10 veidi, kā apgriezties jūsu vieglajā depresijā, pirms tā pasliktinās

Kad jūtaties slikti, prātā var būt vilinoši doties uz tumšo vietu - jāuztraucas, ka vairs nejutīsities kā jūs un pat nevajadzētu pacensties pacelt garastāvokli. Tomēr ir daudz lietu, ko varat darīt, lai apturētu vieglu depresijas gadījumu, saka Helēna Odessky, PsyD, Čikāgas psiholoģe un grāmatas autore. Pārtrauciet satraukumu, kas jūs neaptur . Šeit Odessky un citi garīgās veselības speciālisti dalās ar taktiku, kas var palīdzēt apgriezt jūsu vieglu depresiju, pirms tā pasliktinās.

Vingrinājums

Kempings uz dīvāna var būt pievilcīgs, ja Jums ir viegla depresija, taču pētījumi rāda, ka cīņai ar vēlmi palikt sēdošam var būt spēcīga ietekme. Viens pētījums publicēts Iekšējās medicīnas arhīvs atklāja, ka aerobikas vingrinājumi ir tikpat efektīvi kā antidepresanti depresijas simptomi . Šī pētījuma turpinājums pat atklāja, ka vingrinājumu ietekme ilga ilgāk nekā antidepresantu iedarbība.

Joprojām nav noskaņojuma drosmīgi apmeklēt sporta zāli vai vingrošanas nodarbību? Jūs varat vienkārši pastaigāties pa kvartālu. Pētījumi rāda, ka ejot badošanās apmēram 35 minūtes dienā piecas reizes nedēļā vai pastaigas 60 minūtes dienā trīs reizes nedēļā būtiski ietekmēja vieglas vai vidēji smagas depresijas simptomus. (Jūs varat saņemt šīs vingrošanas priekšrocības, pat neizejot no mājas Profilakse Ietilpst 10: piemērots un stiprs visu mūžu , kas ietver 10 minūšu treniņus un 10 minūšu maltītes-izmēģiniet to BEZ MAKSAS jau šodien!) Zinātnieki uzskata, ka tas ir tāpēc, ka vingrinājumi stimulē neirotransmiteru norepinefrīnu, kas var tieši uzlabot garastāvokli.

Sēdi saulītē

Ir iemesls, kāpēc skaista, saulaina diena var uzreiz uzlabot garastāvokli: tiek uzskatīts, ka saules gaismas iedarbība palielina serotonīnu - smadzeņu ķīmisko vielu, kas saistīta ar garastāvokļa uzlabošanos un palīdz justies mierīgam un koncentrētam.

Ja jūtaties nedaudz zemu, dienas sākumā apsēdieties saulainā vietā (būsiet) palielinot D vitamīna līmeni kamēr jūs to darāt). Viens pētījums atklāja, ka gaismas iedarbība no rīta vispirms uzlaboja garastāvokli, nekā iegūt tādu pašu gaismas daudzumu pusdienlaikā vai vēlā pēcpusdienā.

Pavadiet garīgās veselības dienu

Pārslodzes, pastāvīga stresa un pārāk daudz žonglēšanas sajūta var pasliktināt vieglas depresijas simptomus, saka Sjūzena Bartela, psiholoģe privātajā praksē. Tātad, paņemiet brīvu dienu, lai darītu kaut ko tādu, kas jūtas atjaunojošs. Dodieties uz savu iecienītāko spa, brauciet uz muzeju, kuru vienmēr esat vēlējies apskatīt, vai dodieties pusdienās (šie 15 tikai jums paredzētie plātījumi ir tieši tas, kas jums nepieciešams).

Sociālā darbiniece Kimberly Hershenson, LMSW, piebilst, ka pat 20 minūšu pašaprūpes izgriešana lielākajā daļā dienu var būt tālu. 'Meditējiet, dodieties garā dušā vai vannā vai nogādājiet savu iecienītāko ēdienu,' saka Hershenson. 'Atvēlot laiku, lai izdarītu kaut ko jauku sev, jūs varat justies koncentrētāk un mierīgāk, kā arī iegūt labāku vietu.' (Skatiet, kāpēc vanna ir TIK tā vērts jūsu veselībai Profilakse Premium.)

Pirms gulētiešanas pierakstiet 10 lietas, par kurām esat pateicīgs

Kad atrodaties tumšā vietā, ir viegli koncentrēties uz negatīvajām lietām savā dzīvē, kas jūs vienkārši tur šajā tumšajā vietā. Pretlīdzeklis? Nosaucot 10 lietas, par kurām jūtaties patiesi pateicīgs, saka Hershenson. 'Tas var būt jebkas, sākot no iecienītākā realitātes TV šova skatīšanās līdz brīnišķīgajām attiecībām ar mammu,' viņa saka.

Veidojiet plānus kopā ar draugiem

Uzturēšanās sabiedrībā ar cilvēkiem, kuri par jums rūpējas - pat ja jums nav īstas sajūtas par iziešanu no mājas - var būt lielisks veids, kā novērst vieglas depresijas pasliktināšanos, saka Odessky. 'Ja jūs paliekat izolēts un pārziemojat, depresija, visticamāk, uzvarēs,' viņa saka. Viens brīdinājums: kļūstiet izvēlīgs, kad runa ir par kuru draugi jūs pavadāt laiku kopā, piebilst Odesskis. 'Zvaniet optimistiskākajiem, pozitīvākajiem cilvēkiem savā dzīvē, jo optimisms un pozitīvisms ir lipīgi.'

Izvairieties no ekrāna laika naktī

Jūs droši vien jau zināt, ka vēlu skatīties televizoru vai ritināt savu Facebook plūsmu ir lielas izredzes izjaukt miegu ( šīs 100 mazās mazās miega stratēģijas var nopietni palīdzēt jūsu miegam ). Izrādās, ka šie parastie ieradumi arī neko nedara, lai uzlabotu jūsu garastāvokli: Saskaņā ar Džona Hopkinsa pētījumu, spilgtas gaismas iedarbība naktī no televizoriem, datoriem, planšetdatoriem un pat lampām palielina risku saslimt ar depresiju. Pētnieki atklāja, ka hroniska nakts gaismas iedarbība paaugstina dažus stresa hormonus organismā, kas var izraisīt depresiju.

Meditēt

Pieturoties pie meditācijas prakses, pieaug arvien vairāk pētījumu pierādītu ieguvumu, un viens no tiem ir psiholoģiskā stresa mazināšana. Saskaņā ar vienu neseno pētījums žurnālā JAMA iekšējā medicīna , praktizējot apdomīgu meditāciju - kas vienkārši nozīmē dziļi elpot un būt klāt brīdī, nevis domāt par pagātni vai nākotni - var mazināt psiholoģisko stresu.

Atmest smēķēšanu

Izrādās, ka smēķēšana ir ne tikai briesmīga jūsu veselībai; tas var izraisīt arī sliktu garastāvokli. Viens pētījums iekš Britu medicīnas žurnāls atklāja, ka smēķētāji, kuri atmetuši smēķēšanu, jutās mazāk nomākti un uz dzīvi skatījās pozitīvāk nekā tie, kas turpināja iedegties. ( Vai esat vienkārši nomākts ... vai nomākts? Lūk, kā pateikt .)

Saki “nē” tiem nakts vāciņiem

Mazāk nekā zvaigžņu dienas beigās, sasniedzot glāzi vīna vai iecienītākā kokteiļa, jūs varat atbrīvoties. Un, lai gan alkohola lietošana sākotnēji var likties, ka tas atvieglo vieglas depresijas simptomus (vai vismaz nomāc jūs no tiem), tas faktiski var pasliktināt depresiju tās nomācošās iedarbības dēļ, saka Rebeka Lī, RN, reģistrēta medmāsa Ņujorkā. . (Ja jums joprojām ir nepieciešams kaut ko iemalkot naktī, šiem 5 dzērieniem pirms gulētiešanas ir papildu bonuss, kas palīdz zaudēt svaru.)

Uzpildiet diētu ar augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem

Pastāv zinātnisks izskaidrojums, kāpēc jums rodas kārdinājums ķerties pie konditorejas izstrādājumiem, maizes un citiem rafinētiem ogļhidrātiem, kad jūtaties zems: šie pārtikas produkti palielina serotonīna - “justies labi” - ķīmiskās vielas, ko ražo jūsu smadzenes, ražošanu. Un, lai gan ik pa laikam ir labi ļauties, šeit ir labs iemesls sekot šai brokastu bagelei ar lieliem salātiem pusdienās: pētījums publicēts American Journal of Clinical Nutrition , uzturs, kas bagāts ar šķiedrvielām (domājiet augļus un dārzeņus bez sulām) un laktozi (domājiet, ka ar zāli baroti piena produkti) bija ievērojami saistīts ar mazāku depresijas izredzes, bet rafinēts graudu patēriņš palielināja šīs izredzes. (Vienalga ko tu dari, noteikti izvairieties no šiem 5 pārtikas produktiem, kas radīs sapuvušu garastāvokli. )