Nosonjai/Getty Images foto
Gatavošanās iespējami labākajai sviedru sesijai sākas pat pirms sitienu uzvilkšanas, velosipēda izgriešanas vai paklāja izvilkšanas: Jums jāpārliecinās, ka jums ir pietiekami daudz enerģijas, lai izietu treniņu.
'Jūsu ķermenim ir nepieciešama degviela cukura veidā, lai veiktu jebkāda veida vingrinājumus,' saka Šarona Rihtera, RD, uztura speciāliste Manhetenā, kura arī skrien, ceļ svarus un praktizē jogu. 'Tas ir mīts, ka vingrinājumi tukšā dūšā izraisīs lielāku svara zudumu vai labāku sniegumu.' Kas, visticamāk, notiks, ja izbrauksit tukšā tvertnē, tas, ka, pazeminoties cukura līmenim asinīs, jūs jutīsit drebuļus, reiboni un pat noslieci uz ģīboni, saka sporta uztura eksperte Deborah Levy, RD.
Ja pēdējo divu stundu laikā esat ēdis apmierinošu maltīti, iespējams, esat gatavs. Bet, ja nē, 30 līdz 45 minūšu laikā pēc pārvietošanās sasniedz 150 līdz 200 kaloriju uzkodu, kas ir 75% ātri sagremojamu ogļhidrātu un 25% olbaltumvielu. Ierobežojiet pilngraudu un citu šķiedrvielām bagātu pārtiku-tie ir pārāk ilgi, lai tos sagremotu, un jūs varat justies smagi. Šeit ir 10 ideālas uzkodu iespējas, lai jūs uzpildītu, neapgrūtinot jūs.
Grieķu jogurts + ogas
Foto: Eric Naud/Getty Images
Augļi darbojas kā ātrs cukura avots, un ogas sagremojas vieglāk nekā āboli vai bumbieri, kuriem ir šķiedrvielām bagāta āda. Grieķu jogurts (0% vai 2%) nodrošina aminoskābi leicīnu, kas ir galvenais muskuļu veidošanā. Lai gan tas ir vissvarīgākais pēc treniņa, iepriekš cirkulējot asinsritē, jūs varat sākt atveseļošanos, tiklīdz atdziest, saka vingrojumu fizioloģe un uztura zinātniece Stacy Sims, MSc, PhD.
Piena palīgs
Pagatavojiet tasi yerba mate, tēju, kuras dzimtene ir Dienvidamerika. Saskaņā ar pētījumu gadā Uzturs un vielmaiņa , malkojot to pirms mērena treniņa, palielinās ķermeņa spēja sadedzināt taukus. Iemaisa pusglāzi silta nesaldināta vaniļas mandeļu piena un tējkarotes medus, lai dabiski palielinātu ogļhidrātu daudzumu, iesaka Dawn Jackson-Blatner, RDN, autors Fleksitārā diēta .
Rozīnes
Daži sportisti nevar tikt galā ar žāvētiem augļiem kuņģī visu šo šķiedrvielu dēļ. Bet, ja tie netraucē gremošanu, veiciet pētījumu Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls parādīja, ka fruktozes un glikozes maisījums šajos saulē kaltētajos našķos darbojās, kā arī iepakotas sporta želejas pupiņas, lai riteņbraucējiem sniegtu spēku smagā treniņā.
Chia enerģijas želeja
Foto: Laura Johansena/Getty Images
'Chia sēklas ir sportistu superprodukts,' saka Levijs. Patiešām, nesenie Alabamas universitātes pētījumi parādīja, ka skrējēji pēc dzēriena ar čia sēklām patēriņa varētu būt spēcīgi tikpat ilgi, kā tad, kad viņi uzpildīja tradicionālo sporta dzērienu, kas bieži ir pārslogots ar cukuru. Pagatavojiet savu enerģijas želeju, sakratot divas tases ūdens un ⅓ glāzes ūdens Carrington Farms bioloģiskās Chia sēklas , tad ledusskapī uz 10 minūtēm līdz želatīna stāvoklim. Ja vēlaties, saldiniet ar pilienu organiskā kokosriekstu nektāra.
Kokosriekstu ūdens + neliela sauja valriekstu
Dabas sporta dzēriens, kokosriekstu ūdens mitrina jūs un nodrošina kāliju, ko jūs zaudēsiet ar sviedriem, saka Rihters. Savienojiet to ar valriekstiem, lai iegūtu proteīnu un l-arginīnu-aminoskābi, kas palīdz veidot veiktspēju uzlabojošu slāpekļa oksīda molekulu.
Labs mandeļu un aprikožu bārs
Jebkurš no Kind's Fruit & Nut bāri derēs, taču šī šķirne piedāvā aprikozes, kas bagātas ar kāliju, lai nostiprinātu elektrolītu krājumus, kas ir būtiski optimālai veiktspējai treniņa laikā. Turklāt pētījums Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls parādīja, ka mandeles uzlaboja riteņbraucēju efektivitāti, lietojot ogļhidrātus un skābekli, palielinot attālumu, ko viņi varēja nobraukt ar pedāļiem, nenodilstot.
Bietes vai biešu sula
Foto: Phasinphoto/Getty Images
Pētījumi rāda, ka bietēs esošie nitrāti palielina muskuļu spēju izmantot enerģiju, tāpēc jūs varat ilgāk iet grūtāk. Vai neesat saknes ventilators? Mēģiniet sajaukt BeetElite pulveris ar melno ķiršu aromātu ar ūdeni; katra porcija sniedz sešu biešu priekšrocības - bez zemes garšas. (Lai iegūtu vairāk ideju, skatiet šīs 5 biešu receptes.)
Banāns + 20 pistācijas
Ir iemesls, ka katra skrējēja virtuve ir labi aprīkota ar šiem dzeltenajiem augļiem, un tas nav tikai ērtais somiņa. Saskaņā ar pētījumu, banāni darbojas tāpat kā sporta dzērieni, lai veicinātu aktivitāti un mazinātu iekaisumu pēc treniņa PLOS ONE . Un pistācijas stabilizē cukura līmeni asinīs, lai iegūtu ilgāku enerģiju, liecina Kanādas pētījumi.
Popčuka maisiņš
Porciju kontrolēti vienas porcijas maisiņi no Popčips nodrošina pikantu ātri sagremojamu ogļhidrātu avotu, saka Rihters. Tie ir cepti, nevis cepti, un, ēdot tos pirms treniņa, vēlāk nevarēsiet iedzert sliktos čipsus (kad jūsu ķermenis tos uzreiz neizmantos enerģijas iegūšanai).
Kaši medus auzu lini kraukšķīgie Granola un sēklu batoniņi
Medus iekšā šie stieņi satur antioksidantus, lai aizsargātu šūnu bojājumus no slodzes. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka auzu proteīni samazina nogurumu, veicot žurku vingrinājumus, ļaujot tām skriet ilgāk un ātrāk atjaunoties.
