Fotoattēls: MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
Dažreiz burkānu nūja ir tikai burkānu nūja. Bet daudziem no mums tas ir kraukšķīgs, spilgti oranžs transportlīdzeklis, kas paredzēts dekadentai iegremdēšanai - varbūt zilais siers vai jauka zālaugu sēta. Iedurot sesto vai septīto šķēpu šajā gardajā mērcē, jūs varētu sev pateikt: Nu, vismaz es šobrīd ēdu sātīgu porciju dārzeņu . Taisnība, bet jūs arī patērējat daudz sāls, tauku un kaloriju.
Bojāt mūsu citādi veselīgos ēdienus kopā ar vidukļa līnijām bieži vien nevaram ietekmēt. Savā grāmatā Pārēšanās beigas , bijušais FDA komisārs Deivids Keslers, MD, paskaidro, ka, sajūtot, ieraugot vai pat domājot par “ļoti garšīgiem” pārtikas produktiem - tādiem, kuros ir daudz tauku, cukura vai sāls -, jūsu smadzenes var izraisīt dopamīna izdalīšanos. -meklē neirotransmiteru. Vienkārši ejot garām Krispijam Krēmam, jūsu smadzenes var skaļi un skaidri sūtīt signālu “ēd mani”. Tātad savā ziņā jūs varat vainot dopamīna pieplūdumu, ka viņš piespieda jūs ēst šo glazēto virtuli.
Fakts ir tāds, ka ir iespējams apturēt jūsu prieku meklējošās smadzenes pieņemt lēmumus par ēdienkarti-jums vienkārši jāzina, ko meklēt, un jābūt informētiem par to, kas tiek uzskatīts par “kļūdu”. Iepazīstieties ar šīm izplatītajām pārtikas sabotāžas darbībām, kā arī mūsu vienkāršajām stratēģijām, kā no tām atbrīvoties, lai jūs varētu paturēt prātā garšīgu, veselīgu ēdienu pat tad, ja rodas kārdinājums.
1. Jūs iegremdējat veggies tauku slazdos.
Fotoattēls: Acme Food Arts/Getty Images
Lai gan var šķist laba ideja skatīties televizoru ar šķīvīti kraukšķīgu crudité uz kafijas galda jūsu priekšā, šī burka ar zemesriekstu sviestu, kas atrodas tieši blakus, var radīt nepatikšanas. Protams, zemesriekstu sviests nodrošina veselīgus taukus un olbaltumvielas, taču tajā ir arī 94 kalorijas uz ēdamkaroti. Un 2 ēdamkarotes krēmveida mērces var iepakot 145 kalorijas un 15 g tauku. 'Ēdot tikai simts kalorijas vairāk dienā, gada laikā var pieaugt aptuveni 10 mārciņas,' saka Braiens Vansinks, doktors, autors Ēšana bez prāta: kāpēc mēs ēdam vairāk, nekā domājam .
Salabot to! Ja vēlaties nomirt, samaisiet beztauku grieķu jogurtu ar salsu vai garšīgām garšvielām, piemēram, mārrutkiem vai karija pulveri. Sagatavotas humusa vai melno pupiņu mērces pārklāj neapstrādātus dārzeņus ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un garšu.
2. Jūs dodaties pēc ceptiem saldajiem kartupeļiem.
Ingas Nīlsenas foto/Getty Images
Papildus beta karotīnam (slimību apkarojošam karotinoīdam, ko mūsu ķermenis pārvērš par A vitamīnu), kas ir atbildīgs par to košo krāsu, saldie kartupeļi nodrošina C vitamīnu, folijskābi, kāliju un šķiedrvielas-tas viss satur apmēram 100 kalorijas vidēji kartupeļos. Bet, cepot šos un citus dārzeņus, tauku un kaloriju skaits strauji pieaug. Ne tikai tas, bet arī pētījums Pārtikas zinātnes žurnāls atklāja, ka daži dārzeņi, piemēram, cukini, cepot faktiski zaudē daļu no antioksidanta spējas.
Salabot to! Cepti saldie kartupeļi ir izvēle bez raizēm (samaisiet 2 ēdamkarotes krēmveida mērces bez taukiem, lai iegūtu papildu garšu); ēd ādu, un jūs arī saņemsiet vismaz 4 g šķiedrvielu. Ja jūs vienkārši neesat apmierināts ar ceptu putru, iegādājieties maisu ar cepeškrāsnī gataviem saldētiem kartupeļiem; izvēlieties tos, kuros ir 0 transtaukskābju un ne vairāk kā 0,5 g piesātināto tauku vienā porcijā.
3. Jūs noslīcināt pārtiku olīveļļā.
Īpaši neapstrādāta olīveļļa satur daudz “labo” mononepiesātināto tauku - tādu tauku, kas var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni -, taču tajā ir arī aptuveni 477 kalorijas un 54 g tauku uz & frac14; kauss. Ja jūs neizmērāt eļļas daudzumu, ko izmantojat sautēšanai, grilēšanai, cepšanai vai cepšanai, varat iegūt vairāk nekā nepieciešams.
Salabot to! Grilējot vai cepot, izmantojiet konditorejas suku vai nonaerosola sūkni, lai viegli glazētu ēdienu ar eļļu, saka Dženifera Nelsone, RD, klīniskās diētikas un uztura direktore Mayo klīnikā Ročesterā, MN. Ja gatavojat maisīt, pirms sastāvdaļu pievienošanas noslaukiet ap vokpannu papīra dvieli, kas iemērc olīveļļā. Jūs varat arī pagatavot sautējumus ar vīnu, sojas mērci, vistas buljonu vai 100% burkānu, tomātu vai dārzeņu sulu. Un pamēģiniet zivis maldināt zema tauku satura buljonā vai apūdeņotā apelsīnu sulā; filejas uzsūks daļu šķidruma, kas liks jums justies pilnīgākam, saka Barbara Rolls, PhD, Pensilvānijas štata universitātes uztura zinātņu profesore un grāmatas autore. Tilpuma ēšanas plāns .
4. Jūsu salāti ir augstas kalnrūpniecības zemes raktuves.
Salātu tikums sāk vīst, ja pievienojat vairāk nekā vienu kaloriju pildījumu, piemēram, sieru, riekstus, žāvētus augļus vai grauzdiņus. Sieros var reģistrēties daudz sliktu piesātināto tauku, un, lai gan riekstos ir mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, kas var palīdzēt paaugstināt labu (ABL) holesterīnu, neliela valriekstu porcija (apmēram 7 gab.) Var pievienot līdz aptuveni 185 kalorijām un 18 g tauku.
Salabot to! Nelsons piedāvā viegli atceramu proporciju galveno ēdienu salātu pagatavošanai: “Trīs ceturtdaļām jābūt svaigiem augļiem un dārzeņiem, bet pēdējai ceturtdaļai jābūt liesu olbaltumvielu kombinācijai, piemēram, vistas gaļai, kā arī sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, kviešu ogām. vai kvinoja. Tad atļaujiet sev divas ēdamkarotes kaloriju saturošu priekšmetu. ' Lai panāktu lielu ietekmi uz uzturu ar minimālu kaloriju daudzumu, atsakieties no žāvētiem augļiem par labu svaigām granātābolu sēklām; tie ir spēcīgi polifenolos, un Case Western Reserve universitātes pētnieki atklāja, ka granātābolu ekstrakts var efektīvi mazināt iekaisumu, kas var izraisīt artrītu.
5. Jūsu kafija ir nekas cits kā “parasta”.
Foto no nosonjai/Getty Images
Kafijas vai tējas malkošana nav problēma. Faktiski abi dzērieni ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp zemāku sirds slimību un vēža risku. Pētījums Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls arī liek domāt, ka kafijas dzeršana var samazināt 2. tipa diabēta izredzes. Bet galvenajām kalorijām un piesātinātajiem taukiem ir pievienotas sastāvdaļas, piemēram, cukura sīrupi, medus, putukrējums un pilnpiens (1% un 2% nav daudz labāki). Un, lai gan medus var šķist dabiska, veselīgāka alternatīva cukuram, patiesībā tas satur 21 kaloriju uz tējkaroti, salīdzinot ar cukura 16.
Salabot to! Dzērienam ar zemu tauku saturu un zemāku tauku saturu, kas jūtas kā salds kārums, izvēlieties kafijas pupiņas kārdinošās garšās, piemēram, šokolādes mandelēs, lazdu riekstos vai baltajā šokolādē, nevis izmantojiet sīrupveida sajaukumus, un atvieglojiet kafiju bez taukiem piens. Arī tējas ir saldā vaniļas, ogu un tropisko augļu maisījumos. Un, ja dzērienos izmantojat cukuru vai medu, ierobežojiet sevi ar apmēram tējkaroti.
6. Jūsu marinādes iesaiņo lielu tauku perforatoru.
Jūs esat gudrs, izvēloties grilētu vistu bez ādas, bet esiet piesardzīgs ar garšvielām. Bārbekjū mērce ir piepildīta ar cukuru, kas ir vienāds ar kalorijām (apmēram 94 uz vienu tasi).
Salabot to! Izmetiet mērci ar augstu cukura daudzumu un tā vietā garšojiet vistu, marinējot to ar kajēnas sarkano piparu mērci, vai sajauciet karstu mērci ar kādu beztauku jogurtu un iesmērējiet to sviestmaizē, lai iegūtu bifeļu iedvesmotu garšu. Vēl viens veids, kā uzlabot grilētu vistas sviestmaižu un tītara burgeru garšu un barības vielas: izmēģiniet mājās gatavotu slaw piedevu. Maisi sasmalcināti kāposti padara ērtu pamatu; pārlejiet to ar aromatizētu etiķi vai beztauku majonēzi un nedaudz sinepēm. Pie 11 kalorijām uz & frac12; kauss, neapstrādāti kāposti piedāvā pildvielas šķiedrvielas un vitamīnus, piemēram, C un B6, un kā krustziežu augļi satur antioksidantus, kas cīnās pret vēzi.
7. Tu esi labs visu dienu, bet visas likmes ir izslēgtas naktī.
Jūs esat našķošanās Džekils un Haids - dienā ierobežojat kalorijas tik daudz, ka naktī jūs plēsaties. Pēc vakariņām jūs dodaties turp un atpakaļ uz ledusskapi. Pirms jūs to zināt, jūs esat samīļojies uz dīvāna ar Oreos piedurkni.
Salabot to! Sāciet ar patiešām apmierinošām brokastīm, piemēram, auzu, olu vai grieķu stila jogurtu. Pēc tam pusdienās apvienojiet veselīgus ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Un patiesi izbaudiet savus gardumus. Dean Ornish, MD, autors Spektrs , veic “šokolādes meditāciju”. Paņemiet vienu gabaliņu labākās šokolādes, ko varat atrast, un ļaujiet tai lēnām izšķīst mutē, pievēršot uzmanību sarežģītajām garšām. Jūs saņemsiet vairāk prieka ar mazākām kalorijām.
8. Tu uzkodas pirms vakariņām.
Kad jūs pārnākat no darba (pievienojaties klubam), jūs esat izsalcis. Jūs ieelpojat visu, kas pa rokai, neatkarīgi no tā, vai tas ir veselīgi vai nē.
Salabot to! 'Plānošana ir galvenais,' saka Patricia Bannan, RD, autore Ēdiet pareizi, kad laiks ir saspringts . Pirms atgriešanās mājās, ēdiet kaut ko vieglu un barojošu, lai jūs apgāztu. Ja ēdiena gatavošanas laikā esat izsalcis, ēdiet neapstrādātus dārzeņus, piemēram, cukurzirņus. Sagatavojieties panākumiem, zinot maltītes, kuras varat ātri pagatavot, piemēram, saldētas veģetācijas ar cepamo vistu un mikroviļņu krāsnī lietojamos brūnos rīsus. Ātri pagatavojiet vakariņas uz galda, izmantojot šīs 10 minūšu īpaši veselīgās maltītes.
9. Jūs vienmēr ēdat mašīnā.
Ja jums liekas, ka dzīvojat savā automašīnā, iespējams, arī tur patērējat daudz kaloriju. Varbūt tu vilki uzkodas taisni ārā no somas, nezinot, cik daudz esi ieelpojis, vai arī ievelc tuvākajā braucamajā kratīties.
Salabot to! Novērsiet neierobežotu našķošanos, iesaiņojot pārnēsājamas uzkodas, kurām nav kaloriju, piemēram, mazus Indijas riekstu maisiņus vai ābolu. Pat puse PB&J pilngraudu kviešu darīs to. Un, ja šie kartupeļi joprojām jūs sauc, “brauciet mājās, izmantojot citu maršrutu, lai netiktu garām saviem iecienītākajiem ātrās ēdināšanas restorāniem,” saka Janna L. Fikana, PhD, veselības psiholoģe Duke Integrative Medicine Durham, NC . 'Tam nav jābūt īsākajam ceļam mājās, ja vien jūs izvairāties no braukšanas.'
10. Jūs strādājat mājās.
Ray Kachatorian/Getty Images fotoattēls
Tikai jūs un ledusskapis - un neviens neskatās. Tā kā jums nav sanāksmju vai strukturētu aktivitāšu, varat pārbaudīt pastu, iemest veļas kravu, spēlēties ar suni un paķert uzkodu (vai divas vai četras).
Salabot to! Saglabājiet savu ikdienas darbību žurnālu, tostarp katru reizi, kad pieceļaties ēst. Iespējams, kad redzēsiet, cik bieži jūs ļaujaties, jums būs kauns samazināt. Ja joprojām jūtat vajadzību uzkodas, ēdiet pie virtuves galda un nedariet neko citu. Bez datora, televizora vai avīzes uzmanības novēršanas jūs daudz labāk apzināsieties, cik bieži ēdat no ieraduma, nevis izsalkuma.
11. Jūs ganāties birojā.
Starp biroja konfekšu bļodu, tirdzniecības automātu un kolēģa mājās gatavotiem cepumiem jūsu birojā, iespējams, ir vairāk uzkodu nekā 7-Eleven. Un tā kā jūs tikai našķojaties, kalorijas netiek skaitītas, vai ne?
Salabot to! Sāciet pretuzbrukumu, ienesot veselīgas uzkodas, piemēram, tamari grauzdētas mandeles vai tumšo šokolādi, kuras jūs patiesībā dodat priekšroku pār nevēlamiem. Zinot, ka šie kārumi ir paslēpti, jūs iegūsit spēku pretoties postošajiem želejas virtuļiem. Ar veselīgām cenām rokas stiepiena attālumā jums nevajadzēs iebrukt kolēģa konfekšu burkā.
12. Jūsu bērnu uzkodu paradumi ir lipīgi.
Tā ir diētas dilemma gandrīz katrai mammai. Bērni āpši jūs pērk viņiem saldas uzkodas - tad jūs tās ēdat. Pirms jūs to zināt, jūs palīdzat mājas darbiem un uzkožat Pop-Tart vai uzkodu izmēra cepumu paketi.
Salabot to! Izmetiet bērnu ēdienus, saka Rolls. Šie augsti pārstrādātie pārtikas produkti tiek ātri sagremoti, un jūs vēlaties vairāk. 'Ģimenei draudzīgās uzkodās jāiekļauj pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu, kas satur daudz ūdens vai šķiedrvielas un nav tauki,' viņa saka. Izmēģiniet neuzkrītošus augļus, piemēram, vīnogas vai ogas, vai arī salabojiet gaisā uzpūstu popkornu, kas pārkaisīts ar nedaudz parmezāna.
