100 vienkārši veidi, kā zaudēt svaru

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

100 veidi, kā pārvietoties vairāk Džims Purdums/Getty Images

Lielākais veselības apdraudējums, ar kuru jūs saskaraties, varētu būt krēsls vai dīvāns vai guļamkrēsls - un visu laiku, ko pavadāt, sēžot tajā. Darbs pie galda, ilgi braucieni uz darbu, pārāk daudz laika televīzijā - viss, ko nosaka mūsu ikdienas rutīnas bezdarbība - mums ir tikpat slikts un nobarojams kā stabila bekona un maizes diēta. Un, neskatoties uz to, ko jūs varētu domāt, ar slidošanu uz apaviem ikdienas sviedru sesijām vien nepietiek, lai cīnītos pret lēno slīdēšanu pret slimību. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts American Journal of Epidemiology sievietēm, kuras katru dienu sēdēja vairāk nekā 6 stundas, bija par 37% lielāks priekšlaicīgas nāves risks, salīdzinot ar sievietēm, kuras sēdēja mazāk par 3 - neatkarīgi no tā, cik bieži viņas lēkāja uz skrejceļa.

Gandrīz visi no mums ir pakļauti riskam. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem, vidējais amerikānis katru dienu pavada vairāk nekā 8 stundas, kad viņa aizmugure ir pielīmēta pie galda krēsla, automašīnas sēdekļa vai dīvāna.



Gluži tāpat kā automašīnai, kas tik ilgi darbojas tukšgaitā, dzinējs apstājas, jūsu metabolisms ieslēdz bremzes, kad vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, saka Džeimss A. Levins, medicīnas doktors, medicīnas profesors Mayo klīnikā Ročesterā, MN. Brīdī, kad pārejat no lēnas staigāšanas uz sēdēšanu, jūsu aktīvais kaloriju sadedzināšanas ātrums samazinās no aptuveni 3 minūtē līdz 1. Tikmēr paaugstinās triglicerīdu un cukura līmenis asinīs. Laika gaitā, stundām ilgi sēžot katru dienu, rodas jūsu līmenis 'labais' holesterīns (ABL) samazinās un pakļauj jūs riskam svara pieaugums , diabēts, sirds slimības un dažādi vēža veidi.

Bet jums nav jāiet tik tālu, lai aizdedzinātu savu dīvānu. Levine ir izstrādājis programmu ar nosaukumu NEAT (noncercise activity thermogenesis), lai apkarotu Amerikas sēdošo epidēmiju. Tas prasa pārdomāt visus savus ieradumus un atrast jaunus, aktīvākus veidus, kā pavadīt savu dienu, piemēram, ieiet Starbucks, nevis sēdēt braucienā. Ja kustēsieties pietiekami, jūs varat kompensēt visas sēdes briesmas, no kurām nevarat izvairīties. Bonuss: jūs varat sadedzināt līdz pat 1000 kalorijām dienā, nekad nenospiežot kāju sporta zālē.



Lai pierādītu, ka šis pārāk labs risinājums, lai būtu patiess tauku zaudēšanas risinājums, darbojas reālajā pasaulē, mēs lūdzām Levinu un Krisu Fretagus, mūsu pastāvīgo fitnesa ekspertu un profesionālo treneri, vadīt Profilakse testa panelis par NEAT principiem. Viņi apbruņoja 25 sievietes ar valkājamu ierīci Gruve, kas uzrauga personīgās aktivitātes līmeni un izseko kaloriju sadedzināšanu.

Izaicinājums bija vienkāršs: sievietēm tika teikts, lai maksimāli palielinātu ikdienas kustības un pievienotu nelielu aktivitāti, kad un kur vien iespējams, sadedzināt mega kalorijas ik pēc 24 stundām. Rezultāti bija pārsteidzoši: tikai četru nedēļu laikā pēc 1600 kaloriju dienā diētas ievērošanas un maksimālas ikdienas aktivitātes palielināšanas sievietes zaudēja kopā 99 mārciņas-dažas samazinājās līdz 11 mārciņām vai gandrīz 3 nedēļā! Lūk, kā viņi to darīja - un kā arī jūs varat.

Jūsu mārciņas kušanas plāns
1. darbība
Aprēķiniet savas kalorijas
Pirms pāriet uz 2. un 3. darbību, 1 nedēļu nēsājiet aktivitātes monitoru (mūsu grupas dalībnieki valkāja Gruve), lai noteiktu jūsu sākotnējo aktivitātes līmeni un ikdienas kaloriju sadedzināšanu. Tas palīdzēs jums noteikt, cik daudz vai maz jūs pārvietojat un palīdzēs jums atklāt, kur varat veikt nelielas izmaiņas, kas dos lielus rezultātus.

2. solis
Sāciet kustēties vairāk
Pēc tam, kad esat uzzinājis, cik kaloriju jūs parasti sadedzināt dienā, mēģiniet palielināt šo skaitu vismaz par 500 nākamajām 4 nedēļām. Tā rezultātā vidējais svara zudums būs 1 mārciņa nedēļā. Izaiciniet sevi, lai atrastu radošus veidus, kā mainīt savus ierastos modeļus (turpiniet lasīt, lai uzzinātu 100 iedvesmojošas idejas), un pieturieties pie tiem, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam. (Var palīdzēt arī šie 25 veidi, kā ielīst 10 minūšu laikā.)

3. solis
Cīnies ar taukiem ar pārtiku
Šīs programmas uzmanības centrā ir veselīgāka izvēle visas dienas garumā, un ēdienreizes nav izņēmums. Ievērojiet 1600 kaloriju diētu dienā, kas ir pildīta ar augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un mazāk rafinētu cukuru un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Jums būs pietiekami daudz enerģijas, lai veicinātu ikdienas aktivitātes un novērstu badu, vienlaikus paātrinot svara zaudēšanu. (Idejām skatieties šajās 5 minūšu 400 kaloriju maltītēs.)

100 veidi, kā aizstāvēt savu veselību



Mājās

Mazgājiet automašīnu, nevis nogādājiet to automazgātavā. Jitchanamont/Getty Images
1. Paslēpiet tālvadības pulti. Ja jums ir jāskatās televizors, vismaz piecelieties, lai mainītu kanālu.
2. Gatavojot ēdienu vai cepot, atmest rokas mikseri un tā vietā izmantot koka karoti.
3. Paņemiet katra ģimenes locekļa veļu augšā atsevišķi.
Četri. Kārtojot, novietojiet lietas vairākos mazos braucienos, nevis vienā lielā iemetienā.
5. Sasmalciniet svaigus dārzeņus, nevis pērciet saldētus.
6. Ieguldiet kvalitatīvos katlos un pannās; jo smagākas tās ir, jo vairāk enerģijas būs nepieciešams to izmantošanai.
7. Krāsojiet, pakariet aizkarus vai pabeidziet jebkuru citu mājas labiekārtošanas uzdevumu savā uzdevumu sarakstā.
8. Piecelieties un dodieties gājienā iecienītāko TV šovu laikā. (Izmēģiniet mūsu treniņu dīvānā-kartupeļos.)
9. Tā vietā, lai kliegtu pret ģimenes locekļiem citās istabās, ejiet runāt.
10. Stāviet, veidojot matus un uzklājot grimu.
vienpadsmit. Pastaigājieties pa mājām, pagalmu vai apkārtni, zvanot pa tālruni.
12. Trauku mazgājamās mašīnas vietā mazgājiet traukus ar rokām.
13. Mazgājiet savu automašīnu, nevis izbrauciet to caur automazgātavu.
14. Ievietojiet visbiežāk lietotos priekšmetus augšējos vai apakšējos plauktos, lai tie būtu sasniedzami.
piecpadsmit. Atstājiet savu mobilo tālruni vienā vietā, tāpēc, kad tas ir nepieciešams, jums tas jādodas.
16. Sāciet savā pagalmā komposta kaudzi. (Tas nav tik grūti, kā jūs domājat! Lūk, kā sākt.)
17. Palīdziet saviem bērniem uzkopt istabas.
18. Organizējiet skapi.
19. Grābiet lapas kā ģimene.
divdesmit. Dodiet piegādes puisim pārtraukumu; pasūtot ēdienu, paņemiet to pats.
divdesmitviens. Vannas vietā dodieties dušā.
22. Ejiet pie pastkastes, nevis pārbaudiet pastu no automašīnas.
2. 3. Stādiet vai ravējiet dārzu vai rūpējieties par istabas augiem.
24. Palūdziet papīru atstāt piebraucamā ceļa beigās, nevis pie jūsu ieejas durvīm.
25. Dodiet savam sunim vannu, nevis maksājiet kādam citam par to.
26. Tā vietā, lai sēdētu un lasītu, klausieties grāmatas lentē, ejot, tīrot vai dārzā.
27. Iepriekš iestatiet televizora taimeri, lai tas pēc stundas izslēgtos, lai atgādinātu, ka jādara kaut kas aktīvāks.
28. Pabīdiet nelielu batutu zem dīvāna un izvelciet to Kāršu namiņš maratoni.
29. Ielieciet vairāk Ziemassvētku gaismas.
30. Nākamajā reizē, kad uzsnigs sniegs, paceliet savu karmu un lāpstiet arī kaimiņa ietvi.
31. Gatavojot ieslēdz melodijas un dejo.

Darbā
Laistiet savu biroja iekārtu. JGI Jamie Grill/Getty Images
32. Dzeriet daudz ūdens. (Jūs iestāsities par uzpildīšanu un braucieniem uz vannas istabu.)
33. Novietojiet kursoru virs jūsu krēsla tupus stāvoklī 15 sekundes katru stundu.
3. 4. Uz galda turiet nelielu ūdens glāzi, kas bieži jāuzpilda, nevis lielu ūdens pudeli.
35. Piecelieties katru reizi, kad runājat pa tālruni.
36. Ieplānojiet sanāksmes tālajās konferenču telpās.
37. Pērciet augu savam birojam-laistīšana padarīs jūs aktīvāku.
38. Iestatiet datora modinātāju, lai tas zvana katru stundu-piecelties 1 līdz 5 minūtes katru reizi, kad tas izslēdzas.
39. Pastaigājiet pusdienas ārā vai citā biroja vietā, nevis sēdiet un ēdiet pie sava galda.
40. Ieguldiet pastāvīgā galdā, piemēram, Ergotron WorkFit-S (379 ASV dolāri; ergotron.com ) - vai esiet viltīgs un paceliet monitoru un tastatūru ar grāmatām. (Pārbaudiet mūsu soli pa solim sniegtos norādījumus par sava pastāvīgā galda izveidi.)
41. Iegādājieties pedāļa mašīnu zem galda, piemēram, Stamina 15-0125 saliekšanas ciklu (70 ASV dolāri; staminaproducts.com ).
42. Ja jums ir nepieciešams prāta vētra, dariet to staigājot.
43. Putekļus no sava biroja katru nedēļu.
44. Pastaigājieties pa kvartālu vienu reizi no rīta un vienu reizi pēcpusdienā.
Četri, pieci. Draudzēties ar kādu citu stāvu; bieži apmeklējiet viņu.
46. Stāviet, kamēr atverat un lasāt e -pastu.
47. Valkājiet ērtus apavus (vai turiet dzīvokļus zem galda), lai staigātu vairāk.
48. Atbrīvojieties no atkritumu tvertnes; aizvest miskasti uz virtuves tvertni.
49. Izmantojiet tirdzniecības automātu trīs stāvus uz augšu un dodieties pa kāpnēm.
piecdesmit. Nomainiet galda krēslu pret stabilitātes bumbiņu - pēc tam viegli atsitieties uz tās.
51. Sēžot ievelciet ab muskuļus un piesitiet pirkstiem.
52. Novietojiet skavotāju pietiekami tālu, lai jums būtu jāceļas, lai to iegūtu.
53. Ievietojiet cilvēkus skaļrunī un ritiniet savu biroju konferences sarunu laikā.
54. Ja jūs satiekat klientu, lai dzertu dzērienus, iesakiet stāvēt pie bāra, nevis sēdēt pie galda.
55. Ieguldiet skrejceliņu galdā, piemēram, TrekDesk (479 ASV dolāri; trekdesk.com ).
56. Sēdes sēdes vietā pajautājiet priekšniekam, vai varat “runāt un staigāt”.

Ceļošana



Stāviet, gaidot vilcienu. Ādams Lubrots/Getty Images
57. Gaidot lidojumu, iemetiet rokas bagāžu skapītī un dodieties ekskursijā pa lidostu.
58. Izlaist cilvēku virzītājus.
59. Stāviet, gaidot vilcienu.
60. Apstājoties ceļojuma pārtraukumā, ātri aplūkojiet autostāvvietu.
61. Mašīnu baseins. Dienās, kad jūs nebraucat, raustieties pēc iespējas vairāk.
62. Izkāpiet no autobusa divas pieturas ātrāk; ejiet atlikušo ceļu.
63. Rezervējiet viesnīcas numurus augstā stāvā un dodieties augšup.

Skriešanas lietas
64. Ja pērkat tikai dažas preces, izlaidiet grozu un nēsājiet grozu.
65. Braucot dejojiet pie radio vai piesitiet pie stūres.
66. Iepakojiet savas pārtikas preces.
67. Katru reizi, kad paņemat iepirkumu maisiņus, veiciet dažas bicepsa cirtas.
68. Apmeklējiet veikalu, nevis iepērkieties tiešsaistē.
69. Pastaigājiet starp veikaliem, kas atrodas tuvu (nebrauciet).
70. Paņemot bērnus no skolas, izkāpiet no automašīnas un sveiciniet viņus ar apskāvienu, nevis gaidiet automašīnas malā.
71. Izlaist gaidīšanas telpas. Kad esat norunājis tikšanos, reģistrējieties un pēc tam dodieties pastaigā, līdz reģistratūra jums piezvanīs.
72. Pirms sākat iepirkties, aplūkojiet pārtikas veikalu.

Prieka pēc
Izvēlieties savus augļus un dārzeņus. cjp/Getty Images
73. Izdzeriet kafiju kopā ar draugiem - ejiet, runājot un malkojot.
74. Izvēlieties savus ābolus, zemenes vai citus augļus un dārzeņus.
75. Dodieties pārgājienā.
76. Nodarbojieties ar seksu. (Iemest kādu no šiem11 jaunas seksa pozīcijas!)
77. Dodiet savam mīļotajam masāžu (tad ļaujiet viņam atgriezties par labu).
78. Krāsojiet pirkstu nagus, nevis sēdiet pedikīram.
79. Rīkojiet ballīti - tīrīšanas un sagatavošanās darbi novērsīs jūs no dīvāna.
80. Plānojiet aktīvus randiņus kopā ar vīru, piemēram, boulingu vai golfu, nevis vakariņas un filmu.
81. Spēlējiet frisbiju ar saviem bērniem.
82. Palūdziet savai grāmatu grupai ielīst un tērzēt, atrodoties ceļā.
83. Spēlējiet atnest ar savu suni.
84. Veidojiet sniegavīru.
85. Apmeklējiet vīna darītavu, nevis vienkārši iegādājieties citu pudeli.
86. Brīvprātīgi piegādājiet maltītes vai palīdziet būvēt mājokli.
87. Iet iepirkties pa logu vai novecot.
88. Apmeklējiet muzeju vai mākslas galeriju.
89. Iet dejot vai apmeklēt deju nodarbības.
90. Reģistrējieties aktīvā mākslas klasē, piemēram, tēlniecībā vai keramikā.
91. Māciet saviem bērniem savu iecienītāko sporta veidu (vai ļaujiet viņiem mācīt savu).
92. Dodieties iepirkties pēc jaunām drēbēm - sagriežoties 10 pāros šauros džinsos, jūsu sirdsdarbība palielināsies.
93. Nogrieziet savu Ziemassvētku eglīti.
94. Dodieties Ziemassvētku dziesmās kopā ar bērniem.
95. Iegādājieties biļetes sporta zālē tikai stāvvietā-ietaupīsiet arī naudu.
96. Izmetiet krēslus nākamajā kokteiļu ballītē; stāvēšana ļaus visiem sajaukties.
97. Dodieties kempingā.
98. Pavadiet dienu nogāzēs.
99. Pievienojieties saviem bērniem, kad viņi pārtrauc lietot Wii, nevis vienkārši skatās.
100. Spēlējiet spēles pagalmā:
  • Badmintons
  • Somas mešana
  • Bočas bumba
  • Krokets
  • Frisbijs

    VAIRĀK: 9 pierādīti veidi, kā zaudēt spītīgus vēdera taukus