Kat savojas kāposti Ja vēlaties veidot muskuļus un uzlabot spēku un izturību, pretestības lentes ir vieni no labākajiem spēka treniņu rīki tu vari izmantot. Atšķirībā no hanteles un tējkannas, pretestības lentes rada mazāku spiedienu uz locītavām un var vienlaikus mērķēt uz mazām un lielām muskuļu grupām. Sākot no viegla līdz smagam, jūs varat strādāt ar dažādiem pretestības līmeņiem.
'Pretestības joslas ir lieliskas, jo jūs varat tās ņemt līdzi jebkur, un ir dažādas pakāpes, lai padarītu to izaicinošāku vai samazinātu to,' saka Betina Gozo, Nike meistare un trenere. STRONG ar Betinu Gozo: visa ķermeņa fiziskā sagatavotība mazāk nekā 20 minūtēs .
Pretestības joslas ir īpaši noderīgas, lai strādātu ar ķermeņa apakšdaļu, ieskaitot kājas un sēžamvietas, jo tās liek jums pārvietoties ar labāku formu un rada spēku no pareizajiem muskuļiem, saka Gozo. Ja jūs ciešat no ceļa sāpes , pretestības lentes ir īpaši parocīgas, lai stiprinātu muskuļus ap locītavu, lai tie varētu izturēt lielāku slodzi.
'Ārējās atsauksmes par pretestību var palīdzēt jums pielāgot savu nostāju vai domāt par noteiktu muskuļu aktivizēšanu, lai pēc iespējas labāk izmantotu vingrinājumu,' saka Gozo. 'Piemēram, ja jūs esat kāds, kurš mēdz ļauties ceļgaliem, kad jūs tupējat, pretestības joslas novietošana virs ceļgaliem ir labs atgādinājums, lai izspiestu ceļus,' viņa saka. Vai neesat pārliecināts, kā sākt? Gozo izstrādāja šo pretestības joslu kāju treniņu zemāk.
Reps: 15 līdz 20 atkārtojumi divas līdz trīs kārtas
Aprīkojums: Viens vidēji smags pretestības josla un a jogas paklājiņš .
Apģērbs: Nike skriešanas tvertne , Nike Epic Lux zeķubikses , un Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP treniņu apavi .
Gluteus maximus - lielākais jūsu sēžamvietas muskulis - gūst vislielāko mīlestību attiecībā uz vingrinājumiem, kas saistīti ar sēžamvietu, bet, veicot vairāk vingrinājumu, kas saistīti ar nolaupīšanu - kāju pārvietošana prom no viduslīnijas - var palīdzēt mērķēt uz mazākiem muskuļiem. Šis ugunsdzēsības hidranta vingrinājums aktivizē gluteus medius un minimus, virzoties pret joslas pretestību.
Kā izveidot ugunsdzēsības hidrantus: Novietojiet pretestības joslu tieši virs ceļa un nokļūstiet galda stāvoklī ar gurniem tieši virs ceļiem un pleciem virs plaukstas locītavas. Iesaistot sēžamvietas un augšstilbus, paceliet kreiso ceļgalu uz sāniem nemainot gurnus. Noteikti pievelciet kodolu, lai ķermeņa augšdaļa paliktu stabila. Novietojiet kreiso ceļgalu atpakaļ sākuma stāvoklī. Pirms sānu maiņas turpiniet 10 atkārtojumus.
Šī atsitienu variācija aktivizē jūsu glutes, vienlaikus nostiprinot kodolu. Izaicinājums būs saglabāt ķermeņa augšdaļu un gurnus kvadrātveida un stabilus. Laba vizualizācija ir iedomāties, ka ar papēdi spiež sienu aiz sevis. Jūs patiešām varat justies, ka jūsu sēžamvieta darbojas. Lai gan šis vingrinājums galvenokārt darbojas jūsu apakšējā ķermeņa daļā, ir svarīgi nospiest rokas uz zemes, lai pleci paliktu vietā.
Kā veikt atsitienus pret galda sēžamvietām: Novietojiet pretestības joslu ap kāju arkām un nokļūstiet galda stāvoklī ar gurniem tieši virs ceļiem un pleciem pār plaukstas locītavām. Saspiežot sēžamvietas un kodolu, iesitiet kreiso kāju tieši aiz muguras, veidojot taisnu līniju no papēža līdz galvas augšai. Pirms sānu maiņas turpiniet 10 atkārtojumus.
Glute tilti ir lielisks veids, kā nostiprināt iegurņa grīdu un atvērt gurnus. Novietojot pretestības joslu tieši virs ceļgaliem, kā parādīts šeit, jūs iesaista arī augšstilba ārējos muskuļus, lai padzītu ceļus. Vienkārši esiet piesardzīgs, lai nepaceltu gurnus pārāk augstu, lai novērstu visaptverošu muguras lejasdaļa .
Kā veikt glute tilta impulsus: Novietojiet augšstilbu pretestības joslu tieši virs ceļiem. Nogulieties ar seju uz augšu uz jogas paklāja ar saliektiem ceļiem, kājas uz grīdas un rokas pie sāniem. Pievelkot sēžamvietas un iegurņa muskuļus, nospiediet gurnus uz augšu pret griestiem un pulsējiet gurnus uz augšu un uz leju, nekad neļaujot sēžamvietai pieskarties zemei. Turpiniet 15 līdz 20 atkārtojumus. Lai iegūtu sarežģītāku variantu, padariet to par vienas kājas glute tiltu, paceļot vienu kāju no zemes.
Jūsu zemāks abs un stabilitāte tiek pārbaudīta ar šo glute bridge vingrinājumu. Paceļot vienu kāju vienlaikus ar pretestības joslu ap augšstilbiem, tiek izlīdzināts līdzsvars un liek jūsu gluteiem strādāt vairāk, lai tie netiktu pacelti no zemes.
Kā izveidot glute tiltu ar pārmaiņus paceltu kāju: Novietojiet pretestības joslu ap augšstilbiem, tieši virs ceļiem. Nogulieties ar seju uz augšu uz jogas paklāja, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Pievelkot gurnus un iegurņa muskuļus, nospiediet gurnus uz augšu pret griestiem. Turot paceltus gurnus un izbraucot ceļus pret joslas pretestību, izspiediet kreiso kāju priekšā un nolieciet to atpakaļ uz zemes. Stingri nospiediet labo kāju pie zemes, lai jūsu ķermenis būtu stabils. Pēc tam izvelciet labo kāju un novietojiet to atpakaļ uz leju, stingri piespiežot kreiso kāju pie zemes. Turpiniet mainīt malas 15 līdz 20 atkārtojumos.
Izstrādājot augšstilba iekšējos un ārējos muskuļus, atvāžamais vingrinājums liek jums kustēties ar kontroli un koncentrēties uz pareizu formu. Paplašiniet augšstilbus, lai josla stiepjas tik augstu, cik vien iespējams, pirms ceļgala nolaišanas atpakaļ.
Kā izdarīt atvāžamos: Novietojiet pretestības joslu ap augšstilbiem, tieši virs ceļiem. Apgulieties labajā pusē uz jogas paklāja un salieciet ceļus. Nolieciet galvu uz labās rokas vai uz labā apakšdelma un novietojiet kreiso roku uz kreisā gūžas. Strādājot pret joslu, saspiediet glute un augšstilba muskuļus, lai pēc iespējas plašāk izspiestu kreiso augšstilbu. Uz mirkli apstājieties augšā un pēc tam lēnām atgrieziet kreiso augšstilbu sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis. Turpiniet 10 atkārtojumus pirms sānu maiņas.
Tagad, kad esat apguvis a ķermeņa pietupiens , jūs varat palielināt šī vingrinājuma intensitāti, iekļaujot pretestības joslu. Kā iepriekš teica Gozo, padomājiet par to, kā izkustināt ceļus, lai tie neiekļūtu iekšā. Atcerieties, ka jāiesaista kodols, lai paceltu arī krūtis.
Kā veikt pietupienus: Novietojiet pretestības joslu ap augšstilbiem, tieši virs ceļiem. Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra un izstiepiet rokas priekšā. Pievelkot sēžamvietas un kodolu, apsēdieties tupus, spiežot sēžamvietu atpakaļ un uz leju. Strādājiet pret joslas pretestību, lai padzītu ceļus. Turot svaru papēžos, stingri nospiediet tos uz zemes, lai atkal nostātos. Šis ir viens pārstāvis.
Kā mēs jau minējām iepriekš, gūžas nolaupīšana ir lielisks veids, kā mērķēt uz jūsu sēžamvietas mazākiem muskuļiem. Izmantojot šos pretestības joslu kāju pacēlājus, jūs arī aktīvi saspiežat augšstilbus uz sāniem. Vai vēlaties pārliecināties, ka izmantojat pareizos muskuļus? Uzlieciet rokas uz gurniem, lai sajustu muskuļu darbību, saka Gozo.
Kā veikt pretestības joslu kāju pacelšanu: Novietojiet pretestības joslu ap potītēm un stāviet ar kājām gurnu attālumā. Pievelkot sēžamvietas un augšstilbus un līdzsvarojot svaru uz labās kājas, paceliet kreiso kāju uz sāniem, pievelciet joslu, cik vien iespējams, nemainot gurnus. Pārvietojoties ar kontroli, novietojiet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, neļaujot pēdai atsisties pret zemi. Pirms sānu maiņas turpiniet 10 atkārtojumus.
Ja jums ir apnicis nodarboties ar pietupieniem, šie stāvošie glute kickbacks ir lielisks veids, kā aizdedzināt aizmuguri. Pat pirms speriet kāju aiz muguras, noteikti pievelciet glutes un stingri nospiediet pretējo kāju uz zemes, lai palīdzētu jums līdzsvarot.
Kā veikt glute kickback: Novietojiet pretestības joslu ap potītēm un stāviet ar kājām gurnu attālumā. Pievelkot sēžamvietas un ievelkot iegurni, izvelciet kreiso kāju aiz muguras, līdz josla ir cieši pievilkta. Pauze augšā, pirms kreisās kājas atgriešanas sākuma stāvoklī. Pirms sānu maiņas turpiniet 10 atkārtojumus.
Lai gan tas varētu izskatīties vienkārši, jūsu augšstilbu iekšējā un ārējā daļa ar šo pretestības joslas vingrinājumu jutīs apdegumu. Šeit jūs vēlaties izstiept kājas pietiekami plati, lai josla visu laiku paliktu saspringta.
Kā staigāt sānu joslā: Novietojiet pretestības joslu ap potītēm un stāviet ar kājām gurnu attālumā, nedaudz saliekot ceļus. Piesaistot augšstilbu ārējo daļu un nedaudz pieliekoties pie gurniem, pagrieziet kreiso kāju uz sāniem, lai pēdas tagad būtu plecu attālumā viena no otras. Pēc tam pagrieziet labo kāju pa kreisi, novietojot kājas gurnu attālumā un turot joslu cieši. Pārmaiņus izkāpiet kājas un veiciet aptuveni 10 atkārtojumus katrā pusē.
Uzlabojiet gūžas kustīgumu, sajaucot virzienus joslas gājienos. Tāpat kā iepriekšminētais vingrinājums, šeit galvenais ir saglabāt joslu visu laiku saspringtu.
Kā staigāt pa diagonālo joslu: Novietojiet pretestības joslu ap potītēm un stāviet ar kājām gurnu attālumā, nedaudz saliekot ceļus. Ar nelielu eņģu pie gurniem, ar plato kāju veiciet platu soli augšup pa labo pusi, vienlaikus turot joslu cieši ap potītēm, pēc tam ar kreiso kāju veiciet plašu soli augšup pa kreiso pusi. Turpiniet dažus atkārtojumus, pirms maināt soļus, lai atgrieztos tur, kur sākāt.
Hearst produkti Jūsu ķermenis ir viens no spēcīgākajiem spēka treniņu rīkiem. Pievienojiet svarus, un jūs redzēsit rezultātus vēl ātrāk. Gozo ķermeņa masas un hanteles kustību kombinācija vienlaikus skar vairākus muskuļus, lai īsā laikā varētu tonizēt rokas, gluteus, vēderu, muguru un daudz ko citu. Paņem viņu jauns DVD šodien!
