10 meditācijas veidi: kas jāzina par katru un kā sākt

Pajautājiet desmit cilvēkiem, ko meditācija ir, un jūs varētu saņemt desmit atbildes, taču tām visām varētu būt taisnība. Tā ir prakse, kas aizsākās tūkstošiem gadu un ir bijusi tik daudzu kultūru sastāvdaļa, ka tagad ir desmitiem veidu, kā to izdarīt. Tomēr viņiem ir līdzība: tā ir prakse, kas veicina iekšēju izmeklēšanu Diāna Vinstone , Mindfulness Education direktors plkst UCLA Mindful Awareness Research Center .

Kas izskaidro meditācijas ilgstošo un plaši izplatīto pievilcību? Atbilde var būt arvien vairāk pētījumu, kas apstiprina daudzu praktiķu apgalvojumus gadiem: Meditācija ir izrādījusies noderīga stresa un nemiera pieradināšana , sirds un asinsvadu riska faktoru samazināšana , hronisku sāpju ārstēšana , un miega uzlabošana

Lai iegūtu šīs priekšrocības, jūs varat uztraukties, ka jums katru nedēļu ir jāvelta stundas un jācenšas pilnībā iztīrīt prātu. Bet eksperti saka, ka tā nav taisnība. Tas ir pārāk biedējoši lielākajai daļai no mums, saka Rashi Aggarwal, M.D. , rezidentūras apmācības programmas direktors un psihiatrijas asociētais profesors Rutgers Ņūdžersijas Medicīnas skolā Ņūarkā.

Agri pētniecībai atklāj, ka pat nelielas 10 minūšu meditācijas var būt noderīgas. Un kā iztukšot prātu? Tas nav par pilnības sasniegšanu, saka Dr Aggarwal. Meditācija var palīdzēt mums apmācīt smadzenes mazāk klīst un mazāk atgremot, lai mēs varētu norobežoties no savām raizēm.

Tātad, kura meditācijas forma ir labākā? Labākais veids jums ir tas, kuru jūs faktiski darīsit, saka Vinstons. Izmēģiniet dažus dažādus veidus, pat ja tie atrodas ārpus jūsu komforta zonas. Ja pēc tam jūtaties koncentrētāks un mierīgāks, tas darbojas. Uzticieties savām zarnām. Ja tas jūtas svešs, nedariet to. Skatiet, kas jums ir jēga.

Pirms tam eksperti izskaidro izplatītākos meditācijas veidus un to, kā sākt veidot savu praksi.

1. Mindfulness meditācija

Kas tas ir: Mindfulness meditācija tiek ņemta no budistu kontemplācijas tradīcijām; tas ietver elpošanas sajūtas un māca kā atgriezt uzmanību pieredzei, kad rodas uzmanības novēršana. Tā ir metode, kā pievērst uzmanību jūsu pašreizējai pieredzei ar ziņkāri, atvērtību un gatavību atrasties konkrētajā laikā bez sprieduma. Tā ir gan meditatīva prakse, gan uzmanības kvalitāte jebkurā brīdī, neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, saka Vinstons.

Kā sākt: Izmēģiniet bezmaksas meditācijas no UCLA Mindful Research Center vai bezmaksas lietotne Smaidošs prāts . Vai arī sāciet ar šo ļoti vienkāršo uzmanības vingrinājumu: tā vietā, lai steigtos pa dušu, pievērsiet uzmanību ūdens pilienu temperatūrai un sajūtām, ziepju smaržai un ūdens skaņai.

2. Pārpasaulīgā meditācija

Kas tas ir: Jūs sazināsieties ar skolotāju, kurš jums iedos mantru - vārdu, ko atkārtosit atkal un atkal, lai koncentrētu savu prātu un pārsniegtu (vai pārsniegtu) savu apziņas līmeni. Mērķis ir atklāt prieku, radošumu un mieru.

Kā sākt: Atrodiet sertificētu TM skolotāju šeit viens-viens instrukcija , bet jums būs jāmaksā nodeva. Vai arī izmēģiniet šo vingrinājumu, kas ir līdzīgs TM: Atvēliet 20 minūtes, sēdiet ērtā krēslā, aizveriet acis, dziļi elpojiet un koncentrējieties tikai uz savu mantru, lai sakārtotu savu prātu.

3. Audzēšanas prakse

Kas tas ir: Ir daudz dažādu kultivēšanas prakšu veidu, kas izriet no budistu tradīciju sekularizācijas un koncentrējas uz labas gribas izjūtu radīšanu pret sevi un citiem. Parasti jūs nokļūsit ērtā stāvoklī uz krēsla vai spilvenu un koncentrēties uz elpu un sūtīšanu apliecinošas jūtas un atkārtojot pozitīvas frāzes. Mērķis ir attīstīt tādus stāvokļus kā mīlestības laipnība, līdzjūtība, prieks vai līdzsvars, kā arī maiga attieksme pret sevi un citiem.

Šī prakse nāk no apzinātības kustības, bet koncentrējas uz konkrēta pozitīva sirds vai prāta stāvokļa izkopšanu, saka Vinstons.

Kā sākt: Apskatiet bezmaksas meditācijas vietnē UCLA vietne , Apzinātas pašapmierinātības centrs , vai Viskonsinas Universitātes Ģimenes medicīnas katedra .

4. Vadāmi attēli

Kas tas ir: Šāda veida meditācija parasti ir mērķtiecīgāka, tas ir, jūs koncentrējaties uz konkrētu nodomu, piemēram, dziedināšanu, relaksācija vai miega sagatavošana. Jūs vadīsit vairākas instrukcijas, radoši izmantojot attēlus, piemēram, apmeklējot savu iecienītāko pludmali, sajūtot smiltis zem kāju pirkstiem, sajūtot, kā ūdens plīvo pie kājām utt. Tā kā jums tiks sniegti soli pa solim norādījumi, tas bieži ir viens no vienkāršākajiem veidiem iesācējiem, saka Dr Aggarwal.

Kā sākt: Klausieties bezmaksas meditācijas, kas vērstas uz konkrētiem mērķiem, tostarp fizisku dziedināšanu no slimībām Mičiganas Universitātes Rogela vēža centrs , relaksācija cauri Dartmutas veselības dienests , piedošana caur Ohaio štata universitāte vai gatavojoties gulēšanai plkst MIT Medical .

5. Lūgšana

Kas tas ir: Lūgšana ir kopības veids, kas savieno vienu ar Dievu vai augstāku spēku, kuru jūs personīgi saprotat. Lai gan daudzi cilvēki nelīdzina lūgšanu ar meditāciju, tas būtībā ir veids, kā koncentrēt uzmanību no brīža, lai centrētu sirdi un prātu.

Cilvēki izmanto lūgšanu dažādos veidos, saka Vinstons. Dažreiz runa ir par to, lai lūgtu to, ko vēlaties, piemēram, labu veselību. Dažreiz tas ir saistīts ar dziļu klausīšanos, un dažreiz tas ir par to, lai jūsu prāts nonāktu augstākā spēkā un justos atbalstīts vai pateiktos.

Kā sākt: To veic lielākā daļa reliģisko tradīciju, piemēram, kristietība, jūdaisms, islāms un daudzi citi. To var izdarīt, izmantojot ticības iedibinātās lūgšanas, vai arī vienkārši runāt tieši ar Dievu par savām domām, cerībām, bailēm un vajadzībām.

6. Kustību meditācija

Kas tas ir: Šāda veida meditācija izmanto kustību, lai palīdzētu koncentrēt prātu. Tas var ietvert īpašas formas, piemēram, staigāšanas meditācijas, piemēram, staigāt pa labirintu, jogu vai tai chi. Jūsu uzmanība ir vērsta uz konkrētām kustībām, parasti kopā ar noteiktām elpošanas metodēm. Šis meditācijas veids pārklājas ar apdomību.

Kā sākt: Izmēģiniet staigāšanas meditāciju no Rutgers Studentu veselības centrs , Bērklija Lielais labais zinātnes centrs vai Mičiganas Universitāte vai meklējiet tuvumā esošu vietējo jogas vai tai chi nodarbību.

7. Nākotnes vizualizācijas meditācija

Kas tas ir: Šis paņēmiens attīstās no vadāmu attēlu prakses, bet tas ir saistīts ar jūsu nākotnes iztēli un mērķu noteikšanu jūsu veselībai, attiecībām, mājām un karjerai.

Jūs skatāties uz priekšu un domājat, ka rīt, pēc sešiem mēnešiem un pēc pieciem gadiem jums būs lieliska diena. Tas palīdz jums pielāgoties tam, ko jūs patiesībā vērtējat, salīdzinot ar to, ko jūs sakāt, ka jūs novērtējat, kā arī koncentrējas uz to, kādas prasmes jums būs nepieciešamas šo mērķu sasniegšanai, saka Dr Aggarwal.

Kā sākt: Pārbaudiet šo iespējami labāko sevis/optimisma meditāciju Bērklija Lielais labais zinātnes centrs .

8. Pateicības meditācija

Kas tas ir: Šī prakse veicina pozitīvu noskaņojumu, cerību un izturību. Tas var būt tik vienkārši, kā mierīgi sēdēt, dziļi ieelpot un izelpot un domāt par visiem cilvēkiem, par kuriem esat pateicīgs, taču var noderēt arī vadītas vizualizācijas.

Kā sākt: Izmēģiniet šo pateicības meditāciju no Ohaio štata universitāte .

9. Meža peldēšanās

Kas tas ir: Astoņdesmitajos gados Japānas Lauksaimniecības ministrija izveidoja terminu meža peldēšanās, kas nozīmē lai absorbētu meža atmosfēru . Prakse mudina cilvēkus pavadīt laiku, sazinoties ar dabu, neatkarīgi no tā, vai tā ir klusa pastaiga, mierīga sēdēšana un koncentrēšanās uz jūsu elpošanu vai dārzkopība. Patiesībā arvien vairāk pētījumu ir atklājuši, ka atrašanās dabā mums ir izdevīga, tostarp uzlabota Garīgā veselība , labāk gulēt , un veicināt saiknes sajūtu gada laikā fiziskā izolācija .

Kā sākt: Katru dienu pavadiet vismaz 20 minūtes dabā. Ja jums nav tik daudz laika, pat dažas minūtes ir labāk nekā nekas. Mežsaimniecība Anglijā ir labi ieteikumi, kā praktizēt peldēšanos mežā.

10. Ķermeņa skenēšanas meditācija

Kas tas ir: Šo meditācijas veidu sauc arī par progresīvo relaksāciju, un tas sistemātiski palīdz koncentrēties uz dažādām ķermeņa daļām no pirkstiem līdz sejai. Tas ir paredzēts, lai jūs apzinātos savas ķermeņa sajūtas un mazinātu spriedzi. To var izdarīt sēžot, sēžot vai guļus, un bieži tiek ieteikts to praktizēt pirms gulētiešanas.

Kā sākt: Izmēģiniet šo ķermeņa skenēšanas meditāciju no UCLA lielākais labums darbībā .

Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.