10 bezglutēna graudi, kurus nekad neesat izmēģinājis

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Pārtika, sastāvdaļa, pārtikas graudi, sēklas, ražošana, pupiņas, pākšaugi, garšvielas, klijas, lauksaimniecība, 1no 11

Vai dodaties bez lipekļa? Nedomājiet, ka visu mūžu esat iestrēdzis, ēdot tikai rīsus un kukurūzu. Ir daudz dabiski bezglutēna iespēju, ko cilvēki visā pasaulē bauda tūkstošiem gadu. Un ne tikai tie ir garšīgi, bet arī šie graudi nodrošina barības vielu avotu, kas, iespējams, trūkst GF diētas, piemēram, B vitamīni, dzelzs un šķiedrvielas. Triša Tompsone, MS, RD .



Nav glutēna? Jebkurā gadījumā pievienojiet tos savām maltītēm, lai šķīvim pievienotu daudzveidību un diētu. Sievietes bieži vien nesasniedz dienas šķiedrvielu mērķi (25 gramus), un daudzi no šiem graudiem nodrošina gandrīz ceturto daļu no vienas porcijas. Šeit ir 10 bezglutēna graudi, ko izmēģināt. Tie var būt tikpat veci kā pati civilizācija, bet, iespējams, jums ir jauni!



Vairāk no profilakses: 8 novājēšanas bezglutēna receptes

Graudi bez lipekļa: amarants 2no 11Amarants

Amarants, kura dzimtene ir acteki, ir ticis ēst tūkstošiem gadu-un pamatota iemesla dēļ: Viena glāze vārīta amaranta var lepoties ar 9 gramiem pildījuma olbaltumvielu un milzīgiem 29 procentiem no jūsu ikdienas enerģijas piegādes dzelzs vērtības. Tā kā amarants, gatavojot graudus, izdala daudz cietes, Pilngraudu padome iesaka vienu glāzi amaranta uzvārīt 6 glāzēs ūdens. (Izlejiet lieko ūdeni, kad graudi ir mīksti - apmēram 40 minūtes.)

Kā to ēst: Uzkarsē amarantu karstā pannā, līdz graudi ir izlēkuši (apmēram 30 sekundes), bulgura vietā lieto tabulus (auksti salāti ar pētersīļiem, tomātiem, gurķiem, olīveļļu, ķiplokiem un citronu) vai sajauc vārītu amarantu ar banāniem. un kanēli kā karstu brokastu pārslu.



Izmēģiniet: Boba Sarkanās dzirnavas organiskie amaranta graudi (7,89 ASV dolāri, bobsredmill.com ).

Graudi bez lipekļa: griķi 3no 11Griķi

Pretēji nosaukumam griķi patiesībā nav kvieši, bet gan augļu sēklas, kuras sākotnēji tika audzētas Ķīnā. Jūs atradīsiet griķus nūdelēs (ko sauc par soba) un putraimus, ko sauc arī par kašu, kas ir grauzdēti kodoli. Viena glāze vārītu putraimu satur tikai 155 kalorijas un 1 gramu tauku, kā arī 5 gramus bada nomierinošas šķiedras. Griķi ir īpaši bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, kas ir svarīgi, ja vēlaties saglabāt vienmērīgu cukura līmeni asinīs.



Kā to ēst: Samaisiet 100% griķu soba nūdeles (daudzi uzņēmumi maisījumam pievieno parastos kviešus, tāpēc vispirms izlasiet sastāvdaļu sarakstu) ar garnelēm un iecienītākajiem dārzeņiem, pievienojiet nūdeles konservētai zupai vai buljonam vai pagatavojiet griķu putraimus, piemēram, rīsus, un pievienojiet citronu, olīveļļa un garšaugi.

Izmēģiniet: Eden Foods griķu soba (7,88 ASV dolāri, edenfoods.com ).

Vairāk no profilakses: Griķi un sarkano lēcu plovs

Bezglutēna graudi: teff 4no 11Teff

Ja esat kādreiz apmeklējis kādu etiopiešu restorānu, jūs noteikti esat ēdis enjeru-porainu, krepveidīgu maizi, kas pagatavota no tefa, ko izmanto kā trauku ēdiena savākšanai. Riekstu garšas graudi var lepoties ar mazām sēklām un lielām barības vielām: tajā ir ne tikai daudz olbaltumvielu-10 grami uz tasi, bet arī vairāk nekā 30 procenti no jūsu ikdienas B1 vitamīna vērtības, kas ir būtiska ķermeņa palīdzībai cīnās pret stresu un ir pārsteidzoši labs kaulu veidojošā kalcija avots.

Kā to ēst: Tefas miltus var kombinēt ar citiem bezglutēna miltiem un izmantot pankūkās vai iemaisīt zupā kā biezinātāju. Jūs varat arī pagatavot teff graudus krēmīgā polenta ar sēnēm un tomātiem ( noklikšķiniet šeit, lai iegūtu recepti ).

Izmēģiniet: Shiloh Farms Teff milti (6,79 ASV dolāri, shilohfarms.com ).

Graudi bez lipekļa: prosa 5no 11Cilvēki

Vai esat kādreiz iegādājies putnu sēklas? Tad jūs esat iepazinušies ar mazajiem, gaišajiem graudiem, kurus ļoti mīl kardināli un zilie jays. Tā ir prosa - un kā uztura bagātinātājam jums arī vajadzētu to ēst. Par vienu tasi jūs saņemsiet ceturto daļu no mangāna ikdienas vērtības (trešdaļa pieaugušo var nesaņemt pietiekami daudz šī minerālvielas), kas palīdz organismam metabolizēt pārtiku enerģijas iegūšanai un regulēt cukura līmeni asinīs.

Kā to ēst: Pērciet iepriekš pagatavotus uzpūtumus aukstām graudaugiem (viena glāze ir tikai 50 kalorijas), padariet prosu par pildījumu paprikai vai vistas gaļai vai kombinējiet ar pupiņām, sīpoliem un garšvielām veģetārā burgera pagatavošanai.

Izmēģiniet: Ēdenes bioloģiskā prosa (2,51 ASV dolārs, edenfoods.com ).

Graudi bez lipekļa: sorgo 6no 11Sorgo

Šo Āfrikas augu var saputot saldas garšas miltos un pārvērst arī lipīgā sīrupā. Jebkurš augs, kas spēj pagatavot gan pankūkas, gan sīrupu, mūsu grāmatā iegūst zelta zvaigzni. Saskaņā ar pētījumiem, kas satur daudz antioksidantu, dažas šķirnes satur vairāk šo slimību apkarojošo polifenolu nekā mellenes un granātāboli. Medicīnas pārtikas žurnāls .

Kā to ēst: Kviešu miltiem smalkmaizītēs un cepumos pievienojiet sorgo miltus, prosu, piemēram, popkornu, nedaudz eļļas un pārlejiet ar kanēli un cukuru, vai arī apvienojiet vārītu sorgo ar pupiņām un lapu kāpostiem.

Izmēģiniet: Mini Pops Air Popped Sorgo Grain Petite Plain (2,98 ASV dolāri, myminipops.com ).

Graudi bez lipekļa: aizliegti rīsi 7no 11Aizliegtie rīsi

Lai gan tas sākas ar dziļu melnu nokrāsu, aizliegtie rīsi tiek pagatavoti līdz izcili purpursarkanai nokrāsai. Pārsprāgstot ar sirdij veselīgiem antocianīniem (antioksidants, kas piešķir rīsiem krāsu), jaunām un pusmūža sievietēm ar lielāku šo augu ķimikāliju daudzumu bija par 32 procentiem mazāka iespēja saslimt ar sirdslēkmi, salīdzinot ar tām, kuras ēda zemāku līmeni. Pētījums žurnālā 2013 Cirkulācija .

Kā to ēst: Apvienojiet ar pupiņām, lai savērptu rīsus un pupiņas, samaisiet kokosriekstu pienu, lai iegūtu krēmīgu un saldu rīsu pudiņu, vai apcepiet ar olām, ķiplokiem, sojas mērci un grauzdētu sezama eļļu.

Izmēģiniet: Lotus Foods organiskie aizliegtie rīsi (5,49 ASV dolāri, lotusfoods.com ).

Graudi bez lipekļa: Butānas sarkanie rīsi 8no 11Butānas sarkanie rīsi

Himalajos audzētā krūze vārītu sarkano rīsu nodrošina 200 kalorijas, 4 gramus olbaltumvielu un 3 gramus šķiedrvielu, kā arī minerālvielas, piemēram, fosforu (būtiski kaulu un zobu stiprināšanai), mangānu un magniju (zems minerālvielu līmenis) ir saistītas ar migrēnu).

Kā to ēst: Tvaicējiet kā parastos rīsus sānu ēdienam, mētājiet ar riekstiem un žāvētiem augļiem, lai iegūtu saldu un pikantu plovu, vai kā piedevu salātiem. Atšķirībā no pilngraudu brūnajiem rīsiem, sarkanās šķirnes gatavo mazāk nekā pusi laika - apmēram 20 minūtes.

Izmēģiniet: Lotus Foods mantojuma Butānas sarkanie rīsi (4,69 ASV dolāri, lotusfoods.com ).

Reģistrējieties Profilakse Dienas biļetena recepte radošākām, gardākām receptēm.

Graudi bez lipekļa: darbs 9no 11Ījaba asaras

Līdzīgi kā mieži (atskaitot glutēnu), arī šis košļājamais grauds savu nosaukumu ieguvis no asarām līdzīgās formas. Turklāt, pulējot, graudu bieži izmanto, lai izveidotu rožukroņa krelles. Ķīnā medicīniski izmanto kā vēža ārstēšanu, sākotnējie pētījumi liecina, ka specifiski cukura ekstrakti no graudiem varētu palīdzēt nogalināt un novērst vēža šūnu, tostarp plaušu vēža, izplatīšanos. Meklējiet darba asaras Āzijas tirgos. Tie var būt ar citu nosaukumu, piemēram, Coix Seeds, ķīniešu miežu rīsi, ķīniešu pērļu mieži vai Hato Mugi.

Kā to ēst: Ideāli piemērots pievienošanai zupām un sautējumiem, mest kopā ar vistu un sautētiem Šveices mangoldiem, lai iegūtu vieglus salātus, vai arī kombinēt ar savvaļas rīsiem un sēnēm un pārējiem uz pusēm saberztu ķirbi un cepeti.

Izmēģiniet: Zelta raktuvju dabiskie pārtikas produkti Hato Mugi (19, 99 ASV dolāri, goldminenaturalfoods.com ).

Graudi bez lipekļa: zilā kukurūzas milti 10no 11Zilā kukurūzas milti

Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka kukurūza ne tikai dabiski nesatur lipekli, bet arī tiek uzskatīta par pilngraudu. Amerikas pamatiedzīvotāju štāpeļšķiedrām dienvidrietumos zilā krāsa ir nedaudz saldāka par dzeltenās kukurūzas miltiem, un tā ir samalta no zilās kukurūzas (kas var izskatīties no pelēkzilas līdz purpursarkanai). Pārejot no dzeltenas uz zilu, jūs saņemsiet nedaudz vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu (5 gramus šķiedrvielu vienā porcijā, salīdzinot ar 3 gramiem dzeltenā krāsā), lai iegūtu maz 130 kaloriju.

Kā to ēst: Izmantojiet visur, kur gatavojat dzelteno kukurūzas miltus: kukurūzas maizē ar zaļajiem čili un sieru, pievienojot pankūkām vai smalkmaizītēm, un pat zilās kukurūzas polentu, kas pārklāta ar marināru un parmezānu. (Jā, viss izskatīsies zils!)

Izmēģiniet: Boba sarkanā dzirnavu zilā kukurūzas milti (3,99 ASV dolāri, bobsredmill.com ).

Graudi bez lipekļa: fonio vienpadsmitno 11Fonio

Joprojām nav zināms, ka fonio (zāles sēkla) ir vecākā labība Rietumāfrikā. Tas ir viegli sagremojams un bagāts ar neaizvietojamām aminoskābēm un olbaltumvielām. Glikēmiskais indekss ir zemāks par citiem graudiem - mērījums, cik ātri ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs - fonio ir gudra izvēle, lai palēninātu gremošanu, lai novērstu alkas. Viens 2009. gada pētījums atklāja, ka graudi ir bagāti ar beta-glikāniem-šķīstošās šķiedras veidu, kas, kā liecina pētījumi, var aizsargāt pret rezistenci pret insulīnu.

Kā to ēst: Jūs varat pagatavot fonio kā rīsus, vārot apmēram 20 minūtes. Izmēģiniet to kā kuskusu ar sviesta ķirbi un aunazirņiem, pagatavojiet kā auzas un brokastīs iemaisiet medu, pienu un rozīnes, vai arī vārītu fonio ar lēcu čili.

Fonio var būt grūti atrast, taču viens ASV uzņēmums to piedāvā: Deggeh Fonio Precooked Fonio Cereal (4 ASV dolāri, deggeh.com ).

Zaudēt 10, 20, 30 mārciņas vai vairāk, dzīvojot bez lipekļa ar South Beach diētas lipekļa risinājums!

NākamaisNopietni veselīga ātrā ēdināšana