Getty Images Dažreiz jūs patiešām, patiesi var par vēlu - piemēram, kad nokavējat pēdējo vilcienu mājās vai kad avokado, kas, jūsuprāt, šodien sasniegs vislielāko gatavību, vakar tiešām bija gatavs. Taču jūsu spējām veikt veselīgas izmaiņas nav derīguma termiņu. Šķiet, ka vecums nav šķērslis, lai sāktu jaunus ieradumus, kļūtu veselīgāks vai pat veiktu lielas pārmaiņas dzīvē un karjerā, lai uzlabotu savu emocionālo labsajūtu. Lasiet tālāk, lai redzētu, ko mēs domājam.
1. Sāc vingrot.
Ja jūsu čības ir aprakti zem apavu kaudzes, ņemiet vērā: neaktīviem cilvēkiem vecumā no 40 līdz 61 gadiem, kuri palielināja savu fizisko aktivitāti līdz aptuveni septiņām stundām nedēļā, mirstības risks bija par 35% mazāks nekā tiem, kuri palika neaktīvi, 2019. pētījums atrasts. Daļa no tā ilgmūžība palielinājums ir saistīts ar vingrinājumu ietekmi uz sirdi. Viens ziņojums atklāja, ka agrāk neaktīvi 45 līdz 64 gadus veci jaunieši, kuri četras līdz piecas dienas nedēļā palielināja fizisko slodzi līdz vismaz 30 minūtēm, uzlaboja skābekļa uzņemšanu un samazināja sirds stīvumu.
Sāciet ar aktivitāti, kas ir ērta un viegli izdarāma un kas jums patīk. Lielākajai daļai tā ir staigāšana, saka Sabrena Jo , Amerikas Vingrinājumu padomes zinātnes un pētniecības direktors. Lai padarītu to par ieradumu, savienojiet pārgājienu ar kaut ko tādu, ko jau darāt, piemēram, ēdot. Tas varētu nozīmēt pastaigu katru dienu pēc brokastīm vai vakariņām.
2. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu.
Jūs droši vien zināt, ka šķiedra ir lieliski piemērota sāniem aizcietējums . Bet varbūt tas jums būs jaunums, ka a 2020. gada pārskats konstatēja, ka pāreja uz veselīgāku dzīvesveidu pusmūžā, tostarp ēdot vairāk šķiedrvielām bagātu riekstu, pilngraudu produktus un produktus, samazina sieviešu ilgtermiņa kopējo insulta risku līdz 25% un išēmiskā insulta risku līdz 36% .
Un no 25 g līdz 38 g šķiedrvielu ikdienas patēriņš pusmūža laikā var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu, holesterīnu, cukura līmeni asinīs un vēdera svaru, saka Mišela Routenšteina, R.D. , profilaktiskās kardioloģijas dietologs un autors Patiesi viegla sirds veselīga pavārgrāmata . Ja neesat pieradis daudz patērēt, sāciet lēnām un turpiniet augšu ar ūdeni, lai izvairītos no GI traucējumiem.
Brooke Schaal fotogrāfijaGetty Images 3. Uzlabojiet savu seksuālo baudījumu.
Apmēram 60% sieviešu, kas ir perimenopauze vai pēcmenopauzes saka, maksts retināšana, sausums un kairinājums, kas var izraisīt sāpīgu dzimumaktu, saka Lauren Streicher, M.D. , Čikāgas Ziemeļrietumu memoriālās slimnīcas Seksuālās medicīnas un menopauzes centra medicīnas direktors. Bet, tā kā sausums var sākties gadus pēc menopauzes, daudzas sievietes un ārsti to neuzskata par menopauzes simptomu, kam var palīdzēt. A 2019. gada pārskats atzīmēja, ka tikai 4% sieviešu maksts simptomus saistīja ar menopauzi vai hormonālām izmaiņām, un tikai aptuveni trešdaļa lūdza palīdzību veselības aprūpes sniedzējam.
Tas ir kauns, jo uz silikona bāzes smērvielas un ilgstoši maksts mitrinātāji var īslaicīgi mazināt simptomus, un recepšu hormonālās un nehormonālās iespējas var atjaunot maksts audus un mainīt bojājumus.
Pat ja ir pagājuši 20 gadi kopš menopauzes, jūs joprojām varat mainīt šīs izmaiņas, saka Dr Streicher. Daudziem ārstēšana palīdz arī urīnceļu simptomiem, kas saistīti ar estrogēna zudumu, piemēram, atkārtotas urīnceļu infekcijas, steidzamība un dažreiz sāpes ar urinēšanu , viņa piebilst.
4. Pārdomājiet savas attiecības.
Līdz pusmūžam daudzi no mums sadraudzējas ar tiem, kas baro mūsu instrumentālās vajadzības, proti, vajadzības, kas palīdz mums paveikt lietas, saka Suzanne Degges-White, Ph.D. , Ziemeļilinoisas Universitātes DeKalb konsultāciju, pieaugušo un augstākās izglītības katedras priekšsēdētājs un profesors.
Apsveriet, kā jaunie vecāki pievienojas un dalās ar bērnu aprūpes hakeriem. Bet, novecojot, mēs bieži sākam koncentrēties uz draugiem, kuri vairāk atbilst mūsu emocionālajām vajadzībām, viņa saka. Tas nozīmē, ka mēs dabiski samazinām draudzību (un, atklāti sakot, visas attiecības), kas mūs izsūc, un veicinām tādas, kas mūs baro. Beidzot mums ir telpa pārdomāt, kas mēs esam un kas mums vajadzīgs mūsu dzīvē cilvēku un attiecību ziņā, saka Degges-White.
Tulkojums: beidzot varat noteikt robežas ar vecākiem, iziet no toksiskām romānām un plānot meiteņu ceļojumu. Atcerieties, ka jūsu laiks ir vērtīgs, un ir labi-pat dot iespēju!-atteikties no darbībām, kas un cilvēki, kas neuzlabo jūsu labklājību. Tiešsaistē apsveriet iespēju noņemt vaimanātājus no saviem sociālajiem medijiem vai atstāt grupas, kas piepildītas ar negatīvu pļāpāšanu.
5. Izveidojiet karjeras stūrakmeni.
Lielas izmaiņas karjerā jauniešiem var šķist greznība, bet gados vecāki cilvēki ir gatavi veiksmīgai nomaiņai. Mums bieži ir lielāka elastība, mēs zinām, kur ir mūsu zināšanas un kur nav, un mēs esam izveidojuši daudz savienojumu, lai lūgtu atbalstu, saka Debora Heisere, Ph.D., lietišķās attīstības psiholoģe un dibinātāja. Mentoru projekts . Turklāt, novecojot, parastās kāpnes var zaudēt savu spīdumu. Mēs esam atvērtāki kaut kam, piemēram, sānu maiņai vai varbūt pat kritumam, lai iegūtu to, ko vēlamies, saka Heisers.
Lai turpinātu veicināt karjeras maiņu, apsveriet jaunāku mentoru - un ne tikai, lai palīdzētu izprast sociālos medijus. Jaunāki profesionāļi var lieliski palīdzēt vecākiem cilvēkiem iesaistīties pasaulē atšķirīgi, saka Heisers. Jūs, iespējams, iemācīsit viņiem arī vienu vai divas lietas!
6. Uzlabojiet savu ādu.
Mūsu ādas spēja palikt mitrai samazinās ar vecumu, kas nozīmē sausu, krepīgu un dzeltenīgu ādu, skaidro Ivy Lee, MD, dermatoloģe Pasadena Premier Dermatology Pasadena, CA. Bet ikdienas mitrinātājs kopā ar keramīdiem un/vai hialuronskābi var uzlabot elastību, mirdzumu un tekstūru un novērst ekzēmas izsitumus, kas biežāk rodas novecojot. (Atrodiet šo kombināciju tādos produktos kā CeraVe PM sejas mitrinošais losjons un Paula izvēle pastiprina hialuronskābes pastiprinātāju ar keramīdiem .)
Turklāt dariet to vienkāršu: dzeriet daudz ūdens, katru dienu izmantojiet maigu tīrīšanas līdzekli bez ziepēm un uzklājiet C vitamīna serumu lai izgaismotu un novērstu oksidatīvus bojājumus, kam seko mitrinošs minerāls sauļošanās krēms ar SPF 40+, saka Dr Lee. Vakarā vēlreiz notīriet, uzklājiet a retinoīds lai palielinātu kolagēna ražošanu un mitrinātu.
7. Stipriniet kaulus.
Jā, jaunībā ir svarīgi veidot spēcīgus kaulus, taču vienā pētījumā veseli pusmūža vīrieši ar zemu kaulu masu veiksmīgi uzlaboja kaulu blīvumu tikai pēc sešu mēnešu lekšanas un muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem.
Tā kā muskuļi ir piesaistīti kauliem, katru reizi, kad veidojat muskuļus, jūs veidojat arī kaulus, saka Jo. Turklāt Nacionālais osteoporozes fonds (NOF) saka ikdienas svaru nesošie un muskuļus stiprinošie vingrinājumi ir būtiski kauliem, tieši tur ar atbilstoša kalcija un D vitamīns. .
Attiecībā uz to, ko ēst, ja esat sieviete, kas vecāka par 50 gadiem, vai vīrietis, kas vecāks par 70 gadiem, jums ir nepieciešami 1200 mg kalcijs katru dienu. Ja jūs nesasniegsit šo atzīmi, jūsu ķermenis ņem kalciju no kauliem, kas padara jūs uzņēmīgāku pret osteoporozi un kaulu lūzumiem, saka Andrea J. Singer, M.D., NOF galvenā medicīnas darbiniece. Lai iegūtu pietiekami daudz, sasniedziet ar kalciju bagātas mandeles, tofu, sardīnes, brokoļus, kāpostus, piena produktus un stiprinātu pienu. D vitamīna avoti ir sēnes, taukainas zivis un stiprināti piena produkti, OV un brokastu pārslas.
8. Piešķiriet prioritāti savai garīgajai veselībai.
Pusmūža vidū bieži notiek dabiskas pauzes nepārtrauktās karjeras sacensībās, finansiālā drošībā, ģimenes audzināšanā un attiecību pārvaldīšanā, saka klīniskā psiholoģe un grāmatas autore Carla Marie Manly, Ph.D. Ar prieku noveco . Šī pauze var izraisīt apziņu, ka dzīve ir īslaicīga un dziļi dārga, liekot psihei vēlēties - pat vajadzēt - telpu pārvērtēšanai.
Manly iesaka to izmantot, iegremdējot pirkstus psihoterapijā vai citās konsultācijās. No manas pieredzes, gados vecākiem pieaugušajiem bieži ir sīva vēlme pieņemt pozitīvu nākotni, atlaižot novecojušu vai negatīvu pagātni, viņa saka. Viņi arī ļoti lolo un novērtē izpratnes, dziedināšanas un pārveidojošo pārmaiņu izjūtu, ko viņi iegūst no psihoterapijas. Nelielas perspektīvas izmaiņas var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai sāktu visu, jo nekad nebūs labāks laiks, lai kontrolētu savu garīgo un fizisko veselību.
martin-dmGetty Images 9. Palieliniet savu smadzeņu spēku.
Lai gan jūs vairs nepavadāt savas dienas klasē, jūs joprojām varat iegūt jaunas zināšanas. Trīs mēnešus pētnieki lika cilvēkiem vecumā no 58 līdz 86 vienlaikus apmeklēt trīs līdz piecas nodarbības par tādiem jautājumiem kā spāņu valoda, fotogrāfija un iPad lietošana. Pusceļā studenti jau bija stiprināja viņu izziņas spējas līdz līmenim, kāds ir 30 gadus jaunākiem pieaugušajiem, 2020 pētījums atrasts. Kad jūs uzlabojat savas kognitīvās spējas, apgūstot jaunas prasmes, tas palīdz jums apgūt vairāk jaunu prasmju, kas rada pozitīvu paaugstinātas mācīšanās un sociālās saiknes motivācijas ciklu, saka pētījuma līdzautore Rachel Wu, Ph.D.
Vai neesat gatavs atgriezties skolā? Iesaistiet savas smadzenes krustvārdu mīklas vai skaitļu mīklas, piemēram, sudoku. Pētījumi izrādes ka cilvēkiem vecumā no 50 līdz 93 gadiem, kuri regulāri iesaistās šāda veida spēlēs, ir izcilas problēmu risināšanas prasmes un īstermiņa atmiņa salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri to nedara, un viņu smadzeņu funkcija ir līdzvērtīga tiem, kas jaunāki par 10 gadiem.
10. Atmest smēķēšanu.
Piecu gadu ieradums? Četrdesmit gadu ieradums? Neatkarīgi no tā, cik ilgi esat smēķējis, pārtraukšanas priekšrocības sākas gandrīz uzreiz. Dažu stundu laikā jūsu ožas un garšas sajūtas sāk uzlaboties; dažu dienu laikā klepus sāk pakāpeniski samazināties, saka J. Taylor Hays, M.D. , Mayo klīnikas nikotīna atkarības centra medicīnas direktors Ročesterā, MN. Dažu nedēļu laikā enerģija un elpošana uzlabojas un nepārtraukti uzlabojas.
Tad ir ieguvumi no lielām biļetēm: koronāro sirds slimību risks tiek samazināts uz pusi pēc pirmā gada bez tabakas, pēc tam turpina samazināties. Turklāt atmešana ļauj plaušām dziedēt, kas samazina smagu infekciju un baktēriju un vīrusu infekciju komplikāciju risku, saka Dr Hays. Ja jūs veiksmīgi pametīsit aptuveni 60 gadus, jūs dzīves ilgumam pievienosit piecus līdz sešus gadus un piedzīvosit labāku dzīves kvalitāti.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts 2021. gada jūlija numurā Profilakse.
