Emmerich Webb/Getty Images fotoattēls
Vai jums ir zema enerģijas patēriņa diena? Dažreiz problēma ir miega trūkums (šādā gadījumā šie miega padomi var palīdzēt), bet pat tad, ja esat labi atpūties, daži uztura vai vingrinājumu paradumi var izraisīt kritumu. Un pārsteidzoši sīkumi - piemēram, jūsu Starbucks pasūtījuma lielums vai tas, kā jūs dekorējat savu biroju - var kaitēt jūsu enerģijas līmenim vai palīdzēt tam. Veiciet dažus no šiem uzlabojumiem, lai pilnveidotu savu dienu.
1. Brokastīs ēd klijas.
Ēdot ar šķiedrvielām bagātu rīta maltīti, jūs dienas laikā varat būt modrāks. Kārdifas universitātes pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri no rīta ēda daudz šķiedrvielu saturošus graudaugus, parādīja noguruma samazināšanos par 10%, mazāku depresijas biežumu un labākas izziņas prasmes. Viena teorija: šķiedrvielas palīdz palēnināt pārtikas uzsūkšanos kuņģī, kas uztur stabilu cukura līmeni asinīs, lai ilgāku laiku uzturētu enerģijas līmeni.
2. Pasūtiet nelielu latte.
Eksperti saka, ka vislabāk nav pārāk paļauties uz kofeīnu, bet, ja esat neatvainojošs java narkomāns, mēģiniet vienmērīgāk sadalīt dienas devu. Saskaņā ar miega ekspertu teikto, nelielas kofeīna porcijas (8 unces kafijas vai mazāk) ik pēc dažām stundām neļauj jums būt nomodā, būt modram un koncentrētam ilgāk, nekā to darītu viens jumbo. 'Kad jūs ātri izdzerat lielu kafiju, kofeīna līmenis asinīs palielinās daudz ātrāk nekā tad, ja jūs to sadalīsit laika gaitā,' saka Hariss R. Lībermans, doktors, pētniecības psihologs no ASV armijas Vides medicīnas pētniecības institūta. (Uzziniet vairāk par to, kā kafija ietekmē jūs, izmantojot šo jautro infografiku.)
3. Ēd biežāk.
Ievērojot stingru trīs kvadrātmetru ēdienreizes plānu dienā, jūsu spēks var mazināties. 'Bieži ēdot mazas maltītes visas dienas garumā - ik pēc 3 līdz 4 stundām - palīdz paaugstināt cukura līmeni asinīs, tāpēc jūs nejūtat enerģijas avārijas vai neesat tik nikns, ka pārēdaties,' skaidro Katija Makmanusa, RD, departamenta direktore. uzturs Brigamas un sieviešu slimnīcā Bostonā. Katrā ēdienreizē vajadzētu būt ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem, piemēram, salātiem, kas pārklāti ar 4 uncēm vistas un pārkaisa ar olīveļļu. (Lūk, tieši tas, ko ēst visas dienas enerģijai.)
4. Plop augu savā birojā.
Zaļā īkšķa saliekšana var palīdzēt novērst pēcpusdienas kritumu. Teksasas A&M pētnieki atklāja, ka brīvprātīgie, kas uz rakstāmgalda glabāja vāzi ar košiem ziediem, kā arī zaļi augi citur birojā, radīja vairāk radošu ideju nekā tie, kas atradās bez veģetācijas. Atsevišķā pētījumā Kanzasas štata universitātes pētnieki izmantoja smadzeņu skenēšanu, lai analizētu 90 vīriešu un sieviešu mašīnrakstītājus; daži pieskārās taustiņiem blakus augiem, bet citi strādāja pie plikiem galdiem. Rezultāts: sievietes, kas pakļautas ziediem, bija mazāk stresa. (Savādi, ka vīrieši nepiedzīvoja tādas pašas priekšrocības.) Meklējiet acāliju, ciklamenu un kalanču hibrīdu šķirnes, kas plaukst mazos podos. Kamēr jūs to darāt, pievienojiet dažus dracaenas, viegli kopjamus grīdas augus, lai akcentētu tukšos stūrus.
5. Kopējiet bērna pusdienas.
Foto: Donalds Ericksons/Getty Images
Kamēr tas ir banānu un zemesriekstu sviesta sviestmaize, tas ir. Banāni satur kāliju - minerālu, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai jūsu asinīs esošais cukurs pārvērstos enerģijā, saka enerģētikas eksperte Sūzena Larka, MD, Panākumu ķīmija: seši maksimālās veiktspējas noslēpumi . Zemesriekstu sviestā ir daudz magnija, kas jūsu šūnām dod tik nepieciešamo enerģiju. Mērķis ir 320 mg magnija un 4700 mg kālija dienā. Citi labi kālija un magnija avoti: augļi, dārzeņi, pupiņas un rieksti.
6. Izdzer ūdeni.
'Puse cilvēku, kas pie manis ierodas sūdzoties par nogurumu, patiesībā ir dehidrēti,' saka Vudsons Merrels (MD), Ņujorkas Beth Israel medicīnas centra veselības un dziedināšanas nepārtrauktības centra izpilddirektors. Uzturēšanās hidratācijā ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā saglabāt enerģiju un koncentrēties. Nesen veikts pētījums par sportistiem atklāja, ka 92% jutās noguruši pēc tam, kad 15 stundas ierobežoja šķidrumus un pārtiku, kas bagāta ar ūdeni; viņiem bija arī atmiņas traucējumi un viņi ziņoja par grūtībām koncentrēties. Mērķis ir dzert katru stundu vai divas, lai nerastos slāpes. (Izmēģiniet šos novājēšanas ūdens receptes lai malkošana būtu interesanta.)
7. Vai stāvo tasi tējas.
Nesenā ziņojumā konstatēts, ka tējas sastāvā esošā kofeīna un aminoskābes L-teanīna savienošana samazina garīgo nogurumu un uzlabo modrību, reakcijas laiku un atmiņu. Turklāt melnās šķirnes var palīdzēt atgūties no stresa, uzskata Londonas Universitātes koledžas pētnieki. Savā pētījumā pieaugušajiem, kuri 6 nedēļas dzēra tēju četras reizes dienā, pēc saspringta brīža bija zemāks stresa hormona kortizola līmenis, salīdzinot ar tiem, kuri dzēra tējai līdzīgu placebo.
8. Dodieties 10 minūšu pastaigā.
Īsa pastaiga var uzmundrināt atlikušo dienas daļu, liecina pētījumi, kas iesniegti Amerikas Sirds asociācijai. Sievietes, kuras sparīgi staigāja 70 minūtes nedēļā (vai 10 minūtes dienā), pēc 6 mēnešiem ziņoja par 18% vairāk enerģijas nekā viņu mazkustīgie vienaudži. Viņi arī jutās skaidrāki un pārliecinātāki, viņiem bija mazāk sāpju, viņi vieglāk pacēla pārtikas preces un kāpa pa kāpnēm.
9. Pasūtiet jūras aļģu salātus.
Foto no supermimicry/Getty Images
Jūras aļģes ir pildītas ar jodu - ķīmisku vielu, kas palīdz uzturēt pietiekamu vairogdziedzera hormonu līmeni, kas regulē jūsu svaru, enerģijas līmeni un garastāvokli, un nesenais pētījums atklāj, ka, iespējams, to nepietiek. Mums ir tendence iegūt lielāko joda devu no galda sāls, bet starp 88 nejaušinātiem parasto jodēto sāls zīmolu paraugiem 47 nesatur FDA ieteikto joda koncentrāciju, saka zinātnieki no Teksasas universitātes Arlingtonā. Pieaugušajiem jālieto 150 mcg joda dienā (220 mcg, ja esat grūtniece, 290 mcg, ja barojat bērnu ar krūti). Iffy uz jūras aļģēm? Citi pārtikas avoti ir zivis un jogurts.
10. Uzlabojiet savu iPod.
Vai jūtaties apstulbis pie sava galda? Strādājot, apsveriet iespēju klausīties mūziku. Viens pētījums atklāja, ka darbinieki, kas darba laikā uzvilka austiņas, bija par 10% produktīvāki nekā bez viņiem.
11. Iet uz augu.
Garšaugu rodiola, kas pieejama veselīgas pārtikas veikalos, var palielināt smadzeņu ķīmiskās vielas, kas stimulē jūsu centrālo nervu sistēmu un palielina modrību. Viens Krievijas pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri lietoja rodiolas, ziņoja par augstāku fiziskās sagatavotības līmeni, labāku koordināciju un mazāku garīgo nogurumu. Izmēģiniet 100 mg divas reizes dienā, lai gan vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
