Tāpat kā vienkāršs muskuļu sāpīgums no pārmērīgas lietošanas, tendinīts - iekaisums cīpslā vai ap to - var būt sāpīga. Bet, ja vienkāršas muskuļu sāpes ir īslaicīgas, tendinīts ir izturīgs. Tas ir sāpīgums, kas nepazūd ar dažu stundu atpūtu un ledus iepakojumu. Cīpslu traumas bieži ir saistītas ar problēmām ar cīpslu pirms traumas, saka Terijs Malone, EdD. Ar katru papildu ievainojumu cīpslu atveseļošanās kļūst ierobežotāka un palielinās jūsu risks gūt citu traumu. Pēc pirmās traumas mēs nekad īsti neatgriežamies normālā stāvoklī, tāpēc ārsti bieži lieto šo vārdu tendinoze (deģeneratīvs process), nevis tendinīts (iekaisuma process), skaidro Malone.
Situācija nav bezcerīga. Bet, ja jūs turpināsit izmantot cīpslu tajā pašā atkārtotā kustībā, kas vispirms izraisīja problēmu, būs ļoti grūti uzlaboties. Tas attiecas uz visiem, sākot no pasaules klases maratonistiem līdz logu mazgātājiem un mašīnrakstītājiem. Tomēr ir iespējams mazināt tendinīta ietekmi un novērst intensīvus uzliesmojumus. Galvenais ir atslēgt prātu un brīvi mainīt dažus vecos veidus. Lasiet tālāk par tendinīta līdzekļiem.
Dodiet tai atpūtu
Dažiem cilvēkiem tas ir grūti izdarāms. Bet, piemēram, skrējējs ar Ahileja tendinītu nevar reāli sagaidīt uzlabojumus, ja viņš vismaz pāris dienas neatturas no sitiena. Mēģiniet samazināt savu nobraukumu vai aizstāt tādas aktivitātes, kas nenes svaru, piemēram, peldēšanu vai ķermeņa augšdaļas treniņu, ja vien tās nepasliktina sāpes. Izvairieties staigāt vai skriet augšup, jo tas palielina cīpslas stiepšanos, to kairinot un padarot vājāku, saka Terēza Šūmane, PT, SCS, ATC, CSCS. Regulāra teļu izstiepšana var palīdzēt novērst Ahileja tendinītu, saka Michael J. Mueller, PT, PhD.
Atgriežoties pie iešanas, turiet kāju neitrālā stāvoklī, pielīpoties pie līdzenām virsmām, un pakāpeniski palieliniet attālumu un intensitāti. Protams, atpūsties ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, ja darbība, kas izraisa jūsu tendinītu, ir daļa no jūsu darba. Ja jums ir arods tendinīts, iespējams, nav slikta ideja ietaupīt dienu vai divas atvaļinājuma laika tiem tendinīta uzliesmojumiem. (Šeit ir jūsu risinājumi 10 lielākās staigāšanas sāpes .)
Bet nedodiet tai pārāk ilgu atpūtu
Neaktivitāte var pasliktināt vieglas muskuļu un skeleta sāpes, jo tā neļauj asinīm plūst uz šo zonu. Un, ja pārstājat trenēties un sākat aizpildīt, papildu svars radīs lielāku slodzi jūsu muskuļu un skeleta sistēmai. Samaziniet treniņu intensitāti, bet ne biežumu, saka Willibald Nagler, MD.
Ja vēlaties, jūs vēlaties vingrot biežāk, lai kondicionētu visas muskuļu grupas un neļautu tām kļūt vēl stingrākām. Jums labāk ir ar nelielu kondicionēšanu katru dienu, nevis varoņdarbiem reizi nedēļā, saka Naglers. Piemēram, ikdienas stiepšanās padara muskuļus elastīgākus un faktiski piešķir tiem tādas pašas īpašības, kādas bija jaunākajos gados, kad viņi bija izturīgāki.
Veikt izmaiņas
Ja jūsu tendinītu izraisa vingrinājumi, jauns vingrinājumu veids var būt tieši tas, kas nepieciešams jūsu iekaisušajai cīpslai. Ja esat skrējējs, piemēram, ar cīpslu problēmām apakšstilbos, varat palikt ceļā, ja esat gatavs uzkāpt uz velosipēda, kas joprojām nodrošinās labu augšstilba treniņu.
Ir zeķe
Burbuļvannas uzņemšana vai vienkārši mērcēšanās siltā vannas ūdenī ir labs veids, kā paaugstināt ķermeņa temperatūru un palielināt asins plūsmu. Cīpslas sasilšana pirms saspringtas aktivitātes samazina sāpīgumu, kas saistīts ar tendinītu.
Ledus It
Smagos tendinīta uzliesmojumos ierobežojiet vai pārtrauciet savu aktivitāti un novietojiet aukstuma iepakojumus uz ievainotās vietas 15 līdz 20 minūtes, līdz trīs vai četras reizes dienā, lai mazinātu iekaisumu un sāpes, saka Muellers. Kopumā ledus ir noderīgs pēc treniņa, lai noturētu pietūkumu un sāpes. Cilvēkiem ar sirds slimībām, diabētu vai asinsvadu problēmām tomēr vajadzētu būt uzmanīgiem, lietojot ledu, jo aukstums sašaurina asinsvadus un var radīt nopietnas grūtības.
Aptiniet to
Vēl viena alternatīva pietūkuma mazināšanai ir ietīt sāpes elastīgā pārsējā. Vienkārši esiet piesardzīgs, lai neiesaiņotu iekaisušo vietu pārāk cieši vai neatstātu to iesaiņotu tik ilgi, lai tas kļūtu neērti vai traucētu cirkulāciju.
Paceliet to
Paaugstinot skarto zonu virs sirds līmeņa, ir labi kontrolēt pietūkumu.
Pāriet bez receptes
Aspirīns, ibuprofēns un naproksēns (Aleve)-bezrecepšu nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi-ir efektīvi pagaidu sāpju mazinātāji tendinīta gadījumā. Viņi arī samazina iekaisumu un pietūkumu, saka Malone.
Vispirms iesildieties
Iesildīšanās ietver ne tikai temperatūru, saka Malone. Pirms darbības ar lielāku ātrumu vienmēr veiciet lēnas un kontrolētas darbības. Mēs vēlamies paaugstināt temperatūru, bet arī izstiept muskuļu un cīpslu vienību kustību diapazonā, kas nepieciešams aktivitātei, viņš skaidro. Tas samazina ievainojumu iespējamību un palīdz saglabāt drošību treniņa laikā.
Ideja ir paaugstināt temperatūru (bieži vien tikai vispārējus zema līmeņa vingrinājumus), pēc tam izstiepties, pēc tam pakāpeniski pāriet uz aktivitātēm. Interesanti, ka daži jaunākie dati liecina par ievērojamu stiepšanos tieši pirms veiktspējas, kas faktiski var samazināt maksimālo veiktspējas līmeni, saka Malone. Bet vispār neizlaidiet stiepšanos. Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ir mazāk elastīgi, ir lielāka tendence attīstīt tendinītu. Tātad stiepšanai vajadzētu būt regulārai ikdienas sastāvdaļai. (Izmēģiniet šos 6 posmus, ja sēdējat visu dienu.)
Veikt darba pārtraukumus
Vienkāršs veids, kā vismaz uz laiku mazināt fizisko stresu darbā, ir bieži pārtraukumi un kustēšanās, stiepšanās vai vismaz pozas maiņa. Tendinīts var attīstīties diezgan viegli, ja strādājat neērtā stāvoklī, īpaši rokās vai plaukstas locītavās, ja visu dienu strādājat pie tastatūras.
Izmēģiniet Sonocur Basic
Jūs jūtat vieglu dzēlienu, nelielu spiedienu. Jums var rasties jautājums, vai esat iegājis zinātniskās fantastikas filmā; blakus rokai atrodas liela, bumbiņveida ierīce. Bet, ja jums ir sāpošs tenisa elkonis, jūs neiebilsit, jo valdības apstiprināta šoka viļņu ārstēšana varētu mazināt sāpes.
Pētījumā, kurā piedalījās 114 cilvēki, kuru tendinīts nereaģēja uz citām terapijām, 64% ar Sonocur Basic ārstētajiem ziņoja par ievērojami mazākām sāpēm. Trīs 15 līdz 20 minūšu iknedēļas sesiju laikā ierīce izsūta šoka viļņus, kas stimulē asins plūsmu un ķīmisko vielu izdalīšanos, kas sāk dziedināšanas procesu. Šī terapija bez narkotikām un operācijām, ko plaši izmanto Eiropā un Kanādā, kļūst arvien populārāka visā ASV.
Kad piezvanīt ārstam par tendinītu
Ja jūs jūtat tendinīta sāpes tikai treniņa laikā vai pēc tā un ja tas nav pārāk slikti, iespējams, domājat, ka jūs varētu skriet sacensības vai peldēt apļus ar tādu pašu sāpju daudzumu, ja tas būtu nepieciešams. Vai varbūt jums jau ir. Jebkurā gadījumā jums būtu prātīgi mainīt savu domāšanu. Izvairieties spēlēt sāpes, ja vien ārsts vai fizioterapeits nav teicis citādi. Ja sāpes ir stipras un jūs turpināt ļaunprātīgi izmantot cīpslu, tās var plīst. Tas varētu nozīmēt ilgu atlaišanu, operāciju vai pat pastāvīgu invaliditāti. Citiem vārdiem sakot, vingrinājumi cīpslu sāpju dēļ šodien varētu nozīmēt, ka atlikušās rītdienas būs jāpaliek malā. Lai kļūdītos, atkāpieties, ja sāp, un apmeklējiet ārstu, ja sāpes ir pastāvīgas.
Padomnieku grupa
Terijs Malone, EdD, ir fiziskās terapijas profesors Kentuki universitātē Leksingtonā.
Michael J. Mueller, PT, PhD, ir fizikālās terapijas asociētais profesors un Vašingtonas Universitātes Medicīnas skolas St Louisā Lietišķās biomehānikas laboratorijas direktors.
Vilibalds Naglers, MD, ir rehabilitācijas medicīnas profesors Ņujorkas Weill Cornell medicīnas centrā Ņujorkā.
Terēza Šūmane, PT, SCS, ATC, CSCS, ir fizikālās terapijas un sporta medicīnas nodaļas direktors un Sporta fizikālās terapijas rezidences programmas direktors Skyline slimnīcā Baltajā lašā, Vašingtonā.
