Ēdot labi sirds labā, nav jābūt sarežģītai. Tas ir, zinot precīzu tauku, nātrija, holesterīna, A vitamīna, dzelzs, kalcija, olbaltumvielu, C vitamīna un šķiedrvielu daudzumu, var esiet grūts - ja vien neļausiet Amerikas Sirds asociācijai (AHA) paveikt darbu jūsu vietā.
Lai atvieglotu sirds veselīgu ēšanu, AHA sirds pārbaudes zīmes programma analizēja neskaitāmus pārtikas produktus, lai noteiktu, kuri no tiem atbilst stingrajiem uztura kritērijiem; tiem, kas izdarīja griezumu, uz etiķetēm ir ērta sarkana atzīme. Šie 10 pārtikas produkti, kas sagrupēti pēc pārtikas kategorijām, atbilst stingrajiem AHA standartiem, pierādot, ka tie ir visvairāk cienīgi ieņemt vietu jūsu sirds veselīgajā ēdienkartē.
Labākais pilngraudu: auzu klijas Cik tas ir sirds gudri: Pētījumi konsekventi atklāj auzu kliju holesterīna līmeni pazeminošās īpašības, saka Layne Lieberman, RD, autore Ārpus Vidusjūras diētas un Amerikas Sirds asociācijas pārstāve. Tas satur beta-glikānu, spēcīgu šķīstošu šķiedru ar cukura līmeni asinīs regulējošām un imūnsistēmu veicinošām priekšrocībām. Ir pierādīts, ka pieci līdz 10 grami šķīstošās šķiedras dienā pazemina ZBL un kopējo holesterīna līmeni. Auzu klijas satur arī E vitamīnu, labi zināmu sirdi aizsargājošu vitamīnu.
Ko meklēt: Izvēlieties bioloģiskās auzu klijas un produktus, kas satur mazāk par 6,5 g kopējo tauku, 1 g vai mazāk piesātināto tauku, bez hidrogenētām eļļām, 20 mg vai mazāk holesterīna, 9 g vai mazāk cukura, 480 mg vai mazāk nātrija un 51% no kopējā svara graudu saturs.
Kur to iegūt: Lielākajā daļā dabisko pārtikas preču veikalu ir auzu klijas. Viena porcija sastāv no ⅓ glāzes sausu auzu kliju dienā, un jūs varat to apkaisīt ar kokteiļiem vai jogurtu, pievienot smalkmaizīšu maisījumam vai izmantot kā ceptu zivju maizi (sezonu ar zaļumiem). Iepakotam ēdienam, kas satur auzu klijas, apsveriet Pepperidge Farm pilngraudu medus auzas maize.
Labākā zivs: lasis Cik tas ir sirds gudri: Omega-3 padara šo zivi par sirds veselības mīluli, jo samazina triglicerīdu līmeni un palēnina aterosklerozes (artēriju sacietēšanas) ātrumu, saka Lībermans. Citas sirdij veselīgas treknās zivis, piemēram, sardīnes, skumbrijas un ezera foreles, satur arī lielu daudzumu omega-3.
Ko meklēt: Savvaļas lasis ir visvairāk omega-3. Kopējam tauku saturam jābūt 16 g vai mazākam, ne vairāk kā 4 g piesātināto tauku, mazāk nekā 0,5 g transtauku, mazāk nekā 95 mg holesterīna, 480 mg vai mazāk nātrija un 500 mg vai vairāk EPA un DHA.
Kur to iegūt: Papildus svaigiem un saldētiem lašiem ir pieejams arī konservēts. Kamene piedāvā vairākas šķirnes, tostarp Savvaļas Aļaskas sarkanais lasis . Centieties divas, 3,5 unces porcijas nedēļā.
Vairāk no profilakses: 7 ātras un vienkāršas zivju receptes
Labākais rieksts: valrieksti Cik tas ir sirds gudri: Pētījumi rāda, ka augsts omega-3 līmenis valriekstos pazemina holesterīna līmeni, saka Šilpi Agarvals (MD), sertificēts ģimenes medicīnas ārsts Losandželosā. Tie ir arī labs risinājums veģetāriešiem, kuriem nav tik daudz omega-3 un olbaltumvielu.
Ko meklēt: Katrā porcijā jābūt 4 g vai mazāk piesātināto tauku (uz 50 g), mazāk nekā 0,5 g transtauku, bez holesterīna, 140 mg vai mazāk nātrija un 10% vai vairāk no vienas no sešām uzturvielām (A vitamīns) dienas vērtības (C vitamīns, dzelzs, kalcijs, olbaltumvielas un uztura šķiedras).
Kur to iegūt: Mēģiniet apkaisīt sasmalcinātus valriekstus, piemēram Fišers Sasmalcināti valrieksti , uz salātiem, jogurta vai pat makaronu mērcē.
Labākā liesa liellopu gaļa: ar zāli barota apaļa liellopa gaļa Cik tas ir sirds gudri: Ar zāli barotajā liellopu gaļā ir vairāk omega-3 nekā graudu barībā, saka Alberts R. Matenijs, MS, RD, CSCS, sūkalu olbaltumvielu uzņēmuma Source Organic Whey īpašnieks. Omega-3 taukskābes, īpaši DHA un EPA, ir pretiekaisuma un bloķē iekaisuma ceļus šūnās. Tie var arī samazināt triglicerīdu līmeni, pazemināt asinsspiedienu un samazināt asins recēšanu.
Ko meklēt: Izvēlieties gaļu, kuras etiķetē ir norādīta “100% barība ar zāli” vai “zāle ir gatava”, kā arī pārbaude, ko veic trešā puse, piemēram, Amerikas Grassfed Association vai Food Alliance, kas garantē, ka liellopu gaļa ir barota tikai ar zāli un siens, saka Matenijs. Katrā porcijā vajadzētu būt mazāk par 5 g tauku uz 100 g porcijas, mazāk nekā 2 g piesātināto tauku, mazāk nekā 95 mg holesterīna un 480 mg vai mazāk.
Kur to iegūt: Sekojiet šo ceļvedi, lai iegādātos ar zāli barotu liellopu gaļu . Noteikti ierobežojiet liellopu gaļu līdz 3 līdz 4 unces, vārītas, reizi nedēļā, saka Lībermans.
Labākais dārzenis: Briseles kāposti Kā tas ir sirds gudrs: Aizmirstiet bērnības nepatiku pret šo zaļo veggiju; jūsu pieaugušā sirds ir ventilators. Briseles kāposti satur lielu daudzumu šķīstošo šķiedrvielu, salīdzinot ar citiem dārzeņiem, saka Lībermans. Šķīstošā šķiedra saista holesterīnu gremošanas traktā, kur to pēc tam izvada organisms. Viena glāze vārītu asnu satur 4 g šķīstošās šķiedras.
Ko meklēt: Meklējiet bioloģiski audzētus Briseles kāpostus ar saspringtām, apaļām galvām. Izvairieties no tiem, kuriem ir plankumi, vaļīgas lapas vai poraina sajūta.
Kur to iegūt: Briseles kāposti ir pieejami svaigi vēsos mēnešos vai saldēti visu gadu, piemēram Briseles kāposti - putnu acs . Izmēģiniet šo gatavošanas procedūru: Apkaisiet kāpostus ar olīveļļu un garšvielām, sagrieziet tos uz pusēm un cepiet cepeškrāsnī 400 ° temperatūrā apmēram 20 minūtes. Sautēšana un mikroviļņu krāsns ir arī labas iespējas.
Noklikšķiniet šeit, lai saņemtu kuponu.
Labākie augļi: avokado Kā tas ir sirds gudrs: Avokado ir pildīts ar mononepiesātinātiem labajiem taukiem, un tas ir bagātākais fitosterīnu (dabiski sastopamo augu savienojumu) pārtikas avots, saka Lībermans. AHA iesaka piesātināto tauku vietā izvēlēties mononepiesātinātos taukus kā daļu no sirds veselīga uztura-ja ēdat mērenībā un piesātināto vai trans-tauku vietā, mononepiesātinātie tauki palīdz samazināt ZBL (sliktā holesterīna) līmeni asinīs.
Ko meklēt: Izvēlieties avokado, kas nodrošina stingru, maigu spiedienu, kas norāda uz gatavību ēst. Izvairieties no mīkstiem, pārgatavojušiem augļiem.
Kur to iegūt: Krējuma siera vai majonēzes vietā kā sviestmaižu pastas samaisiet 1 līdz 2 ēdamkarotes avokado, iesaka Lībermans. Vai virsū salātiem ar pāris avokado šķēlītēm. (Apsveriet arī šīs 29 gardās avokado receptes!)
Labākais piena produkts: bioloģiskais piens Cik tas ir sirds gudri: Saskaņā ar Vašingtonas štata universitātes pētījumu bioloģiskajā pienā ir augsta omega-3 un omega-6 taukskābju attiecība. Pretējā attiecība (augsts omega-6) ir saistīts ar sirds slimībām, starp citām veselības problēmām. Pārbaudītajos bioloģiskajos pienos bija vidēji par 62% vairāk omega-3 taukskābju nekā parastajā pienā un par 25% mazāk omega-6 taukskābju.
Ko meklēt: Lai sasniegtu AHA sertifikātu, pienam vajadzētu būt 130 kalorijām vai mazāk uz 8 oz porciju.
Kur to iegūt: Nelielās saimniecības aizstāvības grupa Cornucopia Institute novērtēja 68 dažādus bioloģiskās piena zīmolus; pārbaudiet viņu visaugstāk novērtētās bioloģiskās piena saimniecības un bioloģiskā piena piegādātājus šeit .
Labākais veģetārais proteīns: pupiņas un pākšaugi Kā tas ir sirds gudrs: Pākšaugi (melnās pupiņas, pupiņas, aunazirņi, tumšās pupiņas, cannellini utt.) Nodrošina 4 līdz 8 g šķiedrvielu uz pusi tasītes, kas var palīdzēt samazināt sirdslēkmes risku, samazinot sliktā holesterīna (ZBL) līmeni, saka Darlene Zimmerman, MS, RD, no Henrija Forda veselības centra Detroitā. Pupas ir arī ar zemu tauku saturu, bez holesterīna un bagātas ar olbaltumvielām, folātiem, dzelzi un cinku.
Ko meklēt: Izvēlieties konservētas pupiņas ar zemu nātrija saturu vai nosusiniet un labi izskalojiet, saka Zimmermans. Tiek lēsts, ka 30% konservētu pupiņu nātrija var nomazgāt, ja tos rūpīgi izskalo.
Kur to iegūt: S&W satur plašu klāstu par 50% mazāk nātrija pupiņu ar zemu nātrija saturu, ieskaitot augstākās klases melnās pupiņas, čili pupiņas, garbanzo pupiņas, pupiņas, pinto pupiņas un baltās pupiņas. Pievienojiet pusglāzes porciju zupām, salātiem, sautējumiem un čili receptēm. (Izmēģiniet šīs ātrās un vienkāršās aunazirņu receptes.)
Labākā piena alternatīva: mandeļu piens Cik tas ir sirds gudri: Mandeļu piens ir lieliski piemērots tiem, kam ir augsts holesterīna līmenis, un tas ir bagāts ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot kāliju, magniju un E vitamīnu, saka Kevins Kempbels, MD, FACC, Ziemeļkarolīnas Universitātes kardioloģijas nodaļas medicīnas profesors .
Ko meklēt: Uz etiķetes jānorāda 100% mandeļu piens, un tajā nedrīkst būt piena piedevu. Dr Campbell iesaka dzert vienu 8-oz glāzi dienā vai ielej to uz jūsu graudaugu. 8 oz porcijai vajadzētu saturēt ne vairāk kā 130 kalorijas.
Kur to iegūt: Mandeļu brīze piedāvā dažādus mandeļu pienus, tostarp oriģinālu, šokolādi, nesaldinātu šokolādi un vaniļu. (Vai arī izveidojiet savu, izmantojot šos vienkāršos DIY norādījumus.)
Labākais brokastu priekšmets: olu baltā omlete Cik tas ir sirds gudri: Olu baltās omletes piedāvā garšīgu alternatīvu veselīgāku olu versijām ar augstāku tauku saturu, saka Dr Campbell. Olu baltums lielākoties ir olbaltumvielas, tāpēc jūs izvairāties no taukiem un holesterīna, kas saistīti ar aptaukošanās un sirds slimību attīstību.
Ko meklēt: Izvēlieties pasterizētu, 100% šķidru olu baltumu bez piedevām vai mākslīgām sastāvdaļām.
Kur to iegūt: Ietaupiet laiku, kas pavadīts, atdalot veselas olas, un mēģiniet Oglendas labākie 100% šķidrie olu baltumi vai Kirkland Signature 100% šķidrs olu baltums . Trīs līdz četri baltie ekvivalenti veido laba izmēra omleti, saka Dr Campbell. Pievienojiet garšu ar dārzeņiem un garšvielām.
Vairāk no profilakses: Labākā attieksme pret sirdi
Nākamais8 idejas veselīgām brokastīm
