12 dabiski veidi, kā veidot veselus kaulus

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Klauss VedfeltsGetty Images

206 kauli cilvēka ķermenī var šķist cieti un nemainīgi, bet mūsu skelets pastāvīgi pārveidojas, kauli sadalās un tiek pārbūvēti sarežģīta vielmaiņas deja . Lai gan ar laiku kaulu zudums ir neizbēgams (īpaši sievietēm), ir lietas, ko mēs varam darīt tagad, lai šo deju pārvietotu par labu un saglabātu optimālu kaulu izturību arī vecāka gadagājuma gados. Jums būs daudz labākas izredzes saglabāt tos spēcīgus, ja sāksit labus ieradumus jaunībā.



KAULU AUDU VEIDI



Pirmkārt, nedaudz anatomijas. Ir divi atšķirīgi kaulu audu veidi, un tie abi zaudē svaru, kad mēs novecojam, bet ar atšķirīgu ātrumu.

Trabekulārs kauls ir iekšējais režģis, kas šķērsgriezumā izskatās kā sūklis vai pacelta maize. Trabekulārā kaula kalcijs ir brīvi noturēts un izplūst asinīs kad ir zems kalcija līmenis asinīs . Trabekulārais kauls sāk zaudēt masu, sākot no apmēram 30 gadu vecuma, tāpēc pat jauniem pieaugušajiem ir svarīgi ievērot kaulu stiprinošo dzīvesveidu.

Kortikālais kauls ir salīdzinoši cietais ārējais apvalks, kas aptver katru kaulu. Tas stingrāk piekļaujas rezervēm nekā trabekulārais kauls un nesāk zaudēt masu, kamēr mums nav apmēram 40 gadu.



Jogurts ar mājās gatavotu granolu un mellenēm noliktavaGetty Images

Kalcijs ir svarīgs: papildus tam, ko sievietes saņem no uztura, viņiem jālieto 1200 līdz 1500 mg dienā; vīriešiem no visiem avotiem vajadzētu saņemt ne vairāk kā 1000 līdz 1200 dienā. Bet uztura kalcijs saņem vislielāko uzmanību kā kaulu veselības prioritāti, un citu uzturvielu trūkums var veicināt arī kaulu masas zudumu.

2 D vitamīns Skaista afroamerikāņu sieviete, izmantojot mobilo ierīci uz ielas. relatpanGetty Images

Jūsu ķermenis ražo D vitamīnu, ja tas ir pakļauts saules gaismai, bet vecāka gadagājuma cilvēkiem un tumšādainiem cilvēkiem vajadzētu apsvērt iespēju lietot uztura bagātinātājus-1000 SV dienā-, jo viņu ķermenis var nesaņemt tik daudz.



3 C vitamīns Svaigi citrusaugļi xeni4kaGetty Images

C vitamīns ir kolagēna celtniecības elements - viens no pirmajiem kaulu veidošanās elementiem. Daži pētījumi liecina, ka sievietēm, kuras lieto C vitamīna piedevas, ir stiprāki kauli. Atrodiet to citrusaugļos, tomātos, zemenēs, kantalopē, paprikā, brokoļos un kartupeļos. Es iesaku ikvienam lietot 200 mg C vitamīna katru dienu, turklāt ēst daudz pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu .

4 Magnijs Vesels un sagriezts avokado uz koka 61Getty Images

Magnijs ir vēl viens minerāls, kas veicina kaulu veidošanos; pētījumi ir parādījuši, ka kaulu blīvums ir lielāks cilvēkiem, kuri ēd daudz. Tas ir atrodams lapu zaļumi , veseli graudi, piena produkti, rieksti, sēklas, pākšaugi un kartupeļi. Es ieteiktu papildinājumu; lietojiet uz pusi vairāk magnija nekā kalciju. Bet izlasiet etiķetes: Jūsu kalcija tabletes jau var saturēt minerālu (daudzi to satur). Nelietojiet magniju, ja Jums ir traucēta nieru darbība.

5 K vitamīns Pārdošanā dārzeņu tuvplāns Susanne Alfredsson / EyeEmGetty Images

Jums nav jālieto uztura bagātinātāji, ja vien ārsts to nav teicis. K vitamīns palēnina kaulu zudumu un paātrina lūzumu dzīšanu; pārtikas avoti ir lapu zaļumi un veselīgas eļļas, piemēram, olīvas un rapšu.

6 Kālijs Aprikožu koks ar augļiem vienalgaGetty Images

Tas ir vēl viens, kam jums nav nepieciešams papildinājums, ja vien ārsts to nav ieteicis. Kālijs var atrast, piemēram, augļos un dārzeņos-banānos un kartupeļos. Cilvēkiem, kuri ēd diētu, kas bagāts ar kāliju, parasti ir blīvāki kauli.

7 Es esmu Pārtika Sojas pupiņu pārtikas un dzērienu produktu fotogrāfija ar vairākiem elementiem Diāna LabombarbeGetty Images

Daži pētījumi ir atklājuši, ka sojas pārtika ir noderīga, iespējams, to fitoestrogēna satura dēļ. Izmēģiniet divas ikdienas porcijas veselas sojas, piemēram, tempeh, edamame vai ar kalciju bagātinātu sojas pienu vai tofu. Izlaidiet uztura bagātinātājus, piemēram, ipriflavonu, kas dažiem var samazināt imunitāti.

8 Izvairieties: nātrijs sāls Jeļena JemčukaGetty Images

Nātrijs var palielināt urīnā zaudēto kalcija daudzumu. Samaziniet, ierobežojot apstrādātus un ātrās ēdināšanas produktus un nepievienojot pie galda sāli.

9 Izvairieties no diētām ar augstu olbaltumvielu daudzumu Sulīga liellopa gaļas steika griešana kanoeGetty Images

Pārāk daudz olbaltumvielu ir pierādīts, ka daži pētījumi palielina kalcija zudumu urīnā.

10 Izvairieties: alkohols stikla skotu viskijs ar ledu uz zemnieciska koka galda apstājasGetty Images

Smaga alkohola lietošana var samazināt ķermeņa spēju absorbēt kalciju, un tas var izraisīt kritienus. Bet viena dzēriena dzeršana sievietēm dienā vai divu vīriešu dzeršana dienā var palīdzēt veidot kaulus.

SAISTĪTI: Vairāk nekā 50 slavenību, kas nelieto alkoholu

vienpadsmit DZĪVES VEIDS: Vingrojiet vairāk Vecākā meksikāņu sieviete, kas brauc ar velosipēdu adamkazGetty Images

Mazkustīgs vai imobilizēts gultā dramatiski palielina osteoporozes risku. Tomēr pētījumi rāda, ka divu veidu kustības ir īpaši efektīvas kaulu stiprībai: aerobika, kas nes svaru, (piemēram, pastaigas, kāpšana pa kāpnēm, skriešana un tai chi) un pretestības vingrinājumi (piemēram, svaru celšana, peldēšana un riteņbraukšana). Mērķējiet vismaz 30 minūšu vingrinājumus lielākajā daļā nedēļas dienu.

12 DZĪVESVEIDS: Apsveriet zāles antibiotiku medicīnisko zāļu kapsula, kas nokrīt no pudeles uz oranža fona ittipon2002Getty Images

Ja osteoporoze ir progresējusi, var būt nepieciešami recepšu medikamenti, piemēram, Actonel (risedronāts) un Fosamax (alendronāts). Šķiet, ka šiem diviem ir laba pieredze kaulu zuduma palēnināšanā, taču tiem ir virkne iespējamo blakusparādību, tostarp gremošanas traucējumi un Fosamax gadījumā - iespējamais augšstilba lūzumu pieaugums. Pat ja jums ir nepieciešami medikamenti, pareizs uzturs un vingrinājumi joprojām var palīdzēt jūsu kauliem palikt stipriem tagad un pa ceļu.