Kad domājat pārvaldīt cukura līmeni asinīs, jūs, visticamāk, esat apsēsts par visu, ko jūs darāt nevar ir.
Lai gan noteikti ir svarīgi ierobežot bez sastāvdaļām (piemēram, baltas, rafinētas maizes un pastas un cepti, taukaini, pārstrādāti pārtikas produkti), tikpat svarīgi ir pievērst uzmanību tam, kas jums jāēd. Mēs iesakām sākt šeit. Daudzi uztura un diabēta eksperti izcēla šos spēcīgos pārtikas produktus, jo 1) tie ir pildīti ar četrām veselīgām uzturvielām (šķiedrvielām, omega-3, kalciju un D vitamīnu), kas veido mūsu Diabēts DTOUR Diēta un 2) tie ir ārkārtīgi daudzpusīgi, tāpēc varat tos izmantot receptēs, kā papildinājumu ēdienreizēm vai atsevišķām uzkodām.
1. Pupiņas
Pupiņām ir vairāk ko lepoties, nekā daudz šķiedrvielu (augu savienojumi, kas palīdz justies sātīgam, vienmērīgs cukura līmenis asinīs un pat zemāks holesterīna līmenis; pusi tases melno pupiņu nodrošina vairāk nekā 7 gramus). Tie ir ne pārāk nobružāts kalcija avots, minerāls, kas, kā liecina pētījumi, var palīdzēt sadedzināt ķermeņa taukus. & Frac12; tasi balto pupiņu, jūs saņemsiet gandrīz 100 mg kalcija - apmēram 10% no jūsu ikdienas devas. Pupiņas ir arī lielisks olbaltumvielu avots; atšķirībā no citiem proteīniem, ko amerikāņi parasti ēd (piemēram, sarkanā gaļa), pupiņās ir maz piesātināto tauku - tāda, kas sagrauj artērijas un var izraisīt sirds slimības.
Kā tos ēst: Pievienojiet tos salātiem, zupām, čili un citiem. Ir tik daudz dažādu pupiņu veidu, kuras jūs varētu iedomāties katru dienu nedēļas laikā un neēst vienu un to pašu šķirni divas reizes.
2. Pienotava
Jūs neatradīsit labāku kalcija un D vitamīna avotu-spēcīgu diabētu nomācošu kombināciju-nekā piena produktos, piemēram, pienā, biezpienā un jogurtā. Viens pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras dienā patērēja vairāk nekā 1200 mg kalcija un vairāk nekā 800 SV D vitamīna, bija par 33% mazāka iespēja saslimt ar diabētu nekā tām, kuras uzņēma mazāk abu uzturvielu. Jūs varat iegūt šīs uzturvielas no citiem pārtikas produktiem, bet neviens tos nesavieno kā piena produktus. Pieturieties pie iecienītāko piena produktu versijām bez taukiem vai ar zemu tauku saturu-“regulārajā” ir daudz piesātināto tauku.
Kā to ēst: Dzeriet pienu ar dažām maltītēm soda vai cukurotu sulu vietā, uzkodā vai desertā izmantojiet jogurtu vai biezpienu, un izmantojiet pienu, lai pagatavotu auzu pārslu vai sabiezinātu noteiktas zupas.
3. Lasis
Uztura speciālisti nevar ieteikt šo nopietni veselīgo zivi pietiekami. Tas ir bagāts omega-3 taukskābju avots (3 unces nodrošina līdz pat 1800 mg), veselīgi tauki, kas samazina sirds slimību risku, savelk vidukļa līniju, samazina iekaisumu un uzlabo insulīna rezistenci. Lasis ir arī viens no labākajiem D vitamīna avotiem.
Kā to iegūt: Vakariņās vienu vai divas reizes nedēļā sautējiet laša fileju vistas vai gaļas vietā (to ir viegli pagatavot un iemest cepeškrāsnī), vai salātiem vai omletēm pievienojiet konservētu lasi.
4. Tuncis
Vēl viena pārsteidzoši veselīga zivs, 3 unces tunča gabals satur 1300 mg omega-3 un ievērojamu daudzumu D vitamīna. Taču tunzivis var saturēt daudz dzīvsudraba - savienojumu, kas milzīgās devās var radīt neiroloģiskas problēmas. Lai būtu drošībā, pērciet gaišo tunzivju konservus, nevis tuncis un ierobežojiet tunzivju uzņemšanu līdz 12 uncēm nedēļā.
Kā to ēst: Pagatavojiet sviestmaizes ar tunča salātiem, uzkodu uz pilngraudu krekeriem vai mest steikus uz grila burgeru vietā.
5. Mieži
Viens no veselīgākajiem graudiem, ko jūs, iespējams, neēdat, ir mieži, kas ir bagāti ar noteikta veida šķīstošām šķiedrām, ko sauc par beta-glikānu. Pētījumi rāda, ka beta-glikāns var pazemināt kopējo un ZBL holesterīnu, novēršot ķermeņa spēju to absorbēt; viens pārskats atklāja, ka, patērējot tikai 3 gramus dienā - apmēram tādu daudzumu vienā miežu porcijā -, holesterīns var pazemināties par 8%. Pateicoties daudzām šķiedrvielām, mieži var arī palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, vienlaikus piepildot jūs - prēmija svara zaudēšanai. Graudi pat lepojas ar nelielu kalcija daudzumu.
Kā to ēst: Meklējiet lobītus miežus, kas nav tik izsmalcināti kā pērļu mieži, ko parasti pārvadā lielveikali (iespējams, jums būs jāapmeklē veselības pārtikas veikals). Pirms vārīšanas iemērciet to nakti, pēc tam pievienojiet zupām, sautējumiem vai rīsu plovam.
6. Auzas
Tāpat kā mieži un pupiņas, auzas ir šķiedrvielu satura pārtikas produkts diabēta ārstēšanai - puse tases šķīstošo auzu nodrošina 4 g. Pētījumi rāda, ka auzu mīļotāji var arī pazemināt kopējo un “slikto” ZBL holesterīnu un uzlabot insulīna rezistenci. Visas šķīstošās auzas satur palēnina ātrumu, kādā jūsu ķermenis var sadalīties un absorbēt ogļhidrātus, kas nozīmē, ka cukura līmenis asinīs paliek stabils.
Kā tos ēst: Vienkāršākais veids ir tieši no graudaugu bļodas, bet jūs varat arī ielīst auzās visu veidu receptēs, sākot no pankūkām līdz gaļas klaipam un beidzot ar cepumiem.
7. Ogas
Ogas ir dabas konfektes, bet atšķirībā no saldumiem, kas iegūti no izrakstīšanās ejas, tās ir piepildītas ar šķiedrvielām un antioksidantiem, ko sauc par polifenoliem. Tase kazenes piegādā 7,6 g šķiedrvielu; mellenes satur 3,5 g. Ogu antioksidanti ir noderīgi arī jūsu svārstībām: Viens 2008. gada pētījums American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka cilvēkiem ar sirds slimību riska faktoriem, kuri ēda ogas 8 nedēļas, bija asinsspiediena pazemināšanās un “labā” ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanās.
Kā tos ēst: Brīnišķīgi vien ogas ir arī garšīgas, ja tās iemaisa auzu pārslās, saldējumā vai pat salātos. Svaigas ogas labi sasalst, tādēļ, ja jūs tās negrasāties ēst uzreiz, uzglabājiet tās saldētavā, lai tās vienmēr būtu pa rokai.
8. Datumi
Šie košļājamie augļi nav daudz skatāmi - vienkārši un brūni un nedaudz lipīgi. Bet ielieciet to mutē, un jūs tiksit apbalvots ar saldu garšu un apburošu tekstūru. Viņu garšas īpašības patīkami apvienojumā ar bagātīgu šķiedrvielu daudzumu (7 datumi nodrošina 4 g), padarot tās par ideālu diabēta draudzīgu uzkodu. Tie ir arī ievārījuma pildīti ar antioksidantiem-vienā porcijā vairāk nekā vīnogas, apelsīni, brokoļi un pipari, liecina viens pētījums.
Kā tos ēst: Pildiet datumus ar pekanriekstu vai valriekstu pusītēm, lai iegūtu patīkamu uzkodu, vai iemetiet tos maizē un cepumos.
9. Zaļie
Jūs, iespējams, domājat par salātiem, taču šī veģetāriešu kategorija, kas ir dienvidu virtuves ēdiena štāpeļšķiedrām, ir neticami daudzveidīga, ar izvēli, piemēram, rāceņu, sinepju un biešu zaļumiem, kā arī mangoldu. Visi ir izcili šķiedrvielu avoti (1 vārīta glāze jebkura no iepriekšminētajām izejvielām no 3 līdz 6 g) un kalcijs (no 100 līdz 250 mg uz tasi). Zaļumi var būt noderīgi arī jūsu sirdij, pateicoties tajos esošajai folijai. Šķiet, ka šis B vitamīns pazemina homocisteīna līmeni - aminoskābi, kas lielos daudzumos var palielināt sirds slimību risku. Pētījumi rāda, ka, saņemot 400 mikrogramus folātu dienā, homocisteīns var pazemināties par 25% (glāze vārītu rāceņu zaļumu satur 170 mikrogramus).
Kā tos ēst: Ja vien neesat pieaudzis ar zaļumiem, varat uzskatīt, ka tie ir iegūta garša, bet sagatavoti pareizi, tie ir garšīgi! Izmantojiet tos ēdieniem, sviestmaizēm un salātiem. Vai vienkārši iemet sinepju, apkakles vai biešu zaļumus ar artišoka sirdīm un sautē olīveļļā.
10. Lēcas
Lēcas, tāpat kā brālēni no pupiņām, ir piepildītas ar šķiedrvielām - 1 glāze vārītas satur milzīgus 16 g. Tas pats kauss arī piegādā gandrīz 360 mcg folātu, tikai kautrīgi no 400, kas pieaugušajiem nepieciešami katru dienu. Ja jūs neesat gaļas cilvēks, lēcas ir labs alternatīvs olbaltumvielu avots; tie satur arī dažādus vitamīnus un minerālvielas.
Kā tos ēst: Pievienojiet zupām un pastām, lai iegūtu papildu tekstūru, vai baudiet kā sānu ēdienu pupiņu vietā. Vai jūtaties azartiskāk? Izmēģiniet pikantu indiešu ēdienu, kurā kā pamata sastāvdaļa tiek izmantotas lēcas, piemēram tadka dal , pagatavots no zaļajiem čili un ķiplokiem.
11. Linsēklas
Tie var būt niecīgi, bet linu augu sēklas ir ļoti veselīgas. Linsēklas vislabāk pazīstamas kā šķiedrvielu un alfa-linolēnskābes (ALA) avots, ko jūsu ķermenis pārvērš par omega-3 EPA un DHA. Vairākos lielos pētījumos pētnieki ir atklājuši saikni starp palielinātu ALA uzņemšanu un zemāku sirds slimību, sirdslēkmes un citu sirds un asinsvadu problēmu iespējamību. Šīs burvju sēklas arī parāda solījumu pazemināt holesterīnu un cukura līmeni asinīs.
Kā tos ēst: Pievienojiet maltas linsēklas visu veidu ēdieniem, piemēram, auzu pārslām, biezpienam ar zemu tauku saturu un augļu kokteiļiem.
12. Valrieksti
Tikai 1 unce no šiem veselīgajiem riekstiem (apmēram 14 pusītes) nodrošina gandrīz 2 g šķiedrvielu un 2,6 g ALA, omega-3 prekursoru. Bet tajā pašā uncē jūs saņemat aptuveni 185 kalorijas, tāpēc, ja skatāties savu svaru, aprēķiniet atbilstošu porciju.
Kā tos ēst: Papildus atsevišķām uzkodām sasmalcināti valrieksti lieliski papildina salātus un pievieno nedaudz kraukšķīgu cepumiem un cepumiem.
13. Otrā vieta: zemesriekstu sviests
Ticiet vai nē, daži pētījumi ir saistījuši zemesriekstu sviestu ar samazinātu diabēta risku. Šķiedru saturam (2 ēdamkarotes ir gandrīz 2 g) var būt kaut kas ar to saistīts. Un tā kā šis klasiskais komforta ēdiens satur galvenokārt mononepiesātinātos taukus, tas tiek uzskatīts par veselīgu sirdij. Tomēr kalorijas ir augstā pusē, tāpēc pievērsiet uzmanību porcijas lielumam.
14. Otrā vieta: tumšā šokolāde
Šis maldinoši dekadentiskais saldums, kas bagāts ar antioksidantiem flavonoīdiem, var palīdzēt uzlabot jūsu labo un slikto holesterīnu un samazināt asinsspiedienu. Viena unce satur 136 kalorijas un 8,5 g tauku, tāpēc nedaudz paēdiet. Lieliska kombinācija: skūta vai kausēta tumšā šokolāde virs avenēm vai zemenēm, lai iegūtu vieglu un veselīgu desertu.
Izvilkums no The Diabetes DTOUR Diet Cookbook . Uzziniet vairāk par Diabēta DTOUR diētas pavārgrāmata un saņem to šeit .
