Klaus Vedfelt/Getty Images Atcerieties, ka tērzējāt ar draugiem par to, kā jūs nebijāt visu nedēļu? Protams, jūs to nedarāt, jo šī saruna nekad nav notikusi. Aizcietējums nav tā ērtākā tēma. Bet lielākajai daļai sieviešu gadījuma rakstura aizcietējums ir dzīves sastāvdaļa.
Par laimi tas, ko jūs ēdat, ir tālu, lai atvieglotu vai novērstu nepatīkamo stāvokli. Saskaņā ar William Chey, MD, Mičiganas Universitātes profesors un galvenais redaktors Amerikas Gastroenteroloģijas žurnāls , aizcietējums bieži ir šķiedrvielu trūkuma rezultāts. Vidējais amerikānis dienā ēd no 8 līdz 12 gramiem šķiedrvielu - tas nav gandrīz pietiekami, saka Čijs.
Šķiedrvielu vajadzības dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgas. Bet labs mērķis sievietēm ir 25 grami dienā, bet vīriešiem jātiecas uz 38 gramiem, saka Artūrs Bīders, doktors, doktors, Mayo klīnikas gastroenterologs.
Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu, noteikti pakāpeniski palieliniet devu, lai izvairītos no zarnu problēmām, piemēram, vēdera uzpūšanās un gāzes, saka Čijs. Bīders iesaka palielināt šķiedrvielu daudzumu par 5 gramiem ik pēc 3 dienām, līdz tiek sasniegts ieteicamais daudzums. (Uzziniet, kā atjaunojot labās zarnu baktērijas varētu palīdzēt atrisināt aizcietējumus un citas slēptās veselības problēmas.)
Lai gan šķiedrvielas ir vissvarīgākās, ir daudz pārtikas produktu, kas palīdz (vai apgrūtina) jūsu aizcietējuma problēmas. Šeit ir 10 pārtikas produkti, kas jāiekļauj savā uzturā, un 3 pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ja jums ir kakāt jautājumi.
4. Dārzeņi
Lēcas un melnās pupiņas iesaiņo dūšīgu daudzumu šķiedrvielu mazos iepakojumos. Katra vārīta kauss dod 15 gramus vai vairāk, saskaņā ar resursus no Mayo klīnikas.
5. Persiki
Iespējams, joprojām varēsit uzņemt persikus vietējā āra tirgū. Čejs saka, ka šie un citi “tirgus augļi” - sīkumi, kurus parasti atrodat zemnieku tirgos, nevis banāni, kivi un tropiskie augļi - bieži satur cukurus, kas nav labi uzsūcas, un tādējādi palīdz pārvietot atkritumus caur jūsu sistēmu.
Getty Images 6. Rieksti
Čejs saka, ka rieksti ir lielisks šķiedrvielu avots, kā jūs uzminējāt. Rieksti ir arī veselīgi magnija avoti. Tas ir liels, jo uzturs ar zemu magnija saturu var veicināt aizcietējumus tiem, kam ir arī salīdzinoši neliels uztura šķiedrvielu patēriņš. pētīt publicēts European Journal of Clinical Nutrition .
7. Vīnogas
Tikai 10 vīnogas nodrošina 2,6 gramus šķiedrvielu, saka Beiders. Šo popping kā pēcpusdienas uzkoda ir vienkāršs veids, kā izlīdzināt jūsu regularitātes problēmas.
Getty Images 8. Āboli
Tiem, kas dzīvo klimatā, kur ābolu lasīšanas sezona rit pilnā sparā, priecājieties! Beiders saka, ka āboli ir ciets šķiedrvielu avots. Vidēja izmēra ābols satur 4,4 gramus, saskaņā ar USDA .
9. Veseli graudi
Auzas, klijas, mieži, brūnie rīsi un rudzi ir šķiedru čempji. (Iepazīstieties ar šo vienkāršo pilngraudu gatavošanas rokasgrāmatu.) Starp pilngraudu maizēm īpaši rudzi mazina vieglus aizcietējumus. 2010. gada pētījums no Somijas. Lai pamanītu pārtikas produktus ar daudziem veseliem graudiem, meklējiet pilngraudu padomi apstiprinājuma zīmogs .
10. Kafija
Kofeīns ir stimulants, kas izraisa gludo muskuļu šūnu, kas apdzīvo jūsu GI traktu, saraušanos, skaidro Bīders. Tieši tāpēc jūsu pirmais kafijas malks var jūs skraidīt uz tualeti. Bet esiet uzmanīgi: kofeīns var nedaudz dehidrēt. Ja jums jau ir aizcietējums, kafijas dzeršana var pasliktināt jūsu problēmu.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Tiem, kas jau cīnās ar aizcietējumiem, Beiders un Čejs iesaka izvairīties no sarkanās gaļas. Tajā ir daudz dzelzs, kas var veicināt aizcietējumus. Chey saka, ka pārtikas produkti, kas satur kalciju, piemēram, piens un siers, dažiem var izraisīt aizcietējumus. Un Beiders arī iesaka izvairīties no ceptiem ēdieniem. 'Olbaltumvielas un tauki stimulē zarnu hormonu izdalīšanos, kas palēnina kuņģa -zarnu trakta tranzītu,' viņš saka.
