'Man gāja ļoti labi līdz ...' Kā ārsts, kurš konsultē sievietes, kuras cenšas zaudēt svaru, esmu to dzirdējis pārāk daudz reižu. Apbēdināta paciente iekārtojas pārpildītajā atzveltnes krēslā pretī manam rakstāmgaldam un stāsta savu sakāvi.
Jūs droši vien esat teicis šos vārdus desmitiem reižu. Jums iet lieliski, ēdat pareizi, regulāri trenējaties, un kaut kas notiek. Jums sāp mugura un jums ir grūti trenēties. Varbūt dzīve vienkārši kļūst traka, un pēkšņi jums pietrūkst treniņu un mierinājuma dēļ pievēršaties ēdienam. Pie velna ar minimāliem un liesiem proteīniem. Nepieciešams cepumu kaudze.
Es jūtu līdzi - man ir bijusi daļa no šīm dienām. Bet dzīve notiek. Es nešaubos, ka jūs esat meistars, palīdzot cilvēkiem, kas jums rūp, pārvarēt grūtus laikus. Bet, kad jūsu dzīvē viss kļūst bailīgs, vai jūs piešķirat sev tādu pašu attieksmi?
Turpmākie 10 soļi ir saistīti ar šī sievišķā impulsa pagriešanu uz iekšu un kļūšanu par savu labāko aprūpētāju neatkarīgi no šķēršļiem, kas rodas jūsu svara zaudēšanas ceļā. Šie principi palīdzēs jums palikt uz pareizā ceļa neatkarīgi no tā, ko dzīve jums uzmeta.
1. Apņemšanās mainīties
Jums tas ir bijis. Jūs esat noguris, ka katru dienu jūtaties kā drupns, un esat apņēmies garīgi un fiziski iegūt formu.
Uzgaidi. Jūs, iespējams, cenšaties pārskatīt savu svara zaudēšanas programmu, bet, lai jūsu pozitīvās izmaiņas būtu pastāvīgas, jums jāatzīst grūtības, ar kurām jūs saskarsities. Es vēlos, lai jūs rakstītu savus nodomus un atzītu grūtos laikus. Uz labākajām kancelejas precēm, kuras varat atrast - nav papīra lūžņu - izrakstiet un aizpildiet šādu līgumu.
Es, ______________________, apņemos sākt savu svara zaudēšanas programmu ___________ (datums). Es uzskatu, ka varu pieņemt un izpildīt savu izaicinājumu pēc iespējas labāk.Es saprotu, ka tas ir darbs, un piekrītu pašaprūpes cenai, kas man jāmaksā, lai sasniegtu savas garīgās un fiziskās pārmaiņas.
Es apņemos uzturēt dienasgrāmatu, kas izseko manu progresu un piedod manas kļūdas.
Es praktizēšu šos 10 principus, lai palīdzētu sev saglabāt kursu.
Es gaidīšu un pielāgojos grūtībām, un saskatu grūtus laikus kā mācīšanās iespējas.
Es centīšos rīkoties, nevis atgremot, kuce, vaidēt vai gausties.
Būšu pašpārliecināta un cīnīšos par tiesībām rūpēties par sevi.
Es atzīšu un apbalvošu sevi par sasniegumiem ceļā.
Jūs cīnīsities ar saviem iekšējiem dēmoniem, kuri mēģinās jūs atgriezt jūsu pazīstamajos, pašiznīcinošajos veidos. Bet galu galā jūs uzvarēsit. Katru reizi, kad pieņemat šo izaicinājumu, esat soli tuvāk labākajai sievietei, kāda vien varat būt. [Pagebreak]
2. Atrodi savu motivāciju
Kad mācījos medicīnas skolā, man mācīja, ka vislielākā motivācija mainīt neveselīgu dzīvesveidu ir vēlme novērst vai ārstēt kādu slimību. Bet man ir spilgta atmiņa par sievieti, kuru pēc koronāro šuntēšanas sūtīju iesaiņojumā, un viņa man teica, ka nevar vien sagaidīt, kad varēs iekraut savu iecienīto ātrās ēdināšanas ēdienu un aizdedzināt cigareti, lai to atzīmētu.
Bieži vien, lai kļūtu vesels, nepietiek ar svara zaudēšanas motivāciju. Tāpēc es lūdzu jūs izveidot motivācijas mērķi - piemēram, loka šaušanas mērķi ar iekšējiem un ārējiem gredzeniem. Ārējie gredzeni ietver iemeslus, kādēļ jūtat pienākumu veikt izmaiņas, piemēram, savu veselību, un iekšējie gredzeni ir dziļi personiski, varbūt pat slēpti iemesli, kuru dēļ vēlaties mainīties. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
Apsēdieties ar tukšu baltu papīru. Uzzīmējiet loka šaušanas mērķi-vismaz četrus gredzenus un vērša aci. Uzdodiet sev vienu jautājumu: Kāpēc es vēlos mainīt savu ķermeni? Pierakstiet pirmās trīs atbildes, kas jums ienāk prātā.
Iespējams, ka tie atspoguļo jūsu globālās motivācijas: Es gribu mainīties, jo vēlos būt veselīgāks. Es gribu mainīties, jo es nomiršu, ja to nedarīšu. Destilējiet savas atbildes vienkāršās frāzēs un ierakstiet tās visattālākajā gredzenā.
Tagad iedziļinieties. Jautājiet vēlreiz: Kāpēc es vēlos mainīties? Meklējiet atbildes, kas jūs aizkavē. Tie var būt nopietni vai smieklīgi. Uzrakstiet pirmos trīs, par kuriem domājat, un pārvērtiet katru par galveno frāzi.
Šīs ir jūsu mērķa motivācijas, un jums tās jānostiprina ar mantru, kas uzburs savu spēku, kad tas jums visvairāk nepieciešams. Tam vajadzētu būt vienkāršam, saturēt spēcīgu vizuālo tēlu, ja iespējams, un iesist jums pa galvu kā neredzamiem četriem līdz četriem, lai tas jūs izsitīs no transas “man jāēd”. Tajā jāiekļauj arī frāzes “palaist no” un “palaist līdz”. Šeit ir piemērs tam, kā jūs varētu nākt klajā ar mantru:
Sakiet, ka jūsu mērķa motivācija ir būt laimīgai, piemērotai un brīvai, dzīvojot pilnībā. Bet šobrīd uz jums kliedz Oreos pakotne. Kādas tad ir padošanās sekas? Kā būtu ar to: jūs stāvat karstā vasaras saulē, ģērbies tumšā, bezveidīgā apģērbā, kas jūtas kā apvalks. Jūs svīstat, skatoties, kā citi skrien šortos, brauc ar velosipēdu krāsainās drēbēs un bauda dzīvi. Tātad “nosvīdis apvalks” ir tas, no kā tu bēg. Uz ko jūs vēlaties skriet? Pēc ilgām pārdomām jūs varētu uzminēt redzējumu par velosipēdu, pārģērbtu velosipēdu šortus, braucot pa garu kalnu pa lauku ceļu. Jūs izskatāties un jūtaties piemērots un brīvs. Jūs esat laimīga, laimīga, mīloša dzīve. Labi. Jūs to sapratāt.
Motivācijas Mantra: Bēgt no nosvīdušā apvalka; skrien braukt ar velosipēdu pa lauku ceļu, jūtoties priecīga un brīva.
Atkārtojiet šo procesu katram iekšējam gredzenam. Jūs iegūsit vismaz trīs mērķa motivācijas, no kurām jebkura var darboties kā jūsu vērša acs. [Pagebreak]
3. Iemācies ielaist prieku
Kad es satieku pacientu, viens no pirmajiem man uzdotajiem jautājumiem ir: 'Kas tavā dzīvē tev sagādā prieku?' Sievietes bieži saka: “Mans partneris” vai “Mani bērni”. Mana atbilde ir: 'Kas, izņemot jūsu ģimeni, sniedz jums prieku?' Pārāk bieži atbilde ir tukšs skatiens.
Rūpes par ģimeni ir viens no aspektiem, kas padara jūs veselus. Jums jāatrod, kas vēl sagādā prieku, vai nu atgriešanās skolā, rakstīšana, dārza audzēšana vai gardēžu ēdienu gatavošana.
Viens veids, kā sākt ceļu uz prieku, ir apstāties katru reizi, kad saskaraties ar sava laika pieprasījumu, un uzdot sev šo jautājumu: 'Vai šī lieta, notikums vai cilvēks man sagādās prieku?' Ja atbilde ir “Absolūti”, apsveicu - jūs esat atklājis, kas jums nepieciešams. Ja jūs atbildat: “Es nezinu”, tad pamēģiniet. Jūs uzzināsit pietiekami drīz. Bet, ja atbilde ir “nē”, kāpēc jūs to ielaistu savā dzīvē? Ja nevarat no tā izvairīties, ierobežojiet tam veltīto laiku.
Lai atrastu prieku, jums, iespējams, būs jāpieliek kāds darbs. 40 gadu vecumā es uzšņorēju kedas un izmēģināju skriešanu. Tagad es trenējos savam trešajam maratonam.
4. Vaimanāt, bet paveikt darbu
Blakus atzveltnes krēslam, ko mani pacienti izmanto tikšanās laikā, atrodas keramikas burka ar uzrakstu “Dr. Pīkas priekšlaicīgās pensionēšanās fonds. ” Kad pacients sāk ar negatīviem paškomentāriem, viņai burkā jāievieto 1 dolārs. Ar tādu ātrumu kā daži no maniem pacientiem dodas, es tūlīt spēlēšu golfu 24–7.
Ieklausieties sevī: “Esmu stulbs, resns, neglīts, esmu neveiksminieks, manas kājas ir pārāk īsas ...” Es to saucu par Rumination Rut. Atgādinātāju vārdnīcas definīcija ir “atkārtoti iet prātā”. Nākamā definīcija ir “ilgstoši košļāt atkārtoti”. Redzēsim, sautējot un košļājot, reaģējot uz stresu - zēn, vai Websteram tas izdevās pareizi. Tas padara jūs neaizsargātu pret BMW - kucināšanu, vaidēšanu un gaudošanu - par savu ķermeni, gribasspēku, atpalicību, savu, šo. Lielākais BMW ražošanas avots ir atteikšanās pieņemt, ka svara zaudēšanas pārveidošana prasa garīgu un fizisku sviedru, intensitāti, apdomību un koncentrēšanos-starp citu, visas lietas, kuras jūs attiecināt uz savu darbu, saviem bērniem un attiecībām.
Izkļūšana no ceļa ir vienkārša: izmantojiet jebkuru jūsu rīcībā esošo uzmanības novēršanas paņēmienu. Izkāpiet no dīvāna un dodieties pastaigā. Paņemiet bērniem boulingu vai skrituļslidošanu. Notīriet skapjus. Dari jebko, bet neļauj smadzenēm turēt ķīlā ķīpu. [Pagebreak]
5. Aizmirstiet pilnību, aptveriet progresu
Dažām sievietēm ir milzīgas problēmas ar šo principu, jo visu mūžu viņi ir centušies būt perfekti - perfekta sieva, perfekta māte, ideāls darbinieks, ideāls draugs. Vai tas ir arī jūsu stāsts? Paskaties, neviena sieviete - neviens cilvēks - neievēro diētas un trenējas perfekti dienu pēc dienas, tāpēc tiekšanās pēc pilnības ir vainas priekšraksts. Tas ēd pozitīvo enerģiju, kas nepieciešama progresam.
“Progress, nevis pilnība” nozīmē, ka, smagi strādājot un koncentrējoties uz 80% laika, jums izdodas lieliski. Pārējos 20% laika jūs kļūstat par cilvēku - kļūdainu. Vai šodien nokavējāt treniņu? Neuztraucies. Rīt jūs pārgrupēsities un atgriezīsities.
Lūk, kur noderēs dienasgrāmatas kārtošana. Pārdomājiet savu dienu un pierakstiet vismaz trīs lietas, kuras jūs izdarījāt labi un kuras palīdzēja jums virzīties uz priekšu. Tas dod jums pozitīvu pastiprinājumu un palīdz jums palielināt impulsu, jo jūs piešķirat sev kredītu tur, kur pienākas kredīts.
6. Kontrolējiet stresu, atrodiet mieru
Lielākajai daļai sieviešu stress ir pastāvīgs pavadonis. Tas ir tur, jo viņi paātrina darbu, maksā rēķinus vai paņem galonu piena pulksten 10:30 naktī, lai nākamajā rītā ikviens varētu ēst graudaugus. Vienā aptaujā par stresu, ko veica Nacionālais sieviešu veselības resursu centrs, gandrīz 93% no 681 aptaujātajiem cilvēkiem stresa līmeni savā ikdienas dzīvē raksturoja kā mērenu vai augstāku. Mazāk nekā puse teica, ka vienmēr jūtas spējīgi ar to tikt galā.
Sievietes dzīvē ir divas galvenās stresa kategorijas. Ikdienas stress ir tāds veids, kādu mēs sagaidām, un mums tas jāspēj pārvaldīt: ikdienas brauciens uz darbu, stāvvietas biļete, datora darbības traucējumi; uzsver, ka galvenie pagrieziena punkti, piemēram, precēšanās vai bērna piedzimšana, ir stingrāki, bet arī pārvaldāmi.
Savukārt toksiskais stress jūs sasmalcina dienu no dienas, gadu no gada. Tas grauj jūsu imūnsistēmu un padara PMS un perimenopauzi par elli. Tas arī palielina jūsu apetīti pēc komfortabla ēdiena un var iesaiņot tauku mārciņas dziļi vēderā, paplašinot apkārtmēru un padarot jūs neaizsargātākus pret sirds slimībām, diabētu un vēzi. Darbs ir milzīgs toksiska stresa avots sievietēm - iespējams, lielākais. Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 21 000 medmāsu (galīgās aprūpētājas), Hārvardas universitātes pētnieki secināja, ka stress darba vietā tikpat vājina sievietes veselību un svara zudumu kā smēķēšana vai mazkustīgs dzīvesveids. Manas Stress Rx zīmes palīdzēs. Jūs varat izgatavot šīs zīmes un kopēt vairākas. Ar tiešām lieliem, krāsainiem burtiem uzrakstiet:
STOP!Atbilde NAV šeit.
Piestipriniet tos pie ledusskapja, virtuves skapjiem, pieliekamā - pat pie tirdzniecības automāta darbā, ja uzdrīkstaties. Saskaroties ar šo zīmi, aizveriet acis uz brīdi. Elpojiet dziļi un sakiet: 'Atbilde nav šajā ledusskapī/tirdzniecības automātā/pieliekamajā.'
Jūsu otrajai zīmei vajadzētu lasīt:
Atbilde ir šeit.Piestipriniet to pie treniņu somas vai hanteles mājās, vannas sāļiem, iecienītākā relaksējošā kompaktdiska, skrejceliņa, iecienītākās zāļu tējas vai tālruņa. Pēc apstāšanās pie pirmās zīmes ātri ejiet uz šo. Tas ir tas, kas jūs patiešām nomierinās. Iedzer krūzi savas iecienītākās tējas. Esiet kopā ar savām jūtām. Godiniet šo jauno balsi sevī. Tā ir pilnvaru balss, un katru reizi, kad jūs pozitīvi izturēsit stresu, balss kļūs skaļāka un stiprāka. [Pagebreak]
7. Dodiet sev licenci atpūsties
Buda teica: „Mēs esam tas, ko domājam. Ar savām domām mēs veidojam pasauli. ' Ja jūs pastāvīgi esat depresijā, dusmās, neapmierinātībā vai nogurumā, jūsu pasaule jutīsies diezgan maza un nepiepildāma. Tāpēc es vēlos, lai jūs apņematies praktizēt relaksācijas paņēmienus.
Pētījumi atbalsta meditācijas pozitīvo ietekmi uz garastāvokli. Turklāt šķiet, ka tas burtiski maina to praktizējošo prātus. Pētījums Psihosomatiskās medicīnas žurnāls atklāja, ka smadzeņu skenēšana jauniem meditatoriem, kuri 8 nedēļas vadīja meditāciju 3 stundas nedēļā, parādīja ievērojamu aktivitātes pieaugumu smadzeņu daļā, kas saistīta ar pozitīvām emocijām. Turklāt paaugstinātā aktivitāte saglabājās vismaz 4 mēnešus pēc eksperimenta, kad pētījuma dalībnieki tika atkārtoti skenēti.
Meditācija, joga, tai chi, progresīva relaksācija - nav svarīgi, kuru izvēlaties, ja vien jums tas patīk un dariet to regulāri. Es iesaku jums apmeklēt klasi, bet, ja nevarat, iegādājieties grāmatu vai videoklipu. Nodarbību apmeklēšanai ir trīs mērķi: jūs saņemat pareizus norādījumus, satiekat citus līdzīgi domājošus cilvēkus un automātiski veidojat “es” laiku savā dienā.
Ja vēlaties eksperimentēt pats, izmēģiniet meditāciju ar kājām. Tieši tā tas izklausās: apvienojot pastaigu ar klusu pārdomu. Nedomājiet par galamērķi. Vienkārši pievērsiet visu uzmanību kustībām, kas veido pastaigu. Sadaliet to līdz pamatiem. Piemēram, paceļot katru kāju, klusi sakiet sev “paceliet”. Virzot kāju uz priekšu, sakiet “kustēties”. Tad sakot “solis”, noliekot kāju pie zemes. Jo vairāk jūs koncentrēsities uz šīm kustībām, jo mierīgāk jutīsities. (Lai uzzinātu vairāk par meditācijas veidiem, skatiet rakstu Domājat, ka neesat starpniecības veids?)
8. Iemācieties saglabāt mieru krīzes apstākļos
Jums pašam jākopj sava aprūpe pēc iespējas labāk sliktākajā laikā. Spēja pārgrupēties ļauj turpināt veselīgu uzturu, svara zudumu un aktivitātes plānu neatkarīgi no krīzes. Jūsu mērķis ir turpināt pārgrupēties, līdz sasniegsit jaunu plānu, kas jums noderēs.
Plāns A ir jūsu dzīve pēc grafika. Jūs katru dienu ēdat brokastis pulksten 7 no rīta, staigājat pusdienu laikā, katru vakaru pēc 9, kad ievietojat bērnus gulēt, jums ir laiks. Plāns A norit nevainojami apmēram reizi gadā. Izbaudiet mirkli.
Plāns B ir jūsu dzīve stresa apstākļos. Jūs visu nakti esat gulējis kopā ar savu jaunāko, tāpēc jūs guļat, kad parasti ēdat olu baltuma omleti. Jūs strādājat zem ieroča, tāpēc lielajam ziņojumam ir prioritāte pār jūsu gājienu. Jūsu mammai un māsai ir vēl viens starpkaru karš, tāpēc jūs katru vakaru esat sarunājies ar vienu vai otru, nevis pieķēries grāmatai. Tātad, kā jūs cenšaties rūpēties par sevi? Tu ej uz Plan Me.
Tas ir jūsu rezerves, veids, kā rūpēties par savām vajadzībām haosa vidū. Lai sagatavotu šo plānu, pierakstiet, kāds būtu jūsu veselīga uztura, svara zaudēšanas un aktivitātes plāns dienā, kurā ir zems stresa līmenis. Tas ir plāns A. Tagad izveidojiet sarakstu ar visu, kas varētu sagraut šo plānu, un pārrakstiet to, izstrādājot veidus, kā novērst šīs problēmas. Šeit ir vienkāršs piemērs: ir pārāk auksts, lai dotos pastaigā pēc A plāna. Dodieties uz plānu Man - ejot tirdzniecības centrā vai uz veselības kluba skrejceļa.
Ja jūs patiešām nokļūstat no ceļa, plāns Me var būt 3 dienu izstāšanās un pārgrupēšanās, lai atgūtu impulsu. Šajās 3 dienās jūs atkal koncentrēsities uz A plānu, praktizēsiet to un ļausiet tam želejoties, pirms atkal ienirsit. [Pagebreak]
9. Cīnies par savu pašaprūpi
Redzu, ka sievietes cenšas panākt, lai viņu partneri un ģimene palīdz rast laiku pašaprūpei. Satiekot pretestību, sievietes vienkārši padodas. Vairs ne. Jūs mācāties nostāties un likt darboties. Jūs saprotat, ka neesat egoists, jūs vienkārši lūdzat līdzsvaru.
Katram veiksmīgam uzņēmumam ir misijas izklāsts - punkts vai divi, kas norāda, kāpēc tas pastāv, kam tas kalpo un ko tas cer sasniegt. Zinot savu misiju, jūs iemācāties noteikt robežas, novilkt svītru smiltīs un teikt: “Šis ir mans laiks, un es esmu šeit, lai to aizstāvētu”. Jūs esat uz skrejceļa un zvana tālrunis. Tāpēc ir balss pasts. Zvans var gaidīt. Jūsu pašaprūpe nevar.
Pierakstiet ne vairāk kā 10 teikumus, kas raksturo to, ko vēlaties sasniegt savā dzīvē un kas jums ir svarīgs gan personīgi, gan profesionāli. Jūs varētu koncentrēties uz to, ka esat labākais dzīvesbiedrs, māte un meita. Bet neaizmirstiet apņemties ievērot savas intelektuālās, fiziskās un garīgās vajadzības - un galvenokārt jūsu kā indivīda tiesības.
Lai izārstētu hronisku 'jā-itis' gadījumu, lūk, ko darīt nākamajā reizē, kad jums tiek lūgts darīt kaut ko tādu, ko nevarat vai nevēlaties darīt:
1. Pajautājiet sev, Vai teikšu jā tālāk mans misijas paziņojums? Piemēram, ja pēdējā gada laikā esat jau brīvprātīgi piedalījies neskaitāmos PTA pasākumos, vai jums tiešām ir jāuzņemas cits?
2. Ja atbilde ir nē, mierīgā un gādīgā tonī sakiet: “Es ļoti atvainojos, bet man tas šobrīd neder. Varbūt nākamreiz.' Oho. Tā sakot, jūs zināt, kas jums noder. Tagad, kad esat to teicis, pieturieties pie tā. Stājieties pretī ikvienam, kurš mēģina jūs apstrīdēt. Saglabājiet savu atteikumu pieklājīgu, bet noteiktu, īsu, bet mīļu un neiesaistieties debatēs.
10. Izveidojiet 911 komandu
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri cenšas mainīt veselīgu dzīvesveidu un zaudēt svaru, visticamāk izdosies, ja viņiem būs spēcīgs atbalsta tīkls. Ar minimālu piepūli jūs varat savākt savu estrogēnu komandu.
Zvaniet vienam vai vairākiem Estrogēnu komandas locekļiem, kad gatavojaties darīt kaut ko pašiznīcinošu, piemēram, izspiest treniņu vai sākt iedzert. Izvēlieties vienu vai divus cilvēkus, no kuriem esat visvairāk atkarīgs, ar kuriem jūtaties ērti, daloties savās dziļākajās izjūtās - savu māti vai māsu, īpašu tanti, varbūt pat pusaugu meitu. Pēc tam izvēlieties vienu vai divus draugus, kuri jums ir snieguši vislielāko atbalstu un iedrošinājumu vai kuriem varētu patikt pievienoties jūsu svara zaudēšanas centieniem. Apsveriet iespēju iekļaut personīgo treneri, terapeitu vai ģimenes ārstu, ja viņš vai viņa rūpējas un atbalsta jūsu svara zaudēšanas mērķus.
Jūsu komandas locekļiem, protams, vajadzētu būt laipniem un gataviem atbildēt uz jūsu zvaniem, e-pastiem un citiem. Viņiem arī vajadzētu būt iespējai skatīties tev taisni sejā un pateikt, ka kleita tev neder, vai arī tu lieki sajukt prātā ar savu nebeidzamo BMW. Smaga humora izjūta arī nekad nekaitē.
Sievietes centieni ir visveiksmīgākie, ja to atbalsta viņas pārliecinošās, asprātīgās, mīlošās un audzinošās māsas. Apbruņojusies ar savu estrogēnu komandu, sieviete redzēs, ka viņas garīgās un fiziskās transformācijas meklējumi kļūst par realitāti.
Viena no manām iecienītākajām izpausmēm ir “Grūtību vidū ir iespēja”. Es neredzu kļūdas - es redzu iespējas mācīties. Atveriet savu sirdi mācībām. Ja jūs uztverat izaicinošus dzīves notikumus kā iespējas atkārtoti apņemties rūpēties par sevi, nevis kā par milzīgiem šķēršļiem, jūs tos pārvarēsit. Ja jums vajadzētu pazaudēt savu stāvokli, pārskatiet šos principus. Jūs zināt, ka atbildes ir šeit un jūsu iekšienē.
Vairāk no profilakses: 8 draugi katrai sievietei
