Deivids Kiangs Daudziem cilvēkiem olas ir stingri rīta lieta, bet tām nevajadzētu būt. Vienkārši pagatavojams, lēts, barojošs un garšīgs palaišanai, tie būtībā ir ideāls ēdiens. Bet, neraugoties uz neticamo daudzpusību, ir viegli aizmirst, ka tie ir lieliska vieta, kur sākt, kad esat satriekts par vakariņu iespējām. Šīs 10 maltītes ir lieliskas pēc garšas, nezaudējot uzturu, pateicoties veselīgam tradicionālās nobarošanas vai augstas kaloritātes sastāvdaļu nomaiņai. Turklāt jums, iespējams, jau ir viss nepieciešamais, jo katrā receptē ir vajadzīgas tikai piecas sastāvdaļas (plus sāls, pipari, olīveļļa vai ēdiena gatavošanas aerosols). Tagad atviegloti uzelpojiet, jo vakariņas ir gandrīz gatavas.
Sesīlija Makendrovsa Briseles kāpostu hash
Vai jums patīk tradicionālais kartupeļu hash? Šeit sasmalcinātus Briseles kāpostus aizstāj ar sputēm, bet tītara bekonu aizstāj cūkgaļu, bet tas joprojām nodrošina īpaši apmierinošu garšu, kādu vēlaties hašī.
PAKALPOJUMI: 4
8 šķēles tītara bekona, sasmalcinātas
1 l šalotes, uz pusēm un plānās šķēlītēs
3 c sasmalcināti Briseles kāposti (apmēram 12 oz neapgriezti kāposti)
1 ēdamkarote sidra etiķa
4 l olas
1. VIETA tītara bekons lielā pannā uz vidējas uguns ar 2 tējk olīveļļas. Pagatavojiet, maisot, līdz brūni, apmēram 10 minūtes. Noņemiet bekonu šķīvī ar karoti ar šķēlumiem, atstājot taukus pannā.
2. PIEVIENOT 1 tējkarote olīveļļas un šalotes pannā. Apkaisa ar sāli un pipariem un vāra, līdz viegli brūni, apmēram 5 minūtes.
3. PIEVIENOT Briseles kāposti, etiķis un sāls un pipari. Pagatavojiet, laiku pa laikam maisot, līdz asni ir viegli brūni, bet nedaudz kraukšķīgi, apmēram 8 minūtes. Pievienojiet bekonu, vēlreiz samaisiet un nogaršojiet, lai pārbaudītu garšvielas.
4. KRAKS olas pannā, atstājot tās tā, lai tās nesaskartos, un pārkaisa ar sāli un pipariem. Pārklājiet pannu, samaziniet siltumu līdz minimumam un vāriet, līdz baltumi ir gatavi, bet dzeltenumi joprojām ir šķidri, apmēram 5 minūtes.
UZTURS (uz porciju) 209 cal, 22 g pro, 11 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 3 g cukuru, 10 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 781 mg nātrija
Sesīlija Makendrovsa Ceptas olas ar fetas un tomātu mērci
Siers plus tomāts: Ir grūti apstrīdēt loģiku, uz kuras balstās pica. Tomēr šeit jūs arī saņemat veselīgu dārzeņu stimulu.
PAKALPOJUMI: 2 lielas apetītes
& frac12; sm dzeltenu vai oranžu papriku, sēklu un plānās šķēlītēs
& frac12; dzeltens sīpols, plānās šķēlītēs
1 15 oz var sagriezt kubiņos ugunī grauzdētus tomātus ar ķiplokiem
2 oz drupināta feta
4 l olas
1. SILDĪT cepeškrāsnī līdz 375 ° F. Novietojiet 2 mazus, seklus cepšanas traukus uz apmales cepešpannas.
2. SILTS 1 ēdamkarote olīveļļas 8 collu pannā vidējā siltumā.
3. PIEVIENOT papriku un sīpolu. Apkaisa ar sāli un pipariem un vāra, maisot, līdz tie kļūst mīksti, apmēram 6 minūtes.
4. PIEVIENOT tomātus un vāra uz lēnas uguns 3 minūtes, līdz nedaudz sabiezē; sadalīt starp cepšanas traukiem.
5. SPRINKLE fetas uz katra (apmēram 2 ēdamkarotes katrā traukā), pēc tam viegli ielaidiet 2 olas katrā. Ievietojiet cepešpannu ar traukiem cepeškrāsnī. Pagatavojiet apmēram 15 minūtes, līdz baltums ir tikko sacietējis.
UZTURS (uz porciju) 238 g, 11 g pro, 15 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 10 g cukuru, 14,5 g tauku, 4,5 g piesātināto tauku, 851 mg nātrija
Sesīlija Makendrovsa Grauzdēti skvoša salāti ar lazdu riekstiem un vārītām olām
Paceliet roku, ja ienīst mizot skvošu. Tāpēc mēs mīlam delikātu skvošu. Āda ir pietiekami maiga ēšanai, turklāt tā ir apburoši salda. Pievienojiet perfekti saputotas olas, zaļumus un kraukšķīgus lazdu riekstus, un jums būs eleganta maltīte. Profesionāļa padoms: jaukas formas olu cepšanai izmantojiet īpaši svaigas olas un pirms vārīšanas ievietojiet tās sietiņā ar smalku sietu, lai baltākā daļa izplūst.
PAKALPOJUMI: 4
1 delikāta skvošs, sēklots un plānās šķēlītēs
4 unces jaukti zaļumi
⅓ c vinaigrette pudelēs
4 l olas
4 ēdamkarotes lazdu riekstu, sasmalcinātu un grauzdētu
1. SILDĪT cepeškrāsnī līdz 425 ° F.
2. LINE pannu ar apmalīti ar foliju un apslaka ar 2 ēdamkarotēm olīveļļas.
3. VIETA sasmalciniet vienā kārtā, apkaisa ar sāli un pipariem, samaisiet un apcepiet, līdz tie ir brūni un maigi, apmēram 25 minūtes, pusceļā apgriežot.
4. TOSS zaļumus ar vinegretu un sadaliet starp 2 plāksnēm vai novietojiet uz šķīvja.
5. ATVEST liela panna ar 1 & frac12; collas ūdens līdz karstai vārīšanās temperatūrai vidēji augstā siltumā. Ātri strādājot, pa vienam sakratiet olas uz apakštase un ielejiet tikko vārīšanās ūdenī. Pagatavojiet apmēram 4 minūtes, līdz balts kļūst necaurspīdīgs. Noņemiet ar karoti ar šķēlumiem, nosusiniet ar papīra dvieli un novietojiet uz zaļumiem.
6. SPRINKLE katra ola ar sāli un pipariem, un virsējie salāti ar 2 ēdamk. lazdu rieksti.
UZTURS (uz porciju) 180 cal, 8 g pro, 7 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 3 g cukuru, 14,5 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 394 mg nātrija
Sesīlija Makendrovsa Pikants olu-avokado grauzdiņš
Regulāri olu salāti būs greizsirdīgi, dzirdot par šo ēdienu. Veselīgs avokado nozīmē majonēzi, bet redīsi pievieno kraukšķīgumu un piparu garšu. Ja jūtaties īpaši izsalcis, dubultojiet recepti - iespējams, vēlēsities divas šķēles.
PAKALPOJUMI: 1
1 l olu
1 šķēle pilngraudu maizes
& frac12; avokado, sagriezts šķēlēs
1 arbūzu redīsi, plānās šķēlītēs
Asā mērce
1. ATVEST nelielu katliņu ar 2 & frac12; collas ūdens līdz vārīšanās temperatūrai. Pievienojiet olu un samaziniet siltumu līdz vārīšanās temperatūrai. Pagatavojiet 11 minūtes, pēc tam palaidiet zem vēsa ūdens. Saplaisājiet un mizojiet, pēc tam plānās šķēlītēs.
2. grauzdiņš 1 šķēle pilngraudu maizes; virsū ar avokado, olu šķēlītēm un redīsiem, garšojot katru kārtu.
3. PIEVIENOT dažas svītras ar karstu mērci; kalpot.
UZTURS (uz porciju) 256 cal, 11 g pro, 18 g carb, 7 g šķiedrvielas, 2 g cukuru, 16 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 196 mg nātrija
Sesīlija Makendrovsa Olu tako ar zaļajiem salātiem
Tacos ir neatvairāmi. Bet atšķirībā no vairuma, šiem nav nepieciešama marinēšana, sautēšana vai grilēšana - gandrīz nekāda sagatavošana, patiešām. Jūs pat varētu vēlēties tos brokastīs.
PAKALPOJUMI: 2
& frac14; sm sarkano sīpolu
4 l olas + 2 l olu baltums
2 kukurūzas tortiljas
Rīvēts Čedaras siers
Zaļā salsa
1. DZILTI sagrieziet sīpolu.
2. SILTS 2 tējkarotes olīveļļas nelielā pannā uz vidēji zemas uguns.
3. PĀRT olas un olu baltumus, pārkaisa ar sāli un pipariem un pievieno pannai. Pavārs, nepārtraukti maisot, līdz mīksti saputo, apmēram 4 minūtes.
4. VIETA sasildītas kukurūzas tortiljas katrā no 2 plāksnēm. Ar karoti uzklājiet olas uz tortiljām, apkaisa ar sieru, karoti uz salsas un pārklājiet ar sīpolu šķēlītēm.
UZTURS (uz porciju) 416 cal, 24 g pro, 28 g carb, 1 g šķiedrvielas, 4 g cukuru, 22 g tauku, 7,5 g piesātināto tauku, 941 mg nātrija
Sesīlija Makendrovsa Tuvo Austrumu olu plātsmaize
Šī kombinācija varētu šķist nedaudz dīvaina, taču tā pilnībā darbojas: baklažāns ar za'atar kļūst mīksts un dūmakains, bet pētersīļi pievieno svaigumu un olas noapaļo maltīti.
PAKALPOJUMI: 1 liela apetīte vai 2 vieglākas
2 l olas
1 japāņu baklažāns, plānās šķēlītēs
Za'atar
1 pilngraudu naan
Pētersīļi
1. SILDĪT broileris ir augsts.
2. ATVEST nelielu katliņu ar 2 & frac12; collas ūdens līdz vārīšanās temperatūrai. Pievienojiet olas un samaziniet siltumu līdz vārīšanās temperatūrai. Pagatavojiet 11 minūtes, pēc tam palaidiet zem vēsa ūdens. Saplaisājiet un mizojiet, pēc tam plānās šķēlītēs.
3. LINE apmales cepešpannu ar foliju, ieziež ar olīveļļu un virsū liek baklažānu. Pārkaisa ar sāli un pipariem un apslaka ar olīveļļu. Broil 4 minūtes, līdz brūni (uzmanīgi vērojot, lai nepārdegtu).
4. FLIP baklažānu, putekļus ar za’atar un cep 2 minūtes ilgāk (atkal uzmanīgi vērojiet), līdz tie kļūst mīksti un brūni.
5. SILTS 1 pilngraudu naan saskaņā ar iepakojuma norādījumiem. Slānis uz ceptiem baklažāniem un olu; sezonu ar sāli, pipariem un papildu za'atar; un pārkaisa ar pētersīļiem. Sagrieziet šķēlēs un pasniedziet.
UZTURS (uz porciju) 260 cal, 11 g pro, 27 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 3 g cukuru, 12 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 590 mg nātrija
Sesīlija Makendrovsa Kvinoja bļoda ar Šitaki “bekonu”
Šīs sastāvdaļas darbojas maģiski gardā veidā, un kraukšķīgās grauzdētās šitake sēnes piešķir bekonam līdzīgu garšu un kraukšķīgumu.
PAKALPOJUMI: 2
5 oz šitake sēnes, sagrieztas šķēlēs
& frac12; c quinoa, rūpīgi izskalo un nosusina
2 c mazuļu spināti, viegli iepakoti
2 l olas
Sriracha
1. SILDĪT cepeškrāsnī līdz 400 ° F.
2. VIETA sēnes uz cepešpannas, kas izklāta ar foliju. Apslaka ar olīveļļu un bagātīgi apkaisa ar sāli un pipariem. Cepiet, vienu vai divas reizes maisot, līdz sēnes ir kraukšķīgas, apmēram 25 minūtes.
3. VIETA quinoa nelielā pannā uz vidēji augstas uguns. Pavārs, nepārtraukti maisot, līdz kvinoja uznirst un smaržo, apmēram 5 minūtes. Pievienojiet 1 glāzi ūdens un bagātīgu šķipsniņu sāls; uz lielas uguns uzvāra, pārklāj un samazina siltumu līdz minimumam. Pagatavojiet, līdz kvinoja ir maiga, apmēram 20 minūtes.
4. NOŅEMT quinoa no karstuma, pievienojiet spinātus un ļaujiet 3 minūtes nostāvēties, pārklāti, līdz spināti ir izžuvuši.
5. SILTS 2 tējkarotes olīveļļas uz vidējas uguns vidējā neplīstošā pannā. Ielieciet olas, apkaisa ar sāli un pipariem un vāriet, līdz baltumi ir sacietējuši, bet dzeltenumi joprojām ir šķidri, apmēram 3 minūtes.
6. KAROTE kvinoju un spinātus 2 bļodiņās, virsū ar sēnēm un virsū bīdiet ceptas olas. Pārkaisa ar sriraču un pasniedz.
UZTURS (uz porciju) 320 cal, 14 g pro, 35 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 4 g cukuru, 14 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 700 mg nātrija
Sesīlija Makendrovsa Vīģe Un Brī Omelets
Izsmalcināta maltīte mazāk nekā 10 minūtēs? Saputojiet šo omleti-tas ir pilnīgs brie-ze!
PAKALPOJUMI: 1
2 l olas + 1 olu baltums
1 tējk nesālīta sviesta
2 oz Brie, plānās šķēlēs
1 ēdamkarote ievārījuma
1 c arugula, viegli iepakota
1. VIEGLI nelielā bļodā sakuļ olas un olu baltumu. Garšojiet ar sāli un pipariem.
2. SILTS sviestu nelielā nelipīgā pannā uz vidējas uguns, un tuvumā ievietojiet Brie un vīģu ievārījumu.
3. VIETA rukola uz šķīvja.
4. PIEVIENOT sakuļ olas pannā un strauji sakuļ 1 minūti. Ļauj 30 minūtes netraucēti vārīties, tad, izmantojot gumijas lāpstiņu, atgrūž olu no pannas malām, noliecot tā, lai šķidrā ola aizpildītu spraugu, līdz ola lielākoties ir sakulta.
5. DOLLOP ievārījumu omletes centrā, sadalot to uz vienu pusi, un sakārtojiet sieru virs ievārījuma. Apgrieziet pusi omletes pāri pusei. Uzlieciet omlete virs arugula.
PAKALPOJUMI: 1
1 sm saldie kartupeļi
1 l olu
1. SILDĪT cepeškrāsnī līdz 350 ° F.
2. SKRUBIS saldos kartupeļus, ar dakšiņu iedur visu, liek uz stikla cepešpannas un pārklāj ar mitru papīra dvieli. Mikroviļņu krāsnī apmēram 10 minūtes, pārbaudot līdz pusei, līdz kartupelis ir mīksts, ja to sadursta ar iesmiņu. Ļauj nedaudz atdzist.
3. NOŅEMT kartupeļus no cepešpannas, miglas trauku ar vārīšanas aerosolu un saldos kartupeļus sagriež uz pusēm gareniski. Izgrieziet saldo kartupeļu centru, atstājot pus collu apmali ap ādu neskartu, un pievienojiet sāli un piparus.
4. KRAKS Iekšpusē 1 liela ola. Pagatavojiet olu ar sāli un pipariem, pārkaisiet ar vārīšanas aerosolu, ievietojiet cepšanas traukā un cepiet apmēram 20 minūtes, līdz baltums ir sacietējis.
5. SERVE kā ir, vai virsū ar sasmalcinātu papriku, šķiņķi, ķemmīšgliemeni, jalapeño, Čedaras, salsu, pesto, maurloki utt.
UZTURS (uz porciju) 120 g, 7 g pro, 12 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 4 g cukura, 5 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 380 mg nātrija
Sesīlija Makendrovsa Kūpināts lasis Mini Frittata
Pinkies up: Šīs mini frittatas jūtas iedomātas. Tomēr tie ir smieklīgi vienkārši, un nākamās dienas pusdienās tie garšo tikpat lieliski.
PAKALPOJUMI: 3
4 l olas
& frac14; c piens
3 oz kūpināta laša, sasmalcināta
& frac14; c maurloki, sasmalcināti
2 oz drupināts kazas siers
1. SILDĪT cepeškrāsnī līdz 350 ° F. Izsmidziniet 6 smalkmaizītes ar vārīšanas aerosolu.
2. VISKI kopā bļodā kopā olas, pienu un piparus. Ielieciet lašus, maurlokus un sieru.
3. SADALĪT starp smalkmaizītēm; cep, līdz vārīti, apmēram 20 minūtes. Ļaujiet nostāvēties 3 minūtes; kalpot.
UZTURS (uz porciju) 250 g, 30 g, 2 g ogļhidrātu, 0 g šķiedrvielas, 2 g cukuru, 14 g tauku, 6 g piesātināto tauku, 190 mg nātrija
Nākamais5 gatavie smūtiju iepakojumi, ko turēt pie rokas 
