10 labākie olbaltumvielu avoti bez gaļas

Runājot par būtiskiem uzturvielām, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, pirmajā vietā ir olbaltumvielas. Sākot ar muskuļu atjaunošanu un beidzot ar enerģijas piegādi, tas ir ļoti svarīgi, lai saglabātu jūsu spēku. Kā saka Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis Tobijs Smitsons, RD, 'Olbaltumvielas ir visu ķermeņa darījumu domkrats.'

Pieņemsim, ka jūs vēlaties tonizēt rokas un veidot dažus bicepsus, piemēram: Olbaltumvielas būs galvenais jūsu uztura dalībnieks. Katru reizi, kad ēdat olbaltumvielām bagātu maltīti vai uzkodas, jūsu ķermenis sadala olbaltumvielas tā sauktajās aminoskābēs. Šīs aminoskābes iekļūst asinsritē un galu galā uzsūcas audos vai muskuļos. Tiklīdz tas ir absorbēts šajās šūnās, aminoskābes atkal sāk veidoties - veidojot lielāku muskuļu.

Tā kā tai ir tik svarīga funkcija organismā, mums katru dienu ir nepieciešama taisnīga olbaltumvielu daļa. Pašreizējais ieteikums ir .8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas, taču pētījumi rāda, ka 1,2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu var labāk novērst ar vecumu saistītu muskuļu zudumu. Tulkojums: ja jums ir 130 mārciņas, jums katru dienu jātiecas uz aptuveni 90 gramiem olbaltumvielu.

Lūk, jautājums: Tipiski amerikāņu uztura galvenie olbaltumvielu avoti ir parastie gaļas produkti, piemēram, vistas, liellopa gaļa un cūkgaļa. Ja jūs mēģināt samazināt ikdienas gaļas devu vai uz visiem laikiem pārtraucāt no pārtikas preču saraksta dzīvnieku pārtiku, var būt grūti atrast veidus, kā iegūt visu nepieciešamo olbaltumvielu. Tas ir, ja jūs nezināt, kur meklēt. Izmēģiniet šos 10 lieliskos olbaltumvielu avotus, kas ir 100% draudzīgi veģetāriešiem.

Apvienoto Nāciju Organizācija ne velti 2013. gadu nosauca par Starptautisko Kvinoja gadu: šie graudi ir pildīti ar svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, magniju, kāliju, fosforu un folātu, turklāt tas ir proteīnu spēkstacija. Labākā daļa no visiem? Atšķirībā no daudziem citiem olbaltumvielu avotiem, kas nesatur gaļu, kvinoja satur visas deviņas organismam nepieciešamās aminoskābes, padarot to par “pilnīgu” proteīnu.
Olbaltumvielu daudzums: 8 grami uz tasi
Sagatavošanas padoms: Kvinoja var saglabāt tonnu mitruma. Lai iegūtu vēlamo pūkainību, pēc vārīšanas noteciniet to smalka sieta sietiņā. (Pagatavojiet vienu lielu kvinojas partiju un izmantojiet to šajās 6 vienkāršajās receptēs.)
Izmēģiniet to: Cepti dārzeņi un kvinoja

Jūs, iespējams, esat našķojies ar edamame, gaidot suši vakariņas, taču ir labs iemesls to uzlabot no uzkodas uz ēdienu. Šie japāņu favorīti iesaiņo tonnas olbaltumvielu katrā krūzītē, turklāt šajās zaļajās pupiņās ir tik daudz šķiedrvielu kā četrās kviešu maizes šķēlēs.
Olbaltumvielu daudzums: 16 grami uz glāzi (lobīti)
Sagatavošanas padoms: Iet uz priekšu ar pilnu tvaiku. Tā vietā, lai vārītu edamāmu, kas var izdalīt sojas barības vielas ūdens katlā, tvaicējiet pākstis! Saudzīga ēdiena gatavošana šādā veidā var palīdzēt saglabāt visas barības vielas.
Izmēģiniet to: Edamame ar sezamu, ķiplokiem un mandelēm

Jūs zināt teicienu: “Labas lietas nāk mazos iepakojumos”? Mēs esam diezgan pārliecināti, ka viņi runā par chia sēklām. Šīs mazās sēklas satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, un šīs pilngraudu visas zvaigznes tiek uzskatītas par zelta raktuvēm, kad runa ir par smadzenes veicinošām omega-3 un šķiedrvielu saturu. Bet tas vēl nav viss. Chia sēklas varētu dot naudu jūsu multivitamīniem; viena porcija satur dzelzi, kalciju, magniju un cinku.
Olbaltumvielu daudzums: 9,4 grami 2 ēdamkarotes
Sagatavošanas padoms: To salocīšana diētā var būt īslaicīga. No ievārījumiem līdz kokteiļiem šīs mazās melnbaltās sēklas var pievienot gandrīz jebko (šeit ir 8 idejas, kā sākt darbu). Jūsu labākā likme? Pērciet sēklas vairumā un sajauciet tās jebkurā traukā, kuram var būt nepieciešams proteīna perforators.
Izmēģiniet to: Mango kokosriekstu čia pudiņš

Runājot par veģetāriešu favorītiem, lēcas ir Džordžs Klūnijs no grupas: tās ir bijušas mūžīgi, taču tas nepadara tās mazāk vēlamas. Un pamatota iemesla dēļ: šīs aromātiskās pupiņas ir pildītas ar B vitamīniem, folātu, kā arī šķiedrvielām (1 glāze veido vairāk nekā pusi no jūsu ikdienas vajadzībām) un - jā, jūs to uzminējāt - olbaltumvielas. Un tāpat kā labais Džordžs, arī lēcas būtiski ietekmē jūsu sirdi. Pētījumi rāda, ka pupiņu pievienošana diētai var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot vispārējo sirds veselību.
Olbaltumvielu daudzums: 18 grami uz tasi
Sagatavošanas padoms: Izturieties pret vēlmi pievienot lēcām sāli vai citus skābus produktus, līdz pupiņas ir gatavas. Tādā veidā lēcas paliek perfekti kraukšķīgas un izvairās no iespējamās sēnītes.
Izmēģiniet to: Itāļu lēcu un brokoļu sautējums

Grieķu jogurts ar zemu kaloriju daudzumu, daudz olbaltumvielu un ļoti krēmīgs dažreiz šķiet, ka tas ir pārāk labi, lai būtu patiesība. Bet tā ir taisnība: saspringtais jogurts ir reālas diētas superzvaigzne. Viena 100 kaloriju porcija piena traukā var saturēt līdz 18 gramiem olbaltumvielu. Pateicoties tās sulīgajai tekstūrai, grieķu jogurts ir lieliski piemērots augstas kaloriju un tauku satura pieliekamo balstu, piemēram, majonēzes vai skāba krējuma, maiņai.
Olbaltumvielu daudzums: 29 grami uz tasi
Sagatavošanas padoms: Ne visi grieķu jogurti ir vienādi. Esiet piesardzīgs ar aromatizētiem traukiem, kurus var iepakot ar cukuru. Vairākās šķirnēs ir gandrīz 20 grami saldo, tāpēc pirms pirkšanas pārbaudiet etiķeti (uzmanieties no šiem 6 grieķu jogurta mītiem).
Izmēģiniet to: Grilēti tropu augļi ar grieķu jogurtu

Lieta, ko veģetārieši mīl par tempeh? Tekstūra. Šī sastāvdaļa, kuras pamatā ir sojas pupiņas, ir stingrāka nekā tradicionālais tofu, kas padara to par lielisku gaļas maizi sviestmaizēs, burgeros un kartupeļos. Turklāt tas ir olbaltumvielu varonis. Puse tases šī Indonēzijas mīļākā satur 15,4 gramus muskuļu veidošanas sastāvdaļas.
Olbaltumvielu daudzums: 31 grams uz tasi
Sagatavošanas padoms: Temps pats par sevi mēdz būt diezgan mīlīgs, taču, tāpat kā brālēns tofu, tas patiešām labi tiek pie labas marinādes. Stingri savlaicīgi? Pat ātra sojas mērces birste darīs brīnumus, lai uzlabotu ēdiena bez gaļas garšu.
Izmēģiniet to: Tempeh Burgers

Līdzīgi kā tempeh, seitans visā valstī sāk kļūt par veģetāro ēdienkarti. Šī gaļas alternatīva, kas izgatavota no kviešu lipekļa, satur gan sātīgu olbaltumvielu (mēs runājam par 21 gramu porciju), gan vistas gaļas vai liellopa gaļas tekstūru. Seitans ir kulinārijas hameleons, un tas iegūs gandrīz jebkuru garšu, ar kādu to gatavojat.
Olbaltumvielu daudzums: 21 grams uz ⅓ tases
Sagatavošanas padoms: Novietojiet sāļu kratītāju! Dažās iepakotajās seitan šķirnēs var būt gandrīz 13% no jūsu ikdienas nātrija daudzuma, tāpēc, gatavojot maltīti, izmantojiet sāli (paturiet prātā, ka sojas mērcē un marinādēs bieži ir arī daudz nātrija).
Izmēģiniet to: Izsmiet Pekinas pīli

Ja pēdējo reizi, kad regulāri ēdāt zemesriekstu sviestu, bija pārtraukumi un tirdzniecības pusdienas, jūs nodarāt sev sliktu pakalpojumu. Tikai divas ēdamkarotes riekstu pastas satur 8 gramus olbaltumvielu, 2 gramus šķiedrvielu, un tas ir pilns ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem. Un, protams, zemesriekstu sviests ir vienkārši garšīgs.
Olbaltumvielu daudzums: 32,5 grami uz & frac12; kauss
Sagatavošanas padoms: Zemesriekstu sviests ar samazinātu tauku saturu parasti nav vērts par uzturvērtību. Lai kompensētu zaudētos taukus, maisījumam parasti pievieno vairāk cukura. Kad runa ir par dabīgā zemesriekstu sviesta iegādi, izvairieties no dumja putra ikreiz, kad vēlaties karoti ar “No Stir” šķirnēm, piemēram, Maranatha.
Izmēģiniet to: Zemesriekstu sviesta banānu rozīņu sviestmaizes

Vairāk no profilakses: 25 garšīgas lietas ar zemesriekstu sviestu

Mazajam aunazirnim (pazīstams arī kā garbanzo pupiņa) ir viens iespaidīgs kopsavilkums. Tie ir ne tikai proteīnu spēkstacija, bet arī šie pākšaugi ir bagāti ar bada apkarošanas šķiedrvielām. Labākā daļa no visiem? Pētījumi liecina, ka & frac34; tasi šo pupiņu katru dienu var palīdzēt samazināt ZBL vai sliktā holesterīna līmeni.
Olbaltumvielu daudzums: 14 grami uz tasi
Sagatavošanas padoms: Cēliji, priecājieties! Aunazirņu priekšrocības nebeidzas ar pašu pupiņu. Aunazirņu milti ir kviešu alternatīva, kas nesatur lipekli un ir bagāta ar olbaltumvielām.
Izmēģiniet to: Aunazirņu sautējums ar baklažāniem, tomātiem un pipariem

Vairāk no profilakses: Nedēļas vērtas aunazirņu receptes

Pēdējos gados olas ir bijušas kulinārijas kalniņos. Vienu minūti viņi ir veseli, veselīgi spēkrati, bet nākamajā-tiek uzskatīti par holesterīna pildītiem sliktajiem puišiem. Tātad, šeit ir vissvarīgākais: ja mēreni ēd, olas ir ne tikai labi ēst - tās var darīt brīnumus jūsu veselībai. Tie ir bagāti ar olbaltumvielu nodaļu, tiem ir maz kaloriju, un tie ir pilni ar smadzenes stimulējošu barības vielu holīnu. Turklāt daži pētījumi liecina, ka olas var palīdzēt palielināt ABL, labo holesterīnu.
Olbaltumvielu daudzums: 7 grami uz lielu olu
Sagatavošanas padoms: Pārbaudiet šķirnes bez būriem etiķeti. Tās ir ne tikai humānākas, bet arī būros nesaturošas olas var būt uztura ziņā pārākas. Pensilvānijas štata universitātes zinātnieki atrada 2 & frac12; reizes vairāk omega-3 un divreiz vairāk E vitamīna ganībās audzētu vistu olās.
Izmēģiniet to: Ceptas olas ar sieru un cukini

Jenna Bergen papildu ziņojumi