Tailers Džo Kad cilvēki domā, ka viņiem ir spēcīgas, tonizētas rokas, viņi galvenokārt koncentrējas uz bicepsa veidošanu - jūsu gaļīgāko roku daļu. Bet triceps-trīsgalvu muskuļi jūsu roku aizmugurē-ir tikpat svarīgi. FYI: Jūsu tricepss iet no pleca gar rokas aizmuguri līdz elkoņa locītavai. Tātad, kamēr jūsu bicepss aizņem visvairāk nekustamo īpašumu uz rokām, šie balsta muskuļi darbojas kā tilts starp rokām un pārējo ķermeņa augšdaļu.
'Jo spēcīgāks kļūst jūsu tricepss, jo vairāk spēka un stabilitātes jūs iegūsit ķermeņa augšdaļa . Spēcīgāks triceps nozīmē arī uzlabotu kustības diapazonu, ”saka Nicole Blades , NASM sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Konektikutā. 'Šie mazākie muskuļi strādā aiz ainas un nedaudz slēpti. Spēcīgāki tricepsi palīdz atvieglot ikdienas dzīvē funkcionālas kustības, piemēram, pacelšanu, vilkšanu, stumšanu un nēsāšanu, ”skaidro Blades.
Bet, tā kā jūsu tricepsam ir vairāk ātri raustāmu muskuļu šķiedru, tie ātrāk nogurdina, saka Blades. Kas tieši ir ātras muskuļu šķiedras? Katram muskulim ir lēnas un ātras muskuļu šķiedras. Lēnām raustītās muskuļu šķiedras nenogurst ātri un ir lieliski piemērotas izturības aktivitātēm, tāpēc tās vislabāk reaģē uz augstiem atkārtojumiem. Padomājiet par astoņiem vai vairāk atkārtojumiem vienā vingrinājumā. No otras puses, ātri raustītie muskuļi nodrošina īslaicīgu spēku un spēku.
'Jūs vēlaties izvēlēties zemāku atkārtojumu diapazonu-ne vairāk kā astoņus-, strādājot ar tricepsu. Izmantojiet lielākus svarus, jo atkārtojumu diapazoni ir zemi, bet, ja jūsu veidlapa sāk sabrukt, dodieties vieglāki. Galvenais ir iegūt kvalitatīvus atkārtojumus, ”saka Blades. Vēl viens lielisks veids, kā strādāt ar tricepsu, ir superset, jo jūs varat pārmaiņus stiprināt bicepsus. Tādā veidā triceps ātri nenogurst.
Vai esat gatavs ieslēgt muguras muskuļus? Apskatiet tricepsa vingrinājumu treniņu, ko izstrādājis Blades zemāk. Mēs garantējam, ka jutīsit dedzināšanu!
Laiks: 20 līdz 30 minūtes
Reps: 8 atkārtojumi vienā vingrinājumā
Aprīkojums: 1 hanteles no 8 līdz 10 mārciņām
Apģērbs: Athleta sāncensis sānu svītras Capri Powerlift pludmales plūmē , Athleta Shanti tvertne Powervita Hibiscus Red , un APL Techloom Phantom tumši tumšā/balinātā rozā krāsā
Ja vēlaties izolēt tricepsu, šis vienas locītavas vingrinājums ir veids, kā to izdarīt. Jūs vēlaties, lai šie atkārtojumi būtu lēni un kontrolēti, lai gūtu maksimālu labumu no gājiena un izvairītos no ātras noguruma.
Kā veikt tricepsa pagarinājumus virs galvas: Katrā rokā turiet hanteli un stāviet ar kājām gurnu attālumā. Izstiepiet abas rokas pilnībā virs galvas. Turot rokas pie galvas, lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet hanteles aiz galvas, līdz rokas ir zemākas par 90 grādiem. Atcerieties, ka elkoņiem jābūt vērstiem uz priekšu un neizvirzieties uz sāniem.
Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz tricepsa garo galvu, kas ir lielais muskulis, kas iet gar augšdelma aizmuguri, saka Blades.
Kā veikt tricepsa atsitienus: Stāviet ar kājām gurnu attālumā, nedaudz saliektiem ceļiem un gurniem virzoties uz priekšu. Katrā rokā turiet hanteli pie krūtīm tā, lai elkoņi būtu saliekti aptuveni 90 grādu leņķī. Iesaistoties tricepsā, iztaisnojiet rokas aiz sevis ar plaukstām uz iekšu. Rokām jābūt pilnībā izstieptām taisnā līnijā paralēli jūsu rumpim.
Vienkārši mainot tradicionālā tricepsa atsitiena saķeri, jūs mērķējat uz mediālo tricepsu - muskuļu daļu, kas nodrošina stabilitāti.
Kā veikt tricepsa zemo sitienu: Stāviet ar kājām gurnu attālumā, nedaudz saliektiem ceļiem un gurniem virzoties uz priekšu. Katrā rokā turiet hanteli ar plaukstām pret sevi, lai rokas būtu saliektas aptuveni 90 grādu leņķī. To sauc par supinētu satvērienu. Saspiežot tricepsu, iztaisnojiet rokas aiz sevis ar pilnībā izstieptām rokām taisnā līnijā paralēli rumpim.
Šis vingrinājums var šķist vienkāršs, taču tas var ātri nogurdināt tricepsu, ja pārvietojaties ātrāk un izmantojat lielāku svaru, tāpēc gudri izvēlieties hanteles.
Kā veikt ekscentriskus tricepsa pagarinājumus: Stāvot ar kājām gurnu attālumā, turiet hanteles katrā rokā un izstiepiet rokas sev priekšā. Saspiežot tricepsus, salieciet elkoņus, līdz roka veido 90 grādu leņķi, un pēc tam izstiepiet tos atpakaļ.
Pazīstams arī kā franču preses, Blades saka, ka šis vingrinājums darbojas visā tricepsa muskuļu grupā, izmantojot koncentrisko kustības fāzi.
Kā veikt galvaskausa drupinātājus: Nogulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja ar saliektiem ceļiem. Turiet hanteli katrā rokā aiz krūtīm un izstiepiet taisnas rokas līdz griestiem. Lēnām nolaidiet abas rokas uz sāniem pret galvu, noliecot elkoņus 90 grādu leņķī.
Lai gan šis gājiens ir līdzīgs krūšu presei, slēgtais rokturis koncentrējas uz tricepsa mērķēšanu krūšu kurvja vietā.
Kā izdarīt hanteles presi ar ciešu satvērienu: Nogulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja ar saliektiem ceļiem. Turiet hanteli katrā rokā aiz krūtīm. Saspiežot tricepsu, pabīdiet hanteles taisni uz augšu griestu virzienā, piespiežot tās kopā, lai aizslēgtos augšpusē. Turpiniet tos nospiest kopā, nolaižot tos atpakaļ ar vadību. Šis ir viens pārstāvis.
Teita prese parasti tiek veikta uz soliņa slīpumā, bet jūs joprojām varat gūt labumu no šī vingrinājuma mājās, izmantojot paklāju. Šis uzlabotais gājiens izolē tricepsus, nepieņemot darbā plecus vai muguru.
Kā izdarīt Tate presi: Nogulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja ar saliektiem ceļiem. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz priekšu un izstiepiet tās plecu platumā, izvelkot elkoņus. Nepārvietojot rokas, lēnām salieciet elkoņus pret krūtīm, lai hanteles kustētos uz leju un leju, līdz tās pieskaras jūsu augšdaļai, bet neļaujiet tām atpūsties uz krūtīm. Pēc tam, iesaistot tricepsu, nospiediet hanteles līdz sākuma pozīcijai. Šis ir viens pārstāvis.
Roku stāvokļa maiņa standarta atspiešanās laikā var palīdzēt tālāk mērķēt uz tricepsiem. Jūs joprojām strādājat ar visu ķermeni, bet necenšaties tricepsu, lai veiktu smago celšanu.
Kā izdarīt atspiešanos ar dimantiem: Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī ar pleciem tieši virs plaukstas locītavas un ķermeņa taisnā līnijā. Novietojiet rokas kopā tieši zem pleciem, rādītājpirkstiem un īkšķiem pieskaroties, veidojot dimantu. Lēnām nolaidiet ķermeni uz paklāja, elkoņus paplašinot uz sāniem. Izmantojot tricepsu, nospiediet rokas atpakaļ uz augšu, lai iztaisnotu. Šis ir viens pārstāvis.
Jā, joga runa ir arī par spēka veidošanu. Šī klasiskā poza ir lielisks veids, kā stiprināt ķermeņa augšdaļu un stiprināt pamatus, vienlaikus uzlabojot plecu elastību un kustību apjomu.
Kā veikt Chaturanga atspiešanos: Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī ar pleciem tieši virs plaukstas locītavas un ķermeņa taisnā līnijā. Nolaidiet ķermeni pret paklāju, vienlaikus turot ceļus un augšstilbus paceltus tāpat kā standarta atspiešanās laikā. Ritiniet ķermeni uz priekšu līdz kāju augšdaļai ar krūtīm uz priekšu un izliektu muguru. Pēc tam velciet ķermeni atpakaļ uz augsta dēļa. Šis ir viens pārstāvis.
Dēļi augšup uz leju, jeb dēļu pastaigas, būtībā notiek, apvienojot dēli un atspiešanos. Pārejot no augsta uz apakšdelma dēli, jūsu kodols papildus tricepsam saņems kādu darbību. Galvenais, lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma, ir lēnām kustēties, lai izvairītos no gūžas šūpošanās.
Kā izveidot dēļus uz augšu: Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī ar pleciem tieši virs plaukstas locītavas un ķermeņa taisnā līnijā. Turot gurnus pēc iespējas nekustīgākus, nolaidiet labo roku uz apakšdelma dēļa un pēc tam kreiso roku. Pēc tam ielieciet labo roku uz paklāja un nospiediet atpakaļ uz augstu dēli, kam seko kreisā roka. Šis ir viens pārstāvis.
Šajā vingrinājumā jūsu deltveida muskuļi, pecs un lats arī veic noteiktas darbības, stiprinot ķermeņa augšdaļu, vienlaikus palielinot ķermeņa kustību amplitūdu. Progresējot un kļūstot stiprākam, jūs varat izstiept kājas līdz galam.
Kā veikt krēslu iegremdēšanu: Apsēdieties uz krēsla un novietojiet rokas uz tā ar pirkstiem uz priekšu. Izstiepiet kājas gurnu attālumā viens no otra, tikai papēžiem pieskaroties grīdai. Noliecoties elkoņos, nolaidiet ķermeni pret grīdu, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi. Pēc tam nospiediet ķermeni atpakaļ, izmantojot tricepsu, lai iztaisnotu rokas.
