni, apmēram 4 minūtes. Drenāžas. Pārvietojiet virtuves kombainā kopā ar baziliku, eļļu, citrona miziņu, citrona sulu un sāli un samaisiet līdz viendabīgai masai. Izgatavo 1 glāzi
UZTURS (uz 2 ēdamkarotes porcijas) 80 cal, 2 g pro, 2 g carb, 1 g šķiedrvielas, 7 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 75 mg nātrija
Zīdains tofu piešķir šim iegremdējumam samtainu tekstūru par 66% mazāk kaloriju un par 96% mazāk piesātināto tauku nekā krējums.
GATAVOŠANAS LAIKS: 5 minūtes / KOPĀ LAIKS: 5 minūtes / PAKALPOJUMI: 12
1 lb saldēti zaļie zirnīši, atkausēti
1 c zīdaini tofu
1 c sasmalcināta koriandrs
3 sīpoli, sasmalcināti
1 ēdamkarote svaigas laima sulas
1 tējkarote vasabi pastas
KOMBINĒT visas sastāvdaļas virtuves kombainā. Pulse līdz gludai. Pārnes uz pasniegšanas bļodu un pēc garšas pievieno sezonai. (Pagatavo 3 tases.)
UZTURS (katrai porcijai) 45 g, 3 g, 6 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 0,5 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 52 mg nātrija
Braiens Kenedijs Marokas iemērkšana
GATAVOŠANAS LAIKS: 5 minūtes / KOPĀ LAIKS: 5 minūtes / PAKALPOJUMI: 8
& frac34; c vienkāršs zema tauku satura jogurts
1 c nomizots, sasmalcināts gurķis
& frac14; tējkarote karstās mērces (piemēram, Tabasco)
& frac12; tējk ķimenes
& frac12; tējkarote ķiploku pulvera
1 ēdamkarote sasmalcinātas svaigas piparmētras
KOMBINĒT sastāvdaļas un pasniedz ar 1 glāzi sagrieztiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem, sarkanajiem pipariem un gurķiem. Izgatavo 1 tasi.
UZTURS (uz 2 ēdamkarotes porcijas) 40 kalorijas, 3 g pro, 4 g ogļhidrātu, 0 g šķiedrvielas, 1 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 45 mg nātrija
Garam masala garšvielas ēdieniem piešķir siltu, zemes garšu un nodrošina antioksidantus, kas cīnās ar slimībām.
GATAVOŠANAS LAIKS: 5 minūtes / KOPĀ LAIKS: 20 minūtes / PAKALPOJUMI: 8
1 ēdamkarote tumšās sezama eļļas
1 tējkarote garam masala (Indijas garšvielu maisījums)
4 pilngraudu pitas, sadalītas
1. SILTUMS cepeškrāsnī līdz 350 ° F. Sakuļ kopā eļļu, garam masala un & frac12; tējk sāls. Ar eļļas maisījumu vienmērīgi notīriet pitas raupjās puses. Katru pusi sagriež 12 šķēlītēs. Uz 2 lielām cepešpannām sakārtojiet griešanas pusi uz augšu.
2. CEP cepeškrāsns augšējā un apakšējā trešdaļā līdz zeltaini brūnai un kraukšķīgai, 8 līdz 12 minūtes. Pārnes uz dzesēšanas plauktiem. (Izveido 96 mikroshēmas.)
UZTURS (uz porciju; apmēram 12 mikroshēmas) 101 cal, 3 g pro, 18 g carb, 2 g šķiedrvielas, 2,5 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 316 mg nātrija
Vecie līča čipsi Rusetie kartupeļi ir kālija spēkstacijas, pārspējot pat banānus, kad runa ir par šo būtisko minerālu.
GATAVOŠANAS LAIKS: 15 minūtes / KOPĀ LAIKS: 55 minūtes / PAKALPOJUMI: 8
3 rūsas kartupeļi (kopā 1 & frac12; lb), labi berzti
1 & frac12; tējkarote Old Bay garšvielas
1. SILTUMS cepeškrāsnī līdz 375 ° F. Pārklājiet 2 lielas lokšņu pannas ar aerosolu ar olīveļļu. Izmantojot mandolīnu, sagrieziet pusi kartupeļu (ar mizu) ļoti plānās šķēlītēs. Vienā kārtā kārto uz sagatavotajām pannām. Viegli pārklājiet kartupeļu galotnes ar aerosolu ar olīveļļu. Izmantojot nelielu sietu, pārkaisa pusi garšvielu virsū.
2. CEP cepeškrāsns augšējā un apakšējā trešdaļā līdz kraukšķīgai un zeltaini brūnai, apmēram 20 minūtes. Pārnes uz dzesēšanas plauktiem.
3. ATKĀRTOT apstrādājiet ar atlikušajām sastāvdaļām. (Izveido apmēram 96 mikroshēmas.)
UZTURS (uz porciju; apmēram 12 mikroshēmas) 67 cal, 2 g pro, 15 g carb, 1 g šķiedrvielas, 0 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 124 mg nātrija
Sēklas tortiljas čipsi Chia sēklām ir riekstu garša, un tās ir spēcīgs veģetārietis, kas uzlabo smadzenes un uzlabo omega-3.
GATAVOŠANAS LAIKS: 15 minūtes / KOPĀ LAIKS: 45 minūtes / PAKALPOJUMI: 12
& frac14; c linu sēklas
3 ēdamkarotes sezama sēklu
2 ēdamkarotes čia sēklu
1 l olu baltums
1 tējkarote čili pulvera
6 miltu tortiljas (8'-10 ')
1. SILTUMS cepeškrāsnī līdz 350 ° F. Samaisiet sēklas. Sakuļ kopā olu baltumu, čili pulveri un 1 tējk sāli. Tortilju galotnes apsmērē ar olu baltuma maisījumu un vienmērīgi pārkaisa ar sēklām. Katru tortilju sagriež 12 trīsstūrveida gabalos. Pusi šķeldas, ar sēklu pusi uz augšu, kārto vienā kārtā uz 2 lielām cepešpannām.
2. CEP cepeškrāsns augšējā un apakšējā trešdaļā līdz zeltainai un kraukšķīgai, apmēram 15 minūtes. Atdzesē uz plauktiem. Cep atlikušos čipsus un atdzesē. (Izveido 72 mikroshēmas.)
UZTURS (uz porciju; apmēram 6 mikroshēmas) 108 g, 3 g, 13 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 5 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 354 mg nātrija
Jūras sāls bagetes grauzdiņi Jūras sālim ir lielāki graudi nekā galda sālim, un tas spēcīgāk ietekmē jūsu aukslējas, tāpēc varat izmantot mazāk.
GATAVOŠANAS LAIKS: 5 minūtes / KOPĀ LAIKS: 30 minūtes / PAKALPOJUMI: 12
1 pilngraudu bagete (apmēram 17 'x 2 & frac12;'), sagriezta & frac14; ' šķēles
1 tējkarote jūras sāls
1. SILTUMS cepeškrāsnī līdz 375 ° F. Pusi maizes kārtojiet vienā kārtā uz 2 lielām lokšņu pannām. Maizes virsas viegli pārklājiet ar olīveļļas smidzinātāju. Apkaisa ar pusi sāls.
2. CEP cepeškrāsns augšējā un apakšējā trešdaļā līdz kraukšķīgai un zeltaini brūnai, apmēram 12 minūtes. Pārnes uz dzesēšanas plauktiem. Atkārtojiet ar atlikušo maizi un sāli un olīveļļas aerosolu. Forši. (Pagatavo aptuveni 60 grauzdiņus.)
UZTURS (uz porciju; apmēram 5 grauzdiņi) 99 g, 3 g pro, 18 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 254 mg nātrija
NākamaisVirtuves piederumi kaloriju samazināšanai 
