Tailers Džo Ja iepriekš neesat izmantojis BOSU bumbiņu, esiet gatavs aizdedzināt visu savu kodolu . Šis daudzpusīgais vingrinājumu instruments pārbauda jūsu spēku un līdzsvaru, pievienojot nestabilitātes elementu. Vienā pusē jums ir lēcīga gumijas bumba, bet otrā - plakans plastmasas gabals apļa formā. Nav viena veida, kā izmantot BOSU bumbiņu, bet, tā kā tā nav simetriska, varat to izmantot, lai radītu nestabilu vidi.
Larysa DiDio, sertificēta personīgā trenere un radītāja Tonizējiet 15 , fitnesa DVD, kas piepildīts ar 15 minūšu treniņiem, kuru mērķis ir dažādas muskuļu grupas, saka: 'Tas liek jums strādāt vairāk muskuļu konkrēta vingrinājuma laikā, kā arī liek jums strādāt pie sava pamata, lai līdzsvarotu un neļautu jums nokrist. Turklāt līdzsvara darbs ir lieliski piemērots jūsu prātam. '
Galvenais, kas jāpatur prātā, strādājot ar BOSU bumbiņu, ir novērst tās kratīšanu un ierobežot papildu kustību, saka DiDio. 'Saglabājiet kodolu un saglabājiet pareizu stāju ar pleciem atpakaļ, galvu neitrālu un abs ieslēgtu,' saka DiDio. Jūs arī vēlaties izvairīties no ceļgalu bloķēšanas, stāvot uz BOSU bumbas. Neliels saliekums tajos var palīdzēt līdzsvarot un samazināt izkrišanas iespējas.
Vai esat gatavs izmēģināt BOSU bumbiņu? Sāciet ar šo iesācēju BOSU bumbiņu treniņu, ko izstrādājis DiDio. Tas stiprina visu ķermeni, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu, lai jūs arī iegūtu sviedrus.
Laiks: 45 līdz 60 minūtes
Reps: 10 līdz 15 atkārtojumi vienā vingrinājumā uz 3 līdz 4 kārtām
Aprīkojums: BOSU bumba un Gaiam atgriezenisks jogas paklājiņš
Apģērbs: Sviedri Betty Zero Gravity 7/8 Run Legingi , APL TechLoom Pro trikotāžas skriešanas apavi , un Athleta zibspuldzes tekstūras tvertne piekrastes zilganā krāsā
Augsta dēļa apgūšana ar BOSU bumbiņu ir laba vieta, kur sākt, ja esat jauns šī spēka treniņa rīka lietotājs. Tas liek jums piesaistīt vairāk muskuļu, lai saglabātu stabilitāti uz nelīdzenas zemes. Mērķis ir turēt dēli 30 sekundes un no turienes virzīties augšup, palielinot kopējo summu līdz vienai pilnai minūtei.
Pagriežot BOSU bumbiņu, lai nostātos uz tās gumijotās puses, jūsu atspiešanās notiek pavisam jaunā līmenī. Atcerieties, ka vēlaties turēt plecus tieši virs plaukstas locītavas, tādēļ, ja pamanāt, ka tie attālinās no plaukstas, lai noņemtu mazāku spiedienu, nometieties ceļos un veiciet modificētu atspiešanos. Galvenais šeit ir saglabāt pareizu formu uz nestabilas virsmas.
Kā veikt BOSU spiedienus ar bumbiņu: Pagrieziet BOSU bumbiņu un novietojiet rokas uz līdzenas virsmas malām plecu platumā. Pievelciet savu kodolu un sēžamvietas, lai izvairītos no ķermeņa šūpošanas no vienas puses uz otru. Nolaidiet ķermeni pret bumbu un pēc tam pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis.
Šis vingrinājums izskatās maldinoši viegls, taču, turot gurkstēšanu kustības augšdaļā, tiek uzsvērti sānu ab muskuļi, t.i., jūsu slīpi. Arī šeit ir svarīga forma: gurnus noteikti turiet kvadrātveida un vienu kāju sakrautu virs otras.
Kā veikt slīpi kraukšķus: Nokļūstiet apakšdelma dēļu stāvoklī labajā rokā. Atbalstiet labo gurnu uz bumbas un salieciet kreiso kāju tieši virs labās, saliekot gurnus. Novietojiet kreiso roku aiz galvas, pēc tam saspiediet kreiso slīpi, paceliet kājas, lai veiktu gurkstēšanu. Uz brīdi apstājieties kustības augšdaļā, pirms nolieciet kājas atpakaļ. Šis ir viens pārstāvis. Alternatīvas puses.
Mums patīk domāt par šo BOSU bumbiņu vingrinājumu kā sprints pret grīdu dēlī. Lai gan jūs jutīsit šo kustību galvenokārt savā kodolā, tā iedarbojas uz visu ķermeni, ieskaitot plecus un kājas. Atcerieties, ka, ceļam pie krūtīm, turiet muguru taisni un mucu uz leju.
Kā veikt BOSU bumbu kalnā kāpējus: Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, novietojot rokas uz bumbas plecu platumā. Turot muguru taisni un abs ieslēgtu, virziet labo ceļgalu pret krūtīm, tad izvelciet to atpakaļ un pārslēdziet, lai kreiso ceļgalu virzītu uz krūtīm. Pārmaiņus braucot ar ceļiem uz krūtīm, saglabājot pareizu formu.
Tilta vingrinājumu laikā cilvēkiem ir tendence pārspīlēt muguras lejasdaļu. Tas var atspiest mugurkaula jostas daļu un izraisīt sāpes. Šī tilta variācija uz BOSU bumbas palīdz jums to labāk apzināties un koncentrēties uz pacelšanu caur gurniem.
Kā izveidot glute tiltus: Uz jogas paklājiņa, nolieciet galvu, plecus un muguras augšdaļu uz bumbas un novietojiet kājas uz grīdas. Izstiepiet rokas pret griestiem. Saspiežot sēžamvietas, paceliet sēžamvietu no grīdas pēc iespējas augstāk, nepārkāpjot muguru. Pēc tam nolaidiet mucu atpakaļ. Šis ir viens pārstāvis
Plecu krāni ir lielisks veids, kā veidot stabilitāti un izturību ķermeņa augšdaļa , un darot to uz BOSU bumbas, tie kļūst vēl izaicinošāki, jo strādājat uz nelīdzenas virsmas. Lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma, jūs vēlaties izvairīties no šūpošanās gurniem no vienas puses uz otru.
Kā veikt plecu pieskārienus: Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī ar rokām uz plecu platuma uz bumbu. Uzturot dēli, paceliet labo roku no bumbas, lai pieskartos kreisajam plecam, pēc tam pārslēdzieties un paceliet kreiso roku, lai pieskartos labajam plecam. Šis ir viens pārstāvis. Turpiniet šo vingrinājumu, šūpojot gurnus, pievelkot kodolu.
Kā nestabila virsma, BOSU bumba liek jums pieņemt darbā abs, lai jūs, pārslēdzoties uz pusēm, varētu noturēt ķermeni augstā dēļā. Tas arī pārbauda jūsu roku koordināciju un saķeres spēku, ejot vienu roku no grīdas līdz bumbai un otrādi.
Kā veikt atspiešanos kājām: Nokļūstiet augstā dēļa stāvoklī ar vienu roku uz bumbas un otru roku uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir tieši virs plaukstas. Saspiežot savu kodolu un sēžamvietas, nolaidiet ķermeni pret grīdu. Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis.
Pārbaudi savu līdzsvaru ar šo BOSU bumbiņu vingrinājumu. Lēcieni ir lielisks vingrinājums četrgalvu un glute stiprināšanai, vienlaikus izaicinot kāju stabilitāti.
Kā veikt BOSU lēcienus ar bumbiņu: Stāviet BOSU bumbas priekšā ar labo kāju virs bumbas. Speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju. Nolaidiet ķermeni lēcienā, saliekot priekšējos un aizmugurējos ceļus, līdz tie ir 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka kreisais ceļgalis atrodas tieši virs kreisās potītes, un labais ceļgalis nepieskaras grīdai. Spiedieties pret papēžiem, lai pieceltos. Šis ir viens pārstāvis. Alternatīvas puses.
Neatkarīgi no tā, vai jūs viņus ienīstat vai mīlat, burpees ir viens no labākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem, jo tie vienlaikus strādā ar vairākiem muskuļiem. Šis BOSU bumbiņu vingrinājums ir kustību kvartets, sākot no dēļa līdz atspiešanai, pietupienam līdz plecu presei.
Kā pagatavot BOSU bumbiņu burpeju: Pagrieziet BOSU ar bumbiņas pusi uz leju un nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī ar rokām plecu platumā. Nolaidiet ķermeni pret grīdu, lai veiktu atspiešanos, tad leciet ar kājām uz priekšu, lai nostātos un paceltu BOSU bumbiņu virs galvas. Šis ir viens pārstāvis. Progresējot, paātriniet kustību, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
Šis BOSU bumbiņu vingrinājums beidz šo treniņu ar augstu noti. Izaicinot jūsu izturību un veiklību, šie apiņi arī dod treniņu jūsu kājām un glute.
Kā veikt BOSU bumbiņu lēcienus: Stāviet aiz BOSU bumbas un ātri leciet no grīdas, lai pieskartos katrai bumbas pēdai. Pieskaroties bumbiņai uz katras pēdas, tiek uzskatīts viens atkārtojums.
