10 uztura kļūdas, kas nopietni palēnina vielmaiņu

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

10 lietas, kas palēnina vielmaiņu

Foto: Rostistlavs Sedlāčeks/Getty Images



Jums, iespējams, nav vajadzīgi zinātnieki, lai pateiktu, ka ar vecumu jūsu vielmaiņa palēninās. Bet viņi to tik un tā pēta un nāk klajā ar aizraujošiem pētījumiem, lai palīdzētu to atkal atjaunot. Vidējā sieviete iegūst 1 & frac12; mārciņas gadā pieaugušā dzīves laikā-pietiks, lai līdz 50 gadu vecumam iepakotu vairāk nekā 40 mārciņas, ja viņa necīnās pret amerikāņu kalniņiem ar hormoniem, muskuļu zudumu un stresu, kas sazvērē viņas tauku dedzināšanas dzinēja palēnināšanos. Bet pusmūža svara pieaugums nav neizbēgams: mēs esam atraduši ēšanas stratēģijas, kas risinās šīs izmaiņas.



Bet vispirms pamati: palielināt svara zudums virs 40 gadiem , pārliecinieties, ka jūsu ēdienreizēs ir aptuveni 400 kalorijas - daudzums, kas nepieciešams ķermeņa uzpildīšanai, vienlaikus saglabājot jūsu apmierinātību, un tas nozīmē svara zaudēšanu bez piepūles. Šādus vielmaiņu veicinošus pārtikas noteikumus izstrādāja Dens Benardots, doktors, RD, Džordžijas štata universitātes uztura un kinezioloģijas asociētais profesors un Tammy Lakatos, RD. Lūk, kā pielāgot savu ēšanas plānu, lai palīdzētu organismam sadedzināt taukus.

Kļūda: Tu neēd pietiekami
Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina kalorijas, taču ir svarīgi nepārspīlēt. Pārāk zems līmenis jūsu vielmaiņai rada dubultu traucējumu. Kad jūs ēdat mazāk, nekā nepieciešams bioloģiskajām pamatfunkcijām (apmēram 1200 kalorijas lielākajai daļai sieviešu), jūsu ķermenis bremzē vielmaiņu. Tas arī sāk sadalīt dārgos, kalorijas dedzinošos muskuļu audus enerģijai, saka Benardots. 'Ēdiet tik daudz, lai jūs nebūtu izsalcis - veselīga uzkoda pusdienlaikā un pusdienlaikā starp trim ēdienreizēm (katra aptuveni 430 kalorijas) saglabās jūsu vielmaiņas dūkoņu.' Ēdot maltīti ik pēc 3 līdz 4 stundām, jūs paliksit apmierināts un izvairīsities no pārēšanās dienas vēlāk. (Vai esat slims ar diētas trūkumu? Protams, jūs esat. Redziet, kā īstas sievietes zaudēja svaru, ēdot vairāk tauki - kas pārkvalificēja to tauku šūnas, lai atbrīvotu liekās kalorijas - ar Rodale Tauku šūnu risinājums .)

Kļūda: Jūs izvairāties no kofeīna
Kofeīns ir centrālās nervu sistēmas stimulants, tāpēc jūsu ikdienas java grūdieni var paātrināt vielmaiņu par 5–8% - aptuveni 98–174 kalorijas dienā. Viena tasīte vārītas tējas var paātrināt vielmaiņu par 12%, liecina viens japāņu pētījums. Pētnieki uzskata, ka tējas antioksidanti katehīni sniedz stimulu.



Kļūda: jūsu ogļhidrāti ir balti
Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu, pārejot uz pilngraudu maizi, makaroniem un ēdot vairāk augļu un dārzeņu. Pētījumi rāda, ka dažas šķiedras var paātrināt tauku sadedzināšanu pat par 30%. Pētījumi atklāj, ka sievietes, kas ēd visvairāk šķiedrvielu, laika gaitā iegūst vismazāko svaru. Mērķis ir apmēram 25 g dienā - daudzums trīs augļos un dārzeņos katrā. (Lūk, kā iekļaut savā uzturā vairāk šķiedrvielu.)

Kļūda: Jūsu ūdens ir istabas temperatūra



Šķidrums, zils, šķidrums, dzērieni, stikls, caurspīdīgs materiāls, augstas bumbas stikls, trauks, cilindrs, vecmodīgs stikls,

Hdere/Getty Images fotoattēls

Vācu pētnieki atklāja, ka, izdzerot 6 tases auksta ūdens dienā (tas ir 48 unces), miera stāvoklī vielmaiņa var palielināties par aptuveni 50 kalorijām dienā, kas ir pietiekami, lai gada laikā atbrīvotos no 5 mārciņām. Palielinājums var rasties no darba, kas nepieciešams, lai uzsildītu ūdeni līdz ķermeņa temperatūrai. (Vai neesat vienkārša ūdens ventilators? Izmēģiniet šos 25 novājēšanas Sassy Water receptes .)

Kļūda: jūsu ēdiens ir pārklāts ar pesticīdiem
Kanādas pētnieki ziņo, ka tiem, kas ievēro diētu, kuriem ir visvairāk organisko hloru (piesārņotāji no pesticīdiem, kas tiek uzglabāti tauku šūnās), vielmaiņa samazināsies vairāk nekā parasti, jo tie zaudē svaru, iespējams, tāpēc, ka toksīni traucē enerģijas dedzināšanas procesam. Citi pētījumi norāda, ka pesticīdi var izraisīt svara pieaugumu. Vienmēr izvēlieties bioloģisko, pērkot persikus, ābolus, papriku, selerijas, nektarīnus, zemenes, ķiršus, salātus, importētās vīnogas un bumbierus; nebioloģiskās versijās parasti ir vislielākais pesticīdu līmenis. Bet bioloģiskā pieeja ir tikai pirmais solis. Šeit ir Vēl 23 veidi, kā ēst tīri .

Kļūda: maltītē trūkst olbaltumvielu

Līva Friisa/Getty Images foto

Pārliecinieties, ka olbaltumvielas ir katras ēdienreizes sastāvdaļa. Jūsu ķermenim tas ir nepieciešams, lai uzturētu liesos muskuļus. Katrai maltītei un uzkodai pievienojiet porciju, piemēram, 3 unces liesas gaļas, 2 ēdamkarotes riekstus vai 8 unces zema tauku satura jogurta. Pētījumi rāda, ka olbaltumvielas pēc ēdienreizes var sadedzināt pat 35%.

Kļūda: diētai ir nepieciešams sūknēt dzelzi
Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, ir būtiska, lai pārvadātu muskuļiem vajadzīgo skābekli, lai sadedzinātu taukus, saka Lakatos. Līdz menopauzei sievietes katru mēnesi zaudē dzelzi menstruāciju laikā. Ja vien jūs neuzpildāt krājumus, jūs riskējat ar zemu enerģijas patēriņu un sagging vielmaiņu. Gliemenes, liesa gaļa, pupiņas, stiprināti graudaugi un spināti ir lieliski avoti vai dzelzs.

Kļūda: jums trūkst D vitamīna
D vitamīns ir būtisks, lai saglabātu vielmaiņu atjaunojošos muskuļu audus. Diemžēl pētnieki lēš, ka aptuveni 4% amerikāņu, kas vecāki par 50 gadiem, pietiekami uzņem ar uzturu. Iegūstiet 90% no ieteicamās dienas vērtības (400 SV) 3,5 unces laša porcijā. Citi labi avoti: tuncis, garneles, tofu, stiprināts piens un graudaugi, kā arī olas. (Pārbaudiet šos 8 lieliski D vitamīna avoti .)

Kļūda: Jūs esat izdzēris vienu dzērienu par daudz
Izlaidiet otro kokteili. Lietojot alkoholisko dzērienu, jūs sadedzināt mazāk tauku un lēnāk nekā parasti, jo alkohols tiek izmantots kā degviela. Apmēram divu martiņu ekvivalenta samazināšana var samazināt ķermeņa tauku sadedzināšanas spēju līdz pat 73%. (Lūk, jūsu ķermenis par alkoholu ērtā infografikā.)

Kļūda: jūs nesaņemat pietiekami daudz piena
'Ir daži pierādījumi tam, ka kalcija deficīts, kas raksturīgs daudzām sievietēm, var palēnināt vielmaiņu,' saka Lakatos. Pētījumi rāda, ka kalcija lietošana, izmantojot piena produktus, piemēram, pienu bez taukiem un jogurtu ar zemu tauku saturu, var arī samazināt tauku uzsūkšanos no citiem pārtikas produktiem.

Bonuss: Šeit ir kaloriju dedzināšanas dienas plāna paraugs:
7:00: sāciet savu dienu ar jogurtu un augļiem brokastīs.
10:00: Jūsu rīta java ir pilna ar antioksidantiem.
12:00: Salāti pusdienās dod veselīgu šķiedrvielu devu.
14:00: dzeriet lielu glāzi ūdens. Jums ir nepieciešams vismaz 6 līdz 8 tases dienā.
16:00: Bioloģiskās vīnogas ir lieliska uzkoda.
19:00: Vakariņās laša filejas vai vistas krūtiņas satur olbaltumvielas.
22:00: Piens dod labumu ķermenim. Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi.
23:00: Saldus sapņus!