11 pārtikas produkti ikvienam, kam ir diabēts, vajadzētu turēties savā virtuvē

Nav noslēpums, ka ar labi aprīkotu virtuvi ir vieglāk ēst veselīgi. Bet ko jums vajadzētu turēt pie rokas, ja Jums ir diabēts?

Domājot par to, kādus pārtikas produktus vajadzētu ierobežot, piemēram, kūkas vai saldumus, jūs varat justies trūkumā. Tā vietā labāk ir koncentrēties uz daudziem gardiem, jums piemērotiem ēdieniem, kurus varat pievienot diētai, kas faktiski var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs, saka Marta Makitrika , RDN, CDE.

Šeit ir 11 ekspertu ieteikti pārtikas produkti, kas to dara. Katrs no tiem ir pelnījis regulāru vietu jūsu pieliekamajā vai ledusskapī.

Padomājiet: brūnie rīsi, kvinoja, auzas vai mieži. Lai gan tajos ir daudz ogļhidrātu, veseli graudi ir bagāti arī ar šķiedrvielām, kas sagremojas lēnāk nekā rafinēti ogļhidrāti ar zemu šķiedrvielu saturu (piemēram, baltie rīsi vai baltmaize).

Savukārt tiem būs mazāka ietekme uz cukura līmeni asinīs, skaidro Lori Zanini , RD, CDE, autors Pavārgrāmata par diabētu un maltītes plāns tikko diagnosticētajiem .

Tomēr sekojiet līdzi savām porcijām. Ēdot pilngraudu, ir svarīgi saprast, ka viena porcija [apmēram 1/3 vārītas tases] ir vienāda ar 15 gramiem ogļhidrātu, saka Zanini.

Neatkarīgi no tā, vai jums tās patīk saputotas, sautētas vai vārītas, viena lieta ir droša: olas ir olbaltumvielu spēkstacijas, kas var atbalstīt svara zudumu, stabilizējot cukura līmeni asinīs un nomācot bada hormonus, skaidro Makkittriks.

Tā ir laba ziņa, ja Jums ir diabēts, jo, zaudējot tikai 10 mārciņas, var palīdzēt uzlabot glikozes līmeni asinīs un pat ļaut samazināt zāļu lietošanu. Amerikas Diabēta asociācija .

Saldie kartupeļi ir vēl viens diabētam labvēlīgs ogļhidrātu avots: vidēji saldie kartupeļi satur 4 gramus šķiedrvielu un gandrīz trešdaļu jūsu ikdienas C vitamīna.

Tie ir arī galvenais A vitamīna avots, kas, pēc dažu atklājumu domām, var uzlabot insulīnu ražojošo šūnu darbību Endokrīnais žurnāls pētījums.

Atkal, tikai ņemiet vērā savas porcijas. Jūs saņemsiet 24 gramus ogļhidrātu no vidēji saldiem kartupeļiem, saka Zanini.

Šeit ir biedējošs fakts: cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu mirst no sirds slimībām četras reizes biežāk nekā tie, kuriem nav T2D. Amerikas Sirds asociācija .

Labā ziņa? Diēta, kas bagāta ar omega-3 iepakotām zivīm, piemēram, lasi, siļķēm, sardīnēm, skumbrijām, forelēm un tunzivīm, var samazināt sirds slimību risku un novērst iekaisumu, saka Zanini.

Taukainas zivis var arī pasargāt acis no diabēta izraisītām komplikācijām. Nesen ēdot divas nedēļas porcijas, bija par 50 procentiem mazāks diabētiskās retinopātijas risks JAMA pētījums .

Zaļumos, piemēram, spinātos, kāpostos un Šveices mangoldā, ir ļoti maz kaloriju un ogļhidrātu, taču tie ir pilni ar uzturu, padarot tos par gudru štāpeļšķiedrām cilvēkiem ar cukura diabētu, kā arī tiem, kam ir diabēts.

Zaļās lapu dārzeņi var samazināt 2. tipa cukura diabēta risku, jo tiem ir augsta polifenolu un C vitamīna koncentrācija, kuriem abiem piemīt antioksidanta īpašības, saka McKittrick. Tie ir arī bagāti ar magniju - minerālu, kas, kā pierādīts, palīdz cīnīties pret insulīna rezistenci.

Šie krēmīgi zaļie augļi ir garšīgs sirds veselīgu tauku avots. Avokado ir arī bagāts ar šķiedrvielām, kas palīdz novērst insulīna tapas, palēninot cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos, atzīmē Makitriks.

Tā kā tie ir daudz kaloriju, pievērsiet uzmanību porcijām: Puse vidēja avokado var saturēt vairāk nekā 180 kalorijas, kas ir vairāk nekā ēdamkarote majonēzes vai siera šķēle.

Turiet savu skapi piepildītu ar konservētām melnajām pupiņām un aunazirņiem, kā arī ātri pagatavojamas iespējas, piemēram, lēcas. Zanini saka, ka pupiņās esošās šķiedras un olbaltumvielas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.

Laika gaitā tas var dot lielas priekšrocības. Pieaugušajiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri katru dienu apēda tasi lēcu vai pupiņu, trīs mēnešu laikā A1C līmenis samazinājās par pusi procentpunkta. JAMA pētījums .

Runājot par piena produktiem, ir labi iet grieķu valodā. Grieķu jogurtā ir vairāk olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu nekā parastajā jogurtā. Šis augstākais olbaltumvielu saturs var ilgāk nodrošināt sāta sajūtu un mazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, saka Makitriks.

Noteikti izvēlieties vienkāršu veidu, nevis aromatizētas šķirnes, kurām parasti ir pievienots cukurs un papildu ogļhidrāti. Pievienojiet nelielu daļu no saviem augļiem, ja vēlaties saldumu, iesaka McKittrick. Izmēģiniet 3/4 glāzes ogu; vidējs, sasmalcināts persiks; vai 1/2 tase granātābolu sēklu, kurās katrā ir 15 grami ogļhidrātu.

Zanini saka, ka sīkie augļi ir garšīgs veids, kā pieradināt saldo zobu bez cukura. Turklāt tie ir pildīti ar cukura līmeni asinīs stabilizējošām šķiedrvielām un antioksidantiem, kas var palīdzēt novērst sirds slimības.

Izbaudiet svaigas ogas, kad tās ir sezonas laikā, bet nekautrējieties ķerties pie saldētas atlikušā gada. Eksperti piekrīt, ka tie ir tikpat barojoši un bieži vien ir lētāki. Vienkārši noteikti iegādājieties maisiņus bez pievienotā cukura.

Uzkodām pa rokai ir nesālīti rieksti. Tie kalpo olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, lai jūs būtu apmierināti un stabilizētu cukura līmeni asinīs, kā arī cīnās pret magnija rezistenci pret insulīnu. Lai nezaudētu kalorijas, pieturieties pie vienas unces porcijas lieluma, iesaka Zanini. Tas ir apmēram 24 mandeles vai 18 vidēji Indijas rieksti.

Auzu pārslu, jogurta vai kafijas apkaisa ar dabīgu saldumu, nepieliekot cukuru, piešķir mājienu, taču tas nav viss, ko var izdarīt ar kanēli. Ir pierādīts, ka tas uzlabo glikozes līmeni asinīs, palēninot ogļhidrātu uzsūkšanos un ļaujot šūnām vieglāk absorbēt insulīnu, skaidro McKittrick.

Un daudz nevajag: Atzinumi liecina Jūs varat gūt labumu, ēdot tikai pusi tējkarotes kanēļa dienā.