Fotoattēls DrGrounds/Getty Images
Dažās naktīs jums vajag tikai nedaudz kaut ko . Neatkarīgi no tā, vai jūsu vēders ņurd tik skaļi, ka zināt, ka nevarēsiet aizmigt, vai vakariņas to vienkārši nedarīs, uzkodas jūs ne tikai apmierinās, bet arī veicinās labāku miegu. Lai izvairītos no šīs deguna pārvēršanas ceturtajā ēdienreizē, uzkodu vāciņš ir no 150 līdz 200 kalorijām, iesaka reģistrēts dietologs Mērija Hārtlija, MPH . Šeit ir 10 idejas, ko izmēģināt - ēst un gulēt.
Pilngraudu Grahama krekeris ar biezpienu un sagrieztiem kivi
Kāpēc tas darbojas: Šis ogļhidrātu un olbaltumvielu duets iemidzina jūs. Biezpiens ir pārsteidzoši labs olbaltumvielu avots, kas palīdz radīt miegu veicinošu aminoskābju triptofānu. Krekeriem ir ogļhidrāti, kas uzlabo triptofāna pieejamību smadzenēm. Pēc tam papildiniet ar kivi, kas 2011. gada pētījumā bija saistīts ar ilgāku atlikšanas laiku problemātiskajos gulētājos, iespējams, tāpēc, ka tā antioksidanti var regulēt neirotransmiterus, kas kontrolē miegu.
Maza rīsu bļoda
Whitetag/Getty Images fotoattēls
Kāpēc tas darbojas: Jauni pētījumi gadā PLOS Viens rāda, ka uzturs, kas satur rīsus, ir saistīts ar samazinātu slikta miega risku līdz pat 46%, salīdzinot ar maizi (kam nebija ietekmes) vai nūdelēm (kas pasliktināja miega kvalitāti). Pētnieki saka, ka pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, rīsi, var uzlabot triptofāna un melatonīna ražošanu. Turklāt 'tas ir nomierinošs un apmierinošs,' saka reģistrēts dietologs dietologs Kristīne Palumbo . Vai ledusskapī ir palikuši rīsi? Sildiet to mikroviļņu krāsnī un uzlejiet nedaudz piena.
Šķiņķis un siers sarullē
Kāpēc tas darbojas: Neliela siera šķēle un viena šķēle ar triptofānu iepakotu šķiņķi atdos jums tikai aptuveni 100 kalorijas, kas ir pietiekami, lai apturētu vēlu vēdera rīboņu, bet ne tik daudz, lai tas iesaiņotu mārciņas. Un tas var nākt par labu arī jūsu jostasvietai vēlāk: siers ir pilns ar kazeīna proteīniem, kas, pēc ēšanas 30 minūtes pirms gulētiešanas, nākamajā dienā uzlabo vielmaiņu, liecina pētījums. Britu uztura žurnāls .
Tart ķiršu sula
Kāpēc tas darbojas: Gados vecāki pieaugušie, kas cieš no bezmiega, kuri divas reizes dienā dzēra 8 unces pīrāgu ķiršu sulas, gulēja par 85 minūtēm ilgāk nekā placebo. Augļi ir bagāts melatonīna, miega regulējošā hormona, kā arī antioksidantu avots, kas kontrolē zzz-zapping iekaisumu. Ja garša ir pārāk intensīva, sajauciet ar gāzētu ūdeni.
Sauja valriekstu
Kāpēc tas darbojas: Tāpat kā ķiršu sula, arī valrieksti ir bagāti ar melatonīnu - un ir pierādīts, ka to ēšana paaugstina līmeni asinīs, liecina pētījums. Uzturs . Tas ir tikai tas, kas jums nepieciešams, lai uzlabotu miega un pamošanās ciklu, lai jūs varētu viegli novirzīties. Viens brīdinājums, atzīmē Hārtlijs: Rieksti ir daudz kaloriju, tāpēc pieturieties pie vienas unces porcijas (14 valriekstu pusītes), kas nodrošina 185 kalorijas.
Garšvielu popkorns
Breta Stīvensa/Getty Images fotoattēls
Kāpēc tas darbojas: Tikai 30 kalorijas tasītē, popkorns ar gaisu, ir ideāls uzkodu ēdiens vēlu vakaru, skatoties TV. Ogļhidrāti popkornā stimulē insulīna izdalīšanos, kas, kā pierādīts, kontrolē jūsu diennakts pulksteni, liecina žurnālā publicētais jaunais pētījums par pelēm. Šūnu pārskati . Putekļi ar kanēli vai papriku; Ir pierādīts, ka abas garšvielas uzlabo vielmaiņu.
Pilngraudu grauzdiņš ar mandeļu sviestu
Kāpēc tas darbojas: Viena ēdamkarote mandeļu sviesta piedāvā labu magnija devu; minerālvielas trūkums ir saistīts ar bezmiegu un muskuļu krampjiem, kas var traucēt miegu. (Daži ziņojumi liecina, ka gandrīz 70% pieaugušo patērē nepietiekami daudz magnija.) Veseli graudi satur arī magniju, kā arī visus svarīgos snaudu veicinošos ogļhidrātus.
Banānu smūtijs
Foto: HandmadePictures/Getty Images
Kāpēc tas darbojas: Banānu un piena ar zemu tauku saturu maisījums nodrošina D vitamīnu un kalciju. Šīs divas barības vielas ir saistītas ar samazinātu izredžu izkrist un aizmigt - attiecīgi 17 un 16%vienā pētījumā. Miega pētījumu žurnāls . Banāna pievienošana maisījumam nodrošina saldumu bez pievienota cukura, turklāt tas ir lielisks magnija un B6 avots, vitamīns, kas palīdz organismam veidot serotonīnu, relaksējošu neirotransmiteru. (Izmēģiniet šos pārējos 6 kokteiļus, lai novērstu nogurumu, vēdera uzpūšanos un citas ikdienas slimības.)
Ingvera tēja ar žāvētiem datumiem
Kāpēc tas darbojas: Miega ekspertiem patīk ideja dzert nakts tēju, jo tā izveido miega rituālu, kas norāda uz jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks izslēgties un iet gulēt. Noteikti meklējiet augu šķirnes bez kofeīna, kas neļaus jums nomodā. Laba izvēle ir ingvers, kas jau sen tiek izmantots kā gremošanas līdzeklis. Uzkodas ar dažiem žāvētiem augļiem, piemēram, datumiem, kas piedāvā šķiedrvielas, kas veicina gremošanu.
Kauss zupas
Kāpēc tas darbojas: Viegli jūsu gremošanas sistēmai, siltie šķidrumi pēc būtības nomierina, saka Palumbo. Iet uz tiem, kas ir viegli sagremojami; gludas zupas, piemēram, ķirbis vai buljona bāzes, piemēram, vistas nūdeles, ir labas likmes (taču izvairieties no grūti sagremojamām versijām, piemēram, lēcām vai pupiņām). Lai iegūtu ātrāko gulētiešanas laiku, meklējiet vienreizējas lietošanas ēdienus un ēdienus.
